&　　近期有网友咨询问，孩子在参加突击训练立定跳远时，不小心伤到了腰，所以想咨询下&青少年立定跳远后会导致吗？&。专家指出，青少年由于还处在长身体的时候，骨骼还都尚且没有发育好，如果过早承受较重的身体负荷或者突击训练的话，很容易对身体造成损伤。而运动中较多出现的就是腰腿疼、腰部扭伤等现象，如果得不到及时救治的话，还很容易造成腰椎间盘纤维环接受异常应力而受到损伤。下面我们就跟随济南中德骨科医院专家一起来了解下吧。
　　青少年在立定跳远后会导致腰腿疼吗
　　专家说立定跳远最后着地动作的技术要领特别强调&团身紧，重心低，小腿前伸，以脚跟先着地后迅速下蹲缓冲&。其中，&团身紧&就是腰部处于极度屈曲状态，而&小腿前伸&是为了延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，而在双足跟着地的瞬间，孩子的腰椎间盘承受着巨大的压力，成为应力的集中点，姿势稍不正确很容易使椎间盘损伤，特别是在硬地上训练更易发生。
　　因此，在进行立定跳远项目的训练中，身体的协调、下肢的力量和爆发力及合适的场地都要特别加以注意。但是，有的老师为了促使学生尽快达标，每跳必测成绩，这就使得每一跳所产生的冲击强度比一般训练要大得多。加上有的学生平时不注意锻炼，考试前突击训练，身体协调性又不够好，不注意选择训练场地，随便找一个硬马路就开练，这就很容易使腰椎间盘受损伤，导致腰椎疼。
　　那立定跳远后除了腰腿疼，出现的腰椎症状还有哪些？
　　其实，孩子和大人一样，立定跳远后除了会出现腰椎疼的问题，它的症状、体征与成人相似，不过其主观的腰腿疼症状一般较重，这可能与青少年对疼痛忍耐度有关。其中，青少年在运动后所表现的腰椎症状主要有以下几个方面：
　　1、青少年腰椎间盘突出临床症状轻，体征较现重，出现不正常的步态或姿势应及早到医院骨科就医；
　　2、腰痛的程度相对轻，腰髋部僵硬重，下肢放射痛、皮肤感觉减弱及肌萎缩等神经功能改变少见；
　　3、腰部异常僵直，多有平腰或后凸或侧弯等功能性畸形，大部分病人抬腿时患侧臀随僵直的髋抬起。
　　温馨提示：青少年在立定跳远时一定要多加防范，并在日常生活中养成一个良好的习惯，因此青少年要想远离腰椎疼痛的困扰必须做到以上几点。此外，还要提醒家长朋友的是，当发现自己孩子身体有异常现象时，一定要及时到医院进行检查诊治，尽量做到早发现、早诊断、早治疗，以免错过最佳的治疗时间，给身体带来更大的损伤，毕竟青少年还是长身体的时候。如果您对腰椎疾病还有什么不明白的地方，或者想要了解更多相关内容，请点击咨询在线专家，与骨病专家进行一对一交流，他们将对您的提问进行耐心回答。
温馨提示：如果您有健康方面的问题想咨询我们的专家，请点击右边"立即咨询"按钮或者拨打咨询热线：0；
医院地址：山东省济南市济齐路22号，详细地址请查看。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
全国知名创伤骨科专家，从事创伤骨科专业30多年，主持断指再造手术近万余例，成活率98%...
国际著名骨矫形专家，矫形骨科学科带头人，具有30余年骨矫形外科丰富的临床经验，事显微外科...
德国乌尔姆大学医学博士，开展了多项国内外领先的脊柱外科新技术，对颈腰椎疾病的"微创"...
出身于中医世家，刘氏正骨第八代，具有30多年丰富的临床经验，尤其是对骨质疏松症、风湿类...
从事骨病临床工作近40年，融合了现代高技术的治疗技术和中国传统的中医辨证施治脊柱疾病...
Online registration
Ask the Expert
Route to the hospital
Medical procedures
家住济南槐荫区的刘大妈今年六十二岁，平常最喜...
杜女士在来我院治疗前，因腰痛导致活动受限，基...
