引体向上难倒一大片初二男生
10:23:32&&来源：青年时报&&作者:时报记者 董资 &&点击：&&编辑：朱敏
时报讯 这几天，大关中学初二（5）班男生小厉很焦虑，体测时间就在眼前，可是必测的引体向上项目，他一个都做不起来。往年引体向上不好还能改选实心球，可今年不能二选一，“怎么办？
　　时报讯 这几天，大关中学初二（5）班男生小厉很焦虑，体测时间就在眼前，可是必测的引体向上项目，他一个都做不起来。往年引体向上不好还能改选实心球，可今年不能二选一，&怎么办？&
　　记者从杭城的大关中学、风帆中学、清泰实验学校等中学了解到，像小厉这样着急的学生不是一两个。教了很多年体育的老师说，初一、初二的男生引体向上普遍都很差，但上了初三之后引体向上的个数就突飞猛进了，像现在引体向上成必考项目，对初二男生来说确实影响很大，达不到及格线。
这几天，初二男生在校拼命练习引体向上。 照片由大关中学提供
　　初二男生普遍只能做一两个
　　昨天下午放学后，大关中学的操场一角还很热闹，几十个初二男生轮流上单杠练习引体向上。
　　初二男生陆锦辉是这群男生中最厉害的，1米68的个头，体重刚过100斤，猛地一跳，双手拉住单杠，有节奏地前后摆动着身体，身体前倾的那一刹那，他一收腹，双腿一前屈，整个人就轻轻松松上去了，肩膀处与单杠齐平，他连续做了19个引体向上，周围的男生一阵赞叹：&陆锦辉，你是我们年级引体向上做得最多的男生！&
　　叫得最响的是一位体型略胖的男生，他不好意思地说，班里很多男生大多只能做一二个，&能做四五个的人也已经很了不起了。&
　　大关中学副校长王祖正是学校的体育老师，带的是初二、初三的体育课。他说：&初二男生引体向上的成绩确实不行，有的学生一个都做不起来，好点的可以做七八个，个别可以做10多个，平均下来就一二个。很奇怪，到了初三，很多初二时引体向上一个都做不起来的男生突然变厉害了，可以做到10个以上，甚至有人中考时能拿到满分。&
　　&我初二的时候引体向上一个都做不起来，但现在可以做十一二个，最好成绩是14个，中考是实心球和引体向上二选一，引体向上满分是做10个，时间不限，我一定是选引体向上了，拿满分稳稳的！&大关中学初三学生小高，现在说起做引体向上，一点都不惧怕。
　　风帆中学体育老师吕波也发现了这个问题。他说，中考时男生大多会选择引体向上，关键是受外界影响较小，不容易出现失误。&今年体测项目改了，初二男生取消了实心球，引体向上变成必考项目了，大家都很紧张。每天都有学生加紧在练习。&
　　未发育好影响臂力
　　为什么初一、初二的男生做不来引体向上，到了初三就可以做了呢？
　　杭州师范大学体育系体操老师林光跃告诉记者：&这主要和人体生长发育有很大的关系。引体向上主要考男生的上肢力量、然后再是腰腹部力量。初一、初二的男生还处在未发育或刚刚发育的阶段，上肢力量很弱，这时候更适合一些灵巧性、柔软性的体育运动。到了初三，男生基本上都已经发育了，这时候的上肢力量就大大提高了，再加上一定强度的训练和技巧指导，引体向上的完成个数会一下子猛增好几个。&
　　大关中学副校长王祖正提出，等男生有了一定臂力之后，那他们勤加练习之后成绩会有一个飞跃。平时在家的时候，男生可以练习俯卧撑，最好双腿放在凳子上，高于地面五六十公分，这样对锻炼臂力有很大的好处，除此之外在课余时间，男生们可以去小区的健身设施单杠上进行练习，家里如果有牢固的门杠也是可以用来练习的。在学校，我们尽量让孩子在早上、中午、放学后抓紧练习。一开始很多男生做不起来，那就双手拉着单杠、身体垂在那里就好了；过一段时间后，男生可以前后摆动身体，学会用腰腹部的辅助力量来帮助身体摆动；等到可以轻松地拉着单杠前后摆动身体的时候，男生可以试着将身体向上了。&
　　&怪不得，我从初二到现在的进步那么大。原来，个头长高了8公分，多练了以后臂力也大了。&小高说。
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引体向上练了好长时间还是一个都拉不上去怎么办？
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说明：胡乱翻译，不保证正确性，最好参考原文。转载请注明译者：王泽宁原文地址：是的，引体向上很难做，而缺乏进展很扫兴。但是，就像所有运动一样，你可以通过采用正确的方法来变得更强。这里列出迅速提高引体向上水平的10种方法。1。避免使用机器（组合健身器械）器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄）2。使用阻力带（力量用弹力带，不是淘宝上针对瑜伽练习的那种）把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（接着是一个youtube演示视频，想看并且能看的去原文看。