标准引体向上最佳训练方案开始和完成时的位置

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教你如何短期内迅速提高宽握引体向上能力
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《国家学生体质健康标准》引体向上项目测试要求：1.测试目的测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。2.场地器材高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。3.测试方法受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。4.注意事项(1)受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。(2)引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。(3)两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。
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拉向上时，单杠应该与肩同高，向下时手臂伸直。
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不知道大家对高中的体育课是否还有印象呢？我想大部分人对于高中体育课的印象大概就是：有一个男生踢球特别帅，有一个女生跑的很快之类的。而我对高中体育课最大的印象就是，在体测的时候，看起来瘦瘦高高的男生，面对单杠时一脸痛苦，对于引体向上这个看似简单的动作，每个人都只能做个位数，甚至有个别人，连个位数都做不了，抓着单杠吊一会儿之后，就选择果断放弃。
那么，难倒了很多男生的引体向上究竟是何方神圣呢？为什么这个动作就那么难呢？
今天我想说的就是，或许你是真的力量太小，但也有可能，你根本没有掌握正确的方法。
今天我们为大家讲述一下如何更加轻松地完成引体向上。
引体向上最重要的是真正调动身体，让身体能够充分地练起来。这一动作并不是一个单一的动作，而是考验各个肌群协作能力的一个动作，不仅是要注重背阔和手臂，引体向上最重要的、必须遵循的要领就是，身体必须要固定住，绝对不可随意摇晃，只有身体固定了，你的引体向上才有意义。
引体向上需要发力，这就要求你的力量必须充足，基础必须牢固。
如果想要更好地、更多地完成引体向上，就需要激活肩胛骨里休眠的肌肉，从而改善引体向上。
动作要领：顾名思义，该动作在完成时，可以将胳膊微微弯曲，双腿交叉叠加在一起，动作无需太快，保持一定的频率即可。记住，要用肩胛骨发力，在引体向上抬起、落下的过程中，可将肩胛骨打开、再收紧，这样可以锻炼背阔肌的力量。双手握住单杠，整个身体向上抬起，使下巴越过拉杆，则算是完成了一个标准的引体向上。
做该动作的时候注意调整呼吸，呼气向上、吸气向下，向上时不要完全地耸肩，要收紧肩膀、避免耸肩。头部保持在正上方，避免驼背的情况出现。
引体向上可在单杠上完成，也可在任何固定住的，能够支撑你的重量的横杆上完成。
引体向上对于一些力量较弱的人来说是比较难的，但它的锻炼效果也是相当好的，如果能掌握相应的技巧，合理运用各个肌群的力量，激发出身体中蕴藏的能量，引体向上也并不是完全无法完成，而作为一个综合性动作，引体向上对各个肌群来说都是有特别好的锻炼作用的，特别是上半身的肌群。
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今日搜狐热点肩胛引体向上 引体向上辅助训练
肩胛引体向上 引体向上辅助训练
13:38:43来源:bodybuilding
　　肩胛引体向上是增强肩胛力量最有效的练习之一。如果你能够有效地运用自身体重来做这个练习，你的肩胛力量会大幅增长。
努力的训练这个动作会对于引体向上和前水平的提升有着很大帮助。　　类型：力量　　主要肌肉工作：斜方肌　　设备：单杠　　等级：初学者　　肩胛引体向上视频教学：　　肩胛引体向上动作图解：　　肩胛引体向上动作说明：　　1、正握引体向上杆。　　2、挂在杆下，不用手臂的力量将自己向上拉起几厘米。需要依靠肩胛带下压做出反向的耸肩动作来达到这个效果。　　3、动作完成时停顿一会，然后缓慢地还原至起始位置，再重复动作。
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