病史：五年前因无明显诱因出现左膝关节疼痛、肿...
杜女士在来我院治疗前，因腰痛导致活动受限，基...
家住山东菏泽的刘老汉今年六十一岁，喝酒三十多...
我院提供高效、专业、优质 的免费电话咨询服务
请按以下提示输入您的电话号码，我院专家会在1分钟内接通您的电话
1.手机用户请直接输入"您的手机号码"，如
2.固定电话用户请输入"区号+您的电话号码"，如
3.免费电话接通后，请您放心接听,完全免费！您的位置: &>&
男生练习立定跳远用力过猛致大腿骨折
　　厦门网-海西晨报讯（记者 倪立婧）昨天19:30，在集美大学诚毅学院体育馆内，一名男生在练习立定跳远时，大腿骨折变形。
　　受伤的是一名王姓同学，今年23岁。据周围的同学说，当时王同学正在练习立定跳远，一开始还好好的，但落地时，他突然摔倒在地，抱着大腿，拼命喊痛。同学见状，赶忙拨打120报警求助。
　　经120急救人员诊断，王同学是因为着地时左大腿急速扭转，导致大腿骨折变形。之后，王同学被送往第二医院治疗。
　　（报料人邵小姐，奖金30元）
[责任编辑：卢月
详情请关注：立定跳远：怎样练习立定跳远 立定跳远
立定跳远：怎样练习立定跳远 立定跳远
准备时两腿自然分开20-30cm,胳膊高高抬起,起跳时胳膊慢慢下捶至大腿的后面一点,不可太可后双腿慢慢蹲下至90度角,不可太低这个动作连续做1-3遍在跳,自己能力好的少做,能力差的多做跳出时不可紧张,要注意跳出的弧度不可超过20-40度,这需要长时间练习的,动作一定要连贯、协调、轻松.双脚分开与肩同宽手臂摆动时要自然有一种往上提升自己的感觉祈祷主力的作用蹬腿从脚掌发力重点要使自己腾空高度比较高所以腾空是腿要蜷一点这样就能跳得比较远跳远技术环节主要包括:助跑、起跳、腾空和落地。无论是教科书还是在平时的教学中己经形成了对&助跑与起跳的衔接&是整个跳远教学关键的这么一个传统认识。不可否认，助跑与起跳的衔接的确在跳远技术中占有重要的位置，许多优秀跳远运动员在整个运动生涯中，花在这一技术上面的时间也是最多最难有效掌握的，但这仅仅是针对专业运动员而言的。由于我国传统体育教材深受竞技运动的影响，也就相应形成这么一个传统的认识，并没有充分考虑到中小学教学的实际情况与效果。笔者认为:同一个运动项目，在中小学教学的重点把握上和专业运动队训练重点的把握上有时不一定是相一致的。根据我们平时的教学发现，在跳远技术的教学中，由于受课时等因素的限制，对于提高学生成绩，改善学生动作效果最好、最容易产生效益的是对&腾空&这一技术环节的掌握上。尤其是对于初学者，看似简单的助跑起跳技术，其实纠正起来很难(这也是许多优秀运动员在比赛中最容易出现问题的地方)。而看似复杂的腾空技术，反而容易纠正克服。下面，我仅就腾空技术教学中容易出现的问题来谈谈本人教学中的体会，供同行们参考。据相关科学研究，蹲踞式姿势旋转力矩为0.44kg&m，挺身式为1.2kg&m，走步式为1.8Kg&m。因此，优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中，主要以蹲踞式姿势为主(高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。要想解决这一问题，就应该了解身体前旋产生的原因。一、身体前旋的原因1.起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳，起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极，就容易造成上体的前倾，形成前旋。2.起跳时低头含胸，在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿，使身体容易产生前旋。而跳远则反之，在起跳时必须抬头才能挺胸，从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言，过早地向前收起跳腿，没有形成&挺胸展故&姿势，也是造成前旋的主要原因之一。3.急于做着地动作。从人的自我保护意识来看，腾空后身体对失去支撑后不是后仰，而往往是屈体前趴，急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。二、身体前旋的纠正方法1．多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后，头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳，同时注意手臂的向上摆动。2．多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体，两腿须伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。3．