然后是一个弹力带广告，略去）。（译者注，使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）3。做反手引体向上反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。4。找人帮忙请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。5。使用动能（就是摆动引体向上）使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。6。做反向半程采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）7。养成习惯 （译注：原文为Grease the Groove， 是一个由著名教练Pavel Tsatsouline提出的神经突触易化训练方法，其实就是多练，熟能生巧 ）在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。8。做多组小次数。从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。9。Armstrong 引体向上计划（指向一个失效链接，略去。）10。信念抛弃你的借口。你并非超重（当然并不是对所有人说，主要是说一般人，实在胖还是减肥先），女人和老人也没关系。其他人可以提高引体向上水平，你也可以。以下是一些证明体重完全不相干：一个youtube视频，Jesse Marunde,体重310磅（140公斤），摆动引体向上21个。性别完全不相干：一个youtube视频，Eric Cressey的女友，对握引体向上8个年龄完全不相干：一个youtube视频，68岁老人，对握引体向上8个。（以上视频去原文查看。）力量决定一切。而力量由持续练习获得。请务必记住这件事：要想引体向上变强,只有持续练习引体向上，多练习！什么是我最爱的方法？反复练习弹力带助力引体向上，直到你不需要助力为止。你应该可以在4周内从0个达成1~3个。请明白力量和耐力的区别。如果你的目标是力量，尽快切换到负重引体向上。从负重1.25公斤做3x5(3组5个)开始，每次加重可加1.25公斤。(译注，花了我一个小时零5分钟才翻完，再一次，不保证正确性，以原文为准。当然原文也只能做参考用，锻炼者应关注自身条件和自我感觉。另，本文适合引体向上入门使用)
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新人报到帖。注意，本人一切言论中最重要最正确的部分一般都是开头处撇清责任的话。。。
译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。
收藏，好累，先休息一下。
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。这我真说不上来，我第一次引体向上就能做，所以其实我真不知道为什么有人不能做和不能做怎么办。也许可以从反向划船开始，如果你小区里面有低杠的话（就是一种全民健身设施一般小孩在上面翻跟头，老头老太在上面压腿的东西，一般两三个一组）。做的时候背部发力。如果不懂什么是背部发力，就是做到顶的时候杠触胸然后停一下就知道了。或者你每次做的时候都跳一下到一半的高度（能拉上去吗？）反正多做拉类动作练习应该都有帮助。为了翻译这个我试用过一次那个辅助机，感觉怪怪的，会影响身体的角度，挺不自然的，说实话感觉还不如坐姿下拉。
谢谢。为什么我不能做？可能因为我是女的，锻炼基础比较差吧。我会继续努力。现在仍然在纠结先减脂还是先增肌。可能还是先减脂比较有成就感，外观上。正在学习本小组所有相关帖子中....thanks again and keep up the good work
有点意思，学习一下
只能做一个的渣。。。。。。。。
我只能做不标准的一两个，无限羞愧～～～20多年还是这个水平，太丢脸了
一口气可以正手做10个，反手再做10个。其实力量是靠哑铃和俯卧撑慢慢增强的。引体向上主要是在做不了的人面前炫耀一下 ：P
应该是手心朝脸的容易， 对于一个刚初中毕业的人来说一口气二十多个无压力， 规则是下巴必须上到杆上面，手背朝自己脸，22个满分，16个及格。我在练习中最多一口气做过36个， 刚开始练的话建议做俯卧撑。
个人经验：一，握单杠时将大拇指与其余四指平行放置，可充分借助前臂力量；二，找到背阔肌发力的感觉，只靠手臂力量肯定不行；三，多做各种划船动作强化背部力量；四，体重过大又想轻松引体，还是先减脂吧。。
我在练单手引体向上。。。
还是贵在坚持...
