引体向上图解怎么练图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-26 22:46 标签： 引体向上
反手引体向上 -反手引体向上技巧及怎么练图解
反手引体向上 -反手引体向上技巧及怎么练图解
时间： 19:53:54  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&反手（underhand grip）引体向上　　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌&&上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。　　基本锻炼部位：背部　　重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌（相对主要）　　动作要领：　　1.两手用宽握距反握（掌心向自己）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。　　2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。　　3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。　　注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
标签：&&&&训练营　　让你练出厚实后背　　引体向上的一系列动作旨在锻炼背阔肌，同时会锻炼大圆肌和肱二头肌。这些动作的大部分会用到核心肌和上、中背肌，这些肌肉皆属于辅助肌群，协助动作，并保持身体稳定。　　过度地锻炼胸肌而没有顾及上背肌群，将会造成肌肉和关节的不平衡，增加了受伤的风险。所以说，如果你平时有进行俯卧撑和推举的练习，那么最好也加上同样数量的上背肌练习。　　难　　易　　引体向上难度一览　　8.正手宽握引体向上　　7.正手引体向上　　6.正反手引体向上　　5.立握引体向上　　4.反手引体向上　　3.反手近握引体向上　　2.辅助吊带反手引体向上　　1.反向反手引体向上　　A　　反手握住单杠与肩同宽。　　手臂绷直，自然下垂，每一次放下身体时都要回到这个姿势。　　反手引体向上　　手臂完全伸直　　脚踝在背后交叉　　B　　将胸部拉向单杠。　　上胸部接触单杠时，停顿一下，接着慢慢放下身体至起始姿势。　　将自己拉高　　也许正反手引体向上应该称作拉胸运动。因为如果动作要有效，必须将单杠拉至胸部。如此一来，能提高动作幅度，增加肩胛骨附近肌肉的刺激。　　训练小秘诀　　想象自己在将单杠拉至胸口，而不是将胸口拉至单杠。这样会让你感觉好一些。　　肩胛骨夹紧　　用力将上臂下拉　　知多D　　为什么反手引体向上容易些？　　反手引体向上是用反手握；正手引体向上是用正手握。当然，你马上就会发现反手引体向上比较轻松。因为反手握时，肱二头肌会出比较多的力量将身体向上拉。　　变化　　1　　辅助吊带　　反手引体向上　　用大型橡皮吊带一端绕过单杠，然后穿过另一端，紧紧挂在单杠上。　　反手握住单杠与肩同宽，双膝放于吊带圈，手臂伸直自然下垂。　　采用辅助吊带来练习反手引体向上能帮助你完成标准引体向上，效果比连锁健身房的引体向上辅助机更能落实引体向上的动作。　　正手引体向上　　动作和反手引体向上相同，只是改成正手握住单杠，双手距离稍微比肩宽。　　变化　　2　　肱二头肌激增　　西点军校研究者测量正手引体向上时，他们发现此动作不仅能训练背阔肌，同时也能训练肱二头肌。　　变化　　3　　正反手引体向上　　双手距离与肩同宽，一手正手握，另一只手反手握。　　进行正反手引体向上时，为防止身体旋转，背肌、肩膀肌肉和核心肌肉会比标准正手或反手引体向上出更多力。　　正手握住单杠，双臂自然下垂。　　手臂不动，肩胛骨下拉夹紧，维持5秒钟，保持稳定呼吸。此为1次动作。　　这样测试　　上背力量　　维持肩胛骨夹紧，支撑越久越好。如果你连10秒都没有达到，就表示你上背肌虚弱，应该马上把这动作加入重训计划。此动作也教你如何将肩膀放下，并向后施力，矫正身体姿势。　　变化　　4　　左右反手　　引体向上　　平常会直直向上拉至胸部，做这个动作时先拉向右手。停顿一下，回到起始姿势。下一次拉向左手。如此反复左右手互换。　　反手近握引体向上　　反手握住单杠，距离15~20厘米。　　双手距离较近时肱二头肌在动作中更能施展力量。如此一来会使这个动作比标准反手引体向上更轻松。　　变化　　5　　变化　　6　　毛巾引体向上　　找到引体向上单杠双手的位置，接着在这两个位置挂上毛巾。　　握住毛巾末端，掌心朝内，双脚脚踝交叉在后，双手自然下垂。　　尽可能拉高胸部。　　停顿一下，接着慢慢放下回到起始姿势。　　抓住毛巾能增加前臂肌肉收缩，增加握力和肌耐力。　　(来源：新快报)来源金羊网－新快报)
