做完美引体向上对身体的好处，肩胛骨需要先下压，此时身体会变高一些，我想说，下压的同时肩胛需要向后夹嘛，还是先下

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-18 17:03 标签： 引体向上
【引体向上技巧】引体向上解析（三种不同姿势）：4个要领分享_牛宝宝文章网【引体向上技巧】引体向上解析（三种不同姿势）：4个要领分享专题：引体向上是我们最熟悉的训练动作之一！也是上肢训练的王牌动作！但是很多人对引体向上一知半解！今天就让我们一起来认识它！常见的引体向上有的种形式&&Chin-Up反握、Pull-Up正握和Neutral Grip Pull-Up对握。(wWW.NiubB.nET。许多人可能不清楚它们之间的区别。Chin-Up是双手反握的引体向上（即手心对着本人）Pull-Up是双手正握的引体向上（即手背对着本人）而Neutral Grip Pull-Up是双手对握的引体向上（即两手心相对）。双手反握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲，小臂旋内：在更强调刺激肱二头肌，并且动作过程中肩关节活动的范围很大。双手正握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲、小臂旋外、同时增加了肩内收：着重强调中、上背部，同时也能刺激肱肌和肱桡肌。双手对握引体向上关节运动为肩伸和肘曲：将重量更均匀地分布于各个关节上，对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小、最容易的一个动作。因此双手对握引体向上通常是最好的训练动作，长期来看也是最安全的动作选择一个对你而言最舒服的抓握方式，并且符合你的训练目标。不管你选择什么样的的引体向上方式以下以下技巧都需要你记住1.保持紧张：在运动至底部的时候，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张保持背阔肌与盂肱关节、肩胛骨周围的肌肉紧张对于肩部的健康和活动度是很重要的。在正握引体的底部位置，你应当保持你的腋下紧张。&自然悬挂状态&这个术语总是让新手以为在运动到底部时身体应当是完全放松的，但是千万不要这么做，这会对肩部造成不必要的压力。2.肩胛运动：良好的平衡肩胛骨的运动轨迹和稳定性在双手反握引体向上的过程中，肩胛应当运动。在正确的双手反握引体向上动作中（或者所有过头的动作中），当你的手臂过头上升时，你的肩胛骨是上回旋的（也就是引体向上的离心阶段，身体下降回落的阶段），而在引体向上的向心阶段（拉起时），肩胛骨是下回旋的。此外，在向心阶段（拉起阶段），肩胛会稍微下压，而在离心阶段（下落阶段）时上抬，这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中，训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示&&想象你的肩胛骨是被粘住的&&在可控范围内自由移动。此外，肩胛骨不应过度前伸，在动作顶部要确保肩部不要向前转动，并且保持挺胸（但不要过度拱脊柱）。由于人们的生理解剖结构有个体差异，对动作的控制和理解各有不同，所以很难给出一般性的建议。如果一对一的指导给建议就容易多了。然而不管怎样，都应当在动作全程中保持最自然的运动轨迹。3.严格保持动作的规范性，避免动作作弊在引体向上过程中，有几个方式可能是作弊行为。比如任何一种形式的摆腿或者身体摇晃借力将被视为作弊行为！（注：在crossfit的运动里面可以看到很多人在用甩的力量完成的引体向上，这个动作叫做&kipping pull up&！）也本文的目的在于讨论准确规范的引体向上动作，而不是&晃来晃去&的各种变式。一些轻微的摆腿是可以接受的，但是要严格注意底线！不要过大。在最初身体上升时摆腿，可以给选手提供一些力学优势。特别是在力竭时4.避免腰椎过伸在引体向上时，另一个常见的错误是过度拱腰（也就是腰椎过伸）。在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。通常建议避免拱腰。留意不要让腰椎出现过度伸展和骨盆过度前倾，尤其是在动作的底部位置。保持上腹部紧绷，保持脊柱中立转载请保留本文连接：分享到：相关文章声明：《【引体向上技巧】引体向上解析（三种不同姿势）：4个要领分享》由“iota餘溫”分享发布，如因用户分享而无意侵犯到您的合法权益，请联系我们删除。TA的分享欢迎访问肌肉网，这里是专业的健美健身垂直门户网站！ 网站客服QQ：
《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
引体向上教学：垂悬肩胛上拉！
　　引体向上教学：垂悬肩胛上拉！
　　引体向上是我们健身训练中的必备动作，他能够训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。
　　同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性，
　　虽然引体向上是个好动作，但是很多初学者在进行引体向上时背部肌群很难找到感觉！
　　引体向上向心阶段肩胛骨是做一个下沉，下回旋的动作！但是很多人并没能很好的去感知肩胛的运动！
　　今天要给大家介绍一个辅助训练来帮助大家！
　　垂悬肩胛上拉！（Scapular Pull-Up）
　　目标：锻炼下旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置
　　动作示范
　　起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直
　　然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
　　重点提醒
　　1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！
　　2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受肩胛运动！
　　如果你还是找不到感觉，建议你采用空手的动作去做！
受益匪浅 0
一无所获 0
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