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。需要40kg的表示压力很大啊
这篇文章很早就见到了啊，指导意义很大。感谢楼主。
怎么是正手，怎么是反手？手掌朝前~朝后~面对专业术语狗不懂了~~~
引用 的话：怎么是正手，怎么是反手？手掌朝前~朝后~面对专业术语狗不懂了~~~反手就是手心朝着脸，用到肱二头肌的力量
感觉辅助机挺有用的
整一篇帖子看下来还是很有帮助的~\(≧▽≦)/~啦啦啦
resistanceband也就是健身房的辅助机器喽
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。 我需要90磅，弱爆了啊
开始实验反向半程法。目前正握只能撑3秒，对握能撑5秒。如果成功会回来汇报。（仿佛看到自己在女汉子道路上坚定前行的背影。。。）
回来打卡。进行了一个月的反向半程法。正握可能基础太差，几乎没有提高；对握能撑的时间明显增长，感觉离成功越来越接近。就在眼看就能完成对握的时候，我换了一个健身房。这里的器械跳不上去，没法反向半程了。现在用把脚搭在旁边的办法继续练习，目前正握一组能做5个。看来我的引体向上之路还很漫长。
引用 的话：resistanceband也就是健身房的辅助机器喽不是，resistanceband是阻力带
非悬空的起始状态下，稍借动能，反握，能做一个。这段日子里，我已经让全健身房知道，辅助引体向上机被我承包了。
嘛...反握借力不标准可以做12下左右还有余力....换正握下巴超过杆的...3个就够呛
继续承包辅助引体向上机中。通过引体向上配合划船，倒三角越来越明显。由于被勒令不许再长肌肉，一直很温柔地练15~20RM，所以力量几乎没有长进。。。
引用 的话：继续承包辅助引体向上机中。通过引体向上配合划船，倒三角越来越明显。由于被勒令不许再长肌肉，一直很温柔地练15~20RM，所以力量几乎没有长进。。。加油
我有一计：
只能正握做一个 反握做不起来←_←十分困惑来自
也可以参考《囚徒健身》里关于背部力量练习计划。另外，原文第7条提到的著名教练Pavel Tsatsouline，也是《囚徒健身》作者十分推崇的徒手力量训练教练。
进来之前我还以为第一位的答案是到外太空去
女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的
引用 的话：女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的没什么不适合的。只是女生没这个练习的动力而已，毕竟大众有刻板印象认为女性不需要力量，大多是女生也就天然觉得 “练这个干啥\做不了很正常”于是从来不练。。。然而能做一些力量训练的的话身材更好。。。。
引用 的话：女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的补充一下，本人少年时瘦弱也是一个引体向上都做不来，就和做不了的女生起点是一样的。然而被鹰爸激（bi）励（po）之下每天去练，曰：做不了一个做半个，做不了半个就吊着。。。。今天能做两个，明天就做两个半，再过两天就是三个然后么，不细说，一年多之后，引体向上称霸学校╮(╯_╰)╭
引用 的话：补充一下，本人少年时瘦弱也是一个引体向上都做不来，就和做不了的女生起点是一样的。然而被鹰爸激（bi）励（po）之下每天去练，曰：做不了一个做半个，做不了半个就吊着。。。。今天能做两个，明天就做两个半，...厉害厉害~看来我也要建立个目标勤学苦练了！
小学生如何训练呢
引用 的话：加油谢谢
昨天试了一下。对握，起始悬空，不借动能，1个。看来我力量也不是没长进。这样应该算成功了吧，至少算前进一大步。从对引体向上有执念到现在，耗时1年8个月。还真是漫长呢。
初一时知道引体向上，后来每天中午从食堂回教室途中练一会，有一个一起练的朋友，现在我初三毕业，引体向上10+（状态好），还可以做单力臂等动作。练引体向上进步不怎么明显，波动很大，有一次我中午只能做3、4个，然后体育课在老师面前做了7、8个。。。刚开始时跳上去做一个再尽量做几个极不标准的（手臂夹角小于90度），后来做正手，做标准的，不借助晃动，完全放下后再做我正反手做的数目差不多