助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体，两腿伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀部同时落地。当然，跳远的落地技术也是非常重要的，落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题，同时也是为跳远落地动作专门设计的，对跳远的落地有很好的帮助作用，可谓一举两得。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。最简单有效的方法，以前参加市运动会前集训，把沙袋绑小腿上，正常跳，按照体育老师教的最简单的跳跃方法就行，练半个月，你基本就可以飞了。我以前练完就市第二，之前是学校第一，有几个体校的都没干过我看你的年龄，你应该使一名初中生。跳远（带助跑）分三种姿势：1.蹲距式，技术动作简单易学。2.挺身式，技术动作相对复杂，对身体素质要求高，需要6米左右的成绩。3.走步式，技术复杂，对身体素质要求最高，没有7米左右的成绩不可能学会这种姿势。蹲距式的技术：起跳进入腾空后，上体保持正直，摆动腿的大腿继续向上摆动，两臂快速向前上方摆动，起跳腿开始屈膝前摆，向前腿靠拢，随两腿向前举，在空中成蹲距式，落地时两臂向后摆动，同时前伸小腿缓冲落地。注意在空中时不要低头，并尽量延缓落地的时间。立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：一、两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的&两腿稍分&；有的要求&两脚与肩同宽&。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用&八&字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。三、身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。注意！！！&，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！祝你成功!加油！立定跳远动作要领：双脚要（掂起脚尖，漆盖弯曲，双手前后摆动，整个人要有望前望上提的感觉）起跳，起跳时要（用力蹬地，双手向上把人望外带），落地时要（人身体根据惯性想下蹲，不能人直直的落地脚容易向后）．跑800米的时候要注意深呼吸,最主要的还是要有毅力,跑到了一定程度就不会觉得累了,俗话称&自动脚&.跳远时摆臂要有力幅度要大,臂往前摆时就跳出去,跳出去时脚用力蹬地,落下时注意往前收腿,身体不要往前倾.跑的时候要匀速，不要忽快忽慢，尤其起动以后，要合理分配体力，开始的时候要尽量匀速，不要猛跑，注意呼吸，注意摆臂，步幅不要太大。一般都能跑下来。立定跳远的要领是：充分下蹲（大腿小腿夹角小于45度）充分蹬伸（跳的时候腿要充分发力，尽量蹬直）上臂带动跳跃（跳的时候上臂从后向上摆臂，幅度要大）快速收腿（腰腹力量要好）落地侧倒（落地前冲后倒都是起跳不充分的表现）你必须会集中力量将双手举高再收回来再用力举高收回来然侯跳出去1.摆臂的姿势正确最重要，如果动作规范会使自己获得最大的动力；2.脚蹬地的动作与摆臂的动作要协调一致，这样才会出好成绩；3.当然，勤加练习是最重要的。加油。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。最重要的还是多练习一个月左右的时间,比较紧张了,好在要求提高的成绩不是很离谱,需要保证每天有2小时左右的训练时间。具体的计划我给你发一个,你可以参考一下:每天练习前的准备活动要充分,包括:10-~15分钟慢跑,全身韧带练习,然后进行专项练习.1000米跑要重点放在提高跑的能力上,也就是有氧代谢的能力1.3000米变速跑(400米全速,100米慢跑),两组2.1500米全速跑一个上述练习一,三,五做立定跳远练习要从三个方面着手:跳跃能力,跳跃技术和协调能力1.跳跃能力练习：30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起（25个为一组）,蹲跳台阶（20级台阶以上），每天做3组以上，2.协调性练习：跳绳（5组1分钟跳绳）3.立定跳远的动作练习，动作要领是，摆臂，充分下蹲，双腿充分蹬伸，快速收腹，双腿充分前伸。上述练习二,四,六做,周日休息(做球类运动)30天左右,肯定可以提高,注意,周日一定要休息,超量恢复.跑步还行，跳的我不知道怎么练，参考别的吧1000米，我给你些建议，或者是该注意的地方（是按我自己的&体验&）把跑步当作是享受，不能有逆反心理哟----创造心理上的支持。（我是把跑的更远当作目标的，也许也存在和别人的竞争吧）再就是毅力问题了，还有时间，-------你一天能有多少时间用来训练撒！