怎么练胸肌背部肌肉？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-22 11:41 标签： 朱利亚诺·斯特勒
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背部肌肉锻炼的方法&男人怎样练背肌？
看脸的时代也许对男人而言不再适用，因为男人只要身材好，似乎都能为自己加分。男人肌肉锻炼除了常见的腹肌、胸肌外，其实背肌也是十分重要的，健硕的后背能成为女人最好的依靠。男人怎样练背肌？
背部肌肉锻炼的方法看脸的时代也许对而言不再适用，因为只要身材好，似乎都能为自己加分。男人肌肉锻炼除了常见的腹肌、胸肌外，其实背肌也是十分重要的，健硕的后背能成为女人最好的依靠。男人怎样练背肌？基本动作你要懂。1、用哑铃做俯身划船左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度，结实肌肉。
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6个简单动作教你如何锻炼背部肌肉
　　导语：背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。那有什么锻炼方法能加强呢？　　　　（一） 引体向上　　　　目标锻炼部位：背阔肌。　　　　动作要领：　　　　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。　　　　握距：　　　　宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。　　　　握法：　　　　一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。　　　　注意事项：　　　　⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。　　　　⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。　　　　（二） 游式挺身　　　　目标锻炼部位：竖脊肌。　　　　动作要领：　　　　⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。　　　　⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。　　　　注意事项：　　　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。　　　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。　　　　（三）俯卧两头起　　　　目标锻炼部位：竖脊肌。　　　　动作要领：　　　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。　　　　注意事项：　　　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。　　　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。　　　　（四）俯身单臂划船　　　　目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。　　　　动作要领：　　　　⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。　　　　⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。　　　　注意事项：　　　　⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。　　　　⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。　　　　（五）直腿硬拉　　　　目标锻炼部位：下背。　　　　动作要领：　　　　双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。　　　　注意事项：　　　　为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　　　（六）俯身双臂划船　　　　目标锻炼部位：背阔肌。　　　　动作要领：　　　　俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。　　　　注意事项：　　　　划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
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All rights reserved作为一个男人，如果没有强壮宽厚的背部，无论你怎么展现都不会显现出你的强壮。拥有V字型的身材，训练背部是重中之重，在这里我讲给大家推荐背部肌肉锻炼的方法，让你突出V字型。“强壮”你怎么看？公认：拥有V字型的背部。
起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。...
锻炼背部要点
练背的握杠方式以正握杠为最优，反握和侧握效果不好。且不论宽、窄握杠，以一字杠为最佳。
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背屈伸锻炼
四周背部锻炼计划
在下面这个四周的背部训练计划中，你将快速获得背部的力量和体积增长。
潘德雷划船,这个超级严格的俯身划船形式是一个背部的真正杀手。是的，我们知道你一定会爱上它的。自从有了杠铃以来，传统的杠铃划船动作就始终是运动员们训练枪械库中最主要的...
潘德雷划船法
坐久了、干活累了，后背酸疼难忍，此时不妨多出去散散步。据美国《赫芬顿邮报》近日报道，以色列最新研究表明，缓解背部疼痛最简单的办法就...
人们普遍认为，椎间盘突出或滑脱，自然会引起疼痛。这种观点其实是错误的。一项调查表明，椎间盘错位跟年龄有关。
据NBA官网，圣安东尼奥马刺宣布，鲍里斯-迪奥在当地时间周四接受了背部手术，预计将缺席3-4周的比赛。同时马刺还宣布裁掉了&船长&史蒂...
背部肌肉锻炼
如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生， 提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤...
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
手握方法分为正握和反握两种(教练示范为正握)。
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小编结语：
作为一个男人，拥有一个性感的背部不仅仅好看，还能预防一些常见的疼痛，加油吧！当前位置：&>&&>&
背屈伸锻炼方法，可锻炼背部肌肉
发布时间：文章来源：薇薇健康网浏览：
脸朝下俯卧在一张罗马椅(背屈伸凳)上，将脚踝放在固定垫下面。要确保髋部位于垫子的最高点上面，这样你的身体就可以自由地活动了。 将双臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在脑后。
起始姿势：身体从髋部向前弯曲45～60度。
绷紧下背部(即竖脊肌)，保持脊柱的正常生理弯曲，然后深吸一口气，屏住呼吸，收缩臀大肌和月国绳肌，将身体尽可能地抬高。 在最高点处，你的身体应该成一直线，或者上体和双肩略高于双脚的高度[编者注：本图中所示的背屈伸凳将双脚的位置调得很低，所以肩部很容易超过双腿的高度]，在最高点处用力收缩臀大肌和月国绳肌，保持数秒钟。 回到起始姿势时呼气，但是始终要绷紧竖脊肌，保持下背部的自然弯曲。
重点提示:TIPS 要获得最大的训练效果，就必须始终绷紧下背部，这样可以在下降的过程中让臀大肌和月国绳肌获得充分的伸展，使上升过程中这些肌肉更加强烈地收缩。
要确保训练重点集中在目标肌群上，你应该在做这一动作时保持双腿伸直。如果双膝弯曲了，你就有可能将身体抬得过高，这将导致下背部过度收缩。 用适中的速度完成这一动作。当能够正确而熟练地完成后，你可以增加动作的速度。
刚开始时，只使用自己身体的重量。当可以轻松完成3组，每组15次之后，你可以手握一个5公斤的杠铃片置于胸前，以增加训练强度。 在最高点处，让脊柱略微过度伸展一点是很安全的。在这种情况下，你的竖脊肌处于收缩状态，可以应付压力。所以这些压力不会施加在椎间盘或者脊椎骨上面，但是如果在肌肉放松的情况下，压力就会施加在椎间盘或者脊椎骨上。 如果你希望加强下背部的力量，可以将髋部直接卧在水平长凳上做背屈伸，这样运动就发生在腰部，而不是髋部。
训练要素 训练顺序：将背屈伸作为月国绳肌或臀肌训练的最后一组动作。放在直腿硬拉以及腿弯举之后。 训练强度：运动量：做2～3组，每组10～15次。此外，三个练习背肌计划和八大秘诀是什么？详情可阅读：三个练习背肌计划和八大秘诀
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拥有漂亮的背部肌肉是很多人的梦想。练好背部肌肉不仅能让你看上去更挺拔，还能让你更加有型。下面就为大家介绍一下怎么锻炼背部肌肉。
扩胸可以是背部肌肉得到锻炼，但是在做扩胸运动时一定要尽可能保证肘部向后扩，幅度越大对背部肌肉锻炼越明显。
俯卧撑练习
俯卧撑也可以锻炼到背部肌肉，但前提是你的俯卧撑足够标准。做俯卧撑的时候腿部要伸直，膝盖不能弯曲，胸部还要紧贴地面，这样做俯卧撑才能达到完美锻炼背部肌肉的效果。
转体运动可以强化背部左右两侧的肌肉，做时要保证两腿自然分开站直，腿部在转体时不能转动，这样才会有锻炼效果。
单杠练习可以帮助拉宽肩膀以及发达背部的肌肉群，具体做法要将两手尽量宽于肩膀正握在单杠上，肩膀放松，然后曲臂至喉结或颈部与杠面平齐，重复练习多次即可。
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