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第A10版：南京新闻
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出版&&&|&&&&&&|&&&&&&|&&&
南京中考体育开考 引体向上最难
报长跑的增加 满分考生不少
&&&&“今年报长跑选项的考生明显增多了！”2015年南京中考体育考试从本月8日开始，至21日结束。记者昨天获悉，目前江宁区、浦口区、雨花台区化工园区、秦淮区的体育考试已经结束，鼓楼区、建邺区、玄武区等区的中考体育陆续进行中。有关人士告诉记者，今年南京中考总分从往年的740分降为700分，其中体育仍为40分，占比更高，前两年不少考生不敢报的耐力项目长跑，今年报的人数比较多。&&&&报名长跑的增加，29中老师独创绑沙袋练习法&&&&南京29中初中部石头城校区今年初三有1000多名考生，今天将正式参加中考体育测试。“今年南京中考总分从740分减少为700分，而体育测试分值依然没有变，40分，这样一来，体育所占的分数含金量更高了。”该校党委书记侯正永告诉记者，学校已经给初三的孩子们进行了两次模拟测试，满分率达到90%以上。“每次模拟测试发现孩子哪个项目拖后腿，老师们就利用课后时间专门帮助学生提高，多练，多掌握方法，运动能力是有明显进步的。”记者了解到，该校初三一周有三节体育课，每天早晨和下午的大课间保证孩子有充足运动时间。“我们很多孩子都选择了800、1000米的选测项目，在学校三年的锻炼，他们一点也不怕这种耐力项目。”有趣的是，初三老师还独创了“绑沙袋”练长跑，不少孩子平时训练的时候在小腿上绑上沙袋负重跑，一旦正式考试解下沙袋，跑起来更加轻松，成绩也非常优异。从南京市初三学生选项统计数据看，今年长跑项目比例比上年有了明显上升，达到2.5万人，说明初中学校加强了对长跑的训练，考生进一步重视对心肺功能和耐力的锻炼。&&&&跳绳要求提高，得满分的考生还是不少&&&&南京市秦淮外国语学校已经结束体育中考，大部分初三考生都取得了40分的满分！“我们学校平时每天都有上午和下午两次大课间，孩子在学校三年期间，耐力、体力、技巧等方面的体质素质普遍得到提高。”学校有关负责人告诉记者。从上周六开始到昨天，南京市秦淮区的初三学生们全部完成了今年中考体育的测试。该区一位资深体育老师告诉记者，考生成绩还是不错的，一个班除了个别申请免考的，40个人当中基本上有35个是满分。&&&&“今年虽然有很多人选择了长距离跑，但是成绩喜人，通过一段较长时间的坚持练习，学生们耐力的提高很明显。所以，长距离跑的满分非常多。”除此之外，今年三分钟跳绳评分标准提高，去年跳300个得满分14分，今年要跳350个才能得满分。虽然跳绳要求比过去提高，但是在全国来说还是比较低的，学生们只要加强练习了，提高也很明显，所以得满分的也很多。&&&&上肢力量欠缺，引体向上项目依然冷门&&&&不过一直比较困难的男生引体向上项目今年依然比较“冷门”。有关老师告诉记者，比如一个班男生，选引体向上的也就四五个，大多数选择投掷实心球。引体向上考查的是上肢的力量，同时还要克服自身的体重，因此对学生来说，挑战比较大。而投掷实心球，相对来说，用的是综合力量，对学生来说，加以练习，效果就比较显著。去年起，南京中考体育引入电子计数、测量设备，今年继续使用，考场组织、磨合、裁判操作都更加流畅，节奏变快了。目前还有不少考生准备考试，一位资深体育老师建议，选了引体向上项目的男生，可以在家多做俯卧撑，练练臂力。立定跳远是男生、女生共同的选项，建议考生在家练习纵跳和伸展跳，对跳得更远有帮助。当然，如果选择了跳绳，在家门口找个地方练习也非常方便。记者&刘颖
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