（我是每天下午6点左右，跑的是4000）分段搞好点吧你测试的时间也要考虑-----总得让肚子里东西不要多，是几项一起测试的/??再要考虑到的就是天气了，气温太高的话，肯定对你不利哦总之，把体力练高点，，不要只是局限在1000里，哦，注意跑和跳的协调--这两项需要的是不同部位的肌肉，小腿，大腿？不能过度，否则给你的是负效果，按照自己身体注意休息就好，！哦，还有点，拜托，请教之前，先把你的情况说具体了怎么样呢！！光身高，体重是不是太少了点，你的年龄，还有性别，都应该考虑到的哦立定跳远是检验一个人爆发力的测试主要是一个人腰腹力量，腿部力量，踝关节力量的综合体现。如果要在2个月内有提高的话，需要保证每天有2小时左右的训练时间。1.跳跃练习：30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起（25个为一组）,蹲跳台阶（20级台阶以上），上述练习每天做3组以上，这些练习都可以锻炼你的跳跃能力。2.负重跳跃的练习（在小腿上绑沙袋，进行上述跳跃练习，一周做一次）3.协调性与快速跳跃练习：跳绳（每天5组1分钟跳绳）4.每天要做30米跑3组，50米跑3组（在跳跃练习之后做）。5.立定跳远的动作练习，动作要领是，摆臂，充分下蹲，双腿充分蹬伸，快速收腹，双腿充分前伸。必须要坚持，注意每次训练前要做好准备活动（慢跑10～15分钟，全身韧带练习）平时多跑跑步最好是慢跑，即是有氧运动而且可以锻炼腿部肌肉，使之更加发达最重要的是跳远时的动作，身体尽量前倾，但是不能过分前倾跳的时候，腿一定要跟上，向前用力。不能向后仰一是不安全，二是手或其他部分在脚后面着地，算后面的米数！我以前2米都跳不到,于是我刻意的去练习,自己找感觉,在家或者在学校上课时没事就跳着玩,和别人比赛跳,不到2星期我就可以条到2米2以上了,声明我是女生.把跳远当成游戏来玩,别有心里压力.祝你成功!1.跑步最好是下午4，5点钟的时候跑，因为早上空气不好（植物呼吸作用大于光合作用，因此二氧化碳含量高,汽车尾气污染也比较严重。。不选择早上还有其他一些原因，不详细说明）2.跑前就别吃吃喝喝的了，再说说跑后，大概15-20分钟左右喝水，喝的时候也不要太急。。3.跳绳，跳远可以放到早上训练（小锻炼还是可以放到早上的），早上头脑清醒，精力充沛。。做立定跳远的时候容易记住动作要领，对成绩提高有帮助50米练：①发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B、哑铃弯举20次*2组C、手握沙袋摆臂30次*2组要求：从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握沙袋置于脑后20次（30秒内完成）*2组B、负重俯卧起：手握沙袋置于脑后20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体③发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。要求：抬腿送髋、后蹬。D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求：屈快伸慢，20次*3组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组E、原地蹲起（深蹲）25次*3组要求：蹲慢起快立定跳远练：（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的&蹍跳步&动作类似。（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。投掷实心球练：力量训练的几点建议由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。训练项目：①3级蛙跳（连着跳3下），5组②负重原地纵跳（双手拿个5公斤铅球），4-5组，每组8-10个。动作要领：起跳前双腿弯曲呈半蹲状，大概90度左右，起跳充分并快速。③立定跳远（就是立定跳远），跳10次训练计划：周一：①、③周二：③周三：②、③周四：③周五：①、③周六：③周日：②、③注意事项：每次训练前慢跑800-1000米，慢跑就可以，出汗就行训练结束后，按摩放松一下大腿肌肉。这些都可以让你的训练更与效果，切记（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的&蹍跳步&动作类似。（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。5．练习注意事项（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。这是我从很多地方找来的，可能有点不连贯，不好意思哦。
上一篇：下一篇：