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13-06-07·偏重引体向上的正确练法图解
偏重引体向上的动作：单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕―大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。
　　【】偏重引体向上的动作：单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕&大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势。
　　弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。
　　解析：偏重引体向上的历史可以追溯到几百年前，但此动作再度流行则是因为电影《洛奇2》&史泰龙用该动作进行训练。由于手臂的位置不同，抓握横杆的那只手臂不得不承担大部分的工作，这将为做单臂引体向上打下基础。该动作能够增强背阔肌、肱二头肌以及背部肌肉的力量，同时也会极大地锻炼抓握能力。
　　训练目标：&初级标准：1 组，5 次(每侧)
　　&中级标准：2 组，各7 次(每侧)
　　&升级标准：2 组，各8 次(每侧)
　　稳扎稳打：如果你能做窄距引体向上，那应该也能做偏重引体向上。这两个动作最大的不同在于，偏重引体向上中你只能用单手吊起身体。如果你觉得吃力，那你在做引体向上之后就要花点儿时间练习单臂悬垂以增强抓握能力。
(责任编辑：爱健身)
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单杠引体向上-反握-附图 Chin Up ...如何做出第一个引体向上？（文字 图解）
如何做出第一个引体向上？（文字 图解）
话说，尽管引体向上是练背不可或缺的重要一环。但，总还是有朋友说，引体向上做不了几个，或者压根一个都做不了。今天，Tony就来谈谈这个。开始之前，你需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。而今天，这里指的引体向上是正握宽距引体向上。我们先来看看引体向上的基本步骤，可以分成三步：最低点的悬挂，中间部分的发力，以及头过单杠后的保持。所以理论上，只要你可以做到这三个点的悬挂，以及每个点之间的发力衔接。那么，你就可以完成一个标准的引体向上。但实际上，握力不够、抓一会手就乏力；体重太大、手臂力量不足支撑；感受不到背部发力，只用手臂拉伸...都是存在的问题。首先，针对一个都几乎不能完成的朋友，练习三个动作：垂直悬挂也就是你刚刚上单杠的姿势，很简单，保持住它。因为往往很多人握力是先于手臂力量而枯竭的。手指环杠，两轴和背绷直。这个动作可以增强你的握力和肩膀的稳定性。上位悬挂也是一个保持不动的动作，引体向上的最高点，头高于杠，肩膀下沉，双肘向肋部回收。这个动作能训练你的背部肌肉，你也可以踩着凳子上单杠，姿势稳定后再踢走凳子就好。5秒也好，10秒也行，保持的时间没有固定的，你能感受到自己的进步就好。引体向下这里指得是一个过程，一个从引体向上最高点，到最低的一个下降的过程，但，要足够缓慢，仔细感受肌肉的抖动。但同时你也变得更加容易力竭，所以坚持的时间不用去规定，且要在平坦地面进行练习较好。除了这些，你还想加强对背部的锻炼，在户外，你可以找一根比较低的单杠。类似划船的引体斜拉：或者倾斜度更高：害怕脱力，或对高单杠有恐惧心理，你可以从低单杆练起。就是不用跳，站直就可以摸到单杠，屈膝一样练引体向上。而在健身房，你则可以利用高位下拉器，下拉时较快，放回是较慢。跪姿则比坐姿更能全能背部发力。或者，还可以采用辅助引体向上器，一样的十足锻炼背部和练习引体向上：当你能做第一个引体向上的时候，再对背部肌肉加强练习，离你的第10个，第20个，也就不远了...然后，再进阶到，负重引体向上：加油▼
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