怎么锻炼才能做10个引体向上啊？_百度知道怎样锻炼可以在短期内提高引体向上的数量？
大学生，还有三周体育课就要进行引体向上的考试。目前勉强能做4个标准的引体向上（正手，下放时基本放直），进行哪些方面的锻炼可以让我在考试之前达到10个？
按时间排序
少量多做，刚开始试试不会累的三四组，然后做着做着，可能你就慢慢能以五六个、七八个一组的节奏来做。到最后，你要应考时就能爆发十多个了。（我做到六七个一组、一次两组，一周还没几次空做。最后都能轻松撸上十七个。）
节选自wikiHow: 要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。 其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！方法 1: 提升引体向上的力量1完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。2尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练（每隔一天进行一次），每次完成3-4组动作。务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。3考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。 在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。负重腰带通常在体育用品商店里花300多块钱就能买到了。4尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。5精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。6获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。为了得到正常的休息，建议在睡前至少三小时进行训练。方法 2: 修正姿势继续阅读：
上面说的浪摆叫做蝶式引体向上。当年我就是靠这招中招体育拿了满分。优酷上资源很多，百度一下，多看多练，3周时间够了。
一个月前我一次拉六个，现在一次十一个，没刻意去练，就每晚去拉两组，跑步前可以比跑步后多拉两个
不知道我现在回答的还及时么，作为一个曾经可以拉40+ 现在30个左右的我来说应该有资格来教你～
首先你可以有做四个的基础，而且是完全放下去的正手引体向上，说明你还是有一些基础力量，那么在你考试时先闭住一口气，尽你所能有节奏的连续多做，直至那口气泄去。
以后当那口气泄下来后，深吸一口气，再开始使用荡姿来让你继续做引体向上，俗称“打浪”，你周围应该有人会，这个需要多加练习，同时，因为你的力量不够，加上之前做了很多，所以，在荡的时候千万注意节奏与力度，最好带上手套，这样可以减少手部的疼痛。
最后，在这些天经常性的垂直吊在单杠上，尽量长时间保持，或者拉上一个后长时间定住，保持脖子超过单杠的高度，再尝试单杠练习，记住每天练习不要过量，因为如果拉伤等需要长时间恢复，祝你好运～
排名第一的答案我只能说就是一乐.有那么强的臂力支撑她晃那么多?当然重心上提还是对的.找个小哑铃练个三周,考试的时候用弯腿提重心大法.你就过了.(你能勉强做4个也是很牛拜了)
找个喜欢好身材的女朋友
没有捷径，只有踏实苦练，可适当负重
虽然引体向上涉及到肱二头肌、背阔肌、三角肌这一大波肌肉，但最主要的还是肱二头肌，所以建议平时做做哑铃弯举，可以显著提升引体向上的水平。另外讲讲自己亲身经历：第一次做引体向上是刚进初中时的第一次体育课上，看过老师示范后，我是全班唯一一个轻轻松松完成标准动作，并且一口气做了十个的少年，听起来有点不可思议，但我第一次做时确实觉得驾轻就熟，好像以前练过很多次，原因其实就是我从小学五年级开始就练哑铃弯举，当时我只会两个动作，一个是弯举，一个就是俯卧撑，因为家父就教了这两个，直到我读高中时他才开始认认真真教我健身，而恰好哑铃弯举对应单杠引体向上，俯卧撑对应双杠臂屈伸，所以操场上最常见的单双杠一直是我擅长的健身器械。
首先，第一个你可以在跳起抓杆时借助惯性毫不费力的完成，嗯，已经完成十分之一了。。。按照题主能做四个的水平，接下来就要用道荡腰的技术了。直接甩教学链接，比画示意图还要直观高中时代借助荡腰技巧一个人做的引体向上比文科班所有男生做的加在一起还要多。。。
最快的方法就是去健身房找私教。告诉他你的目的。
在三周之内把体重刷下来，我硬拉120深蹲140但是体重86请问我能做几个引体向上我草草草草
非专业人士，只说自己心得，回答只针对男性。看题主这个级别的问题连百度都用不着，何况知乎。（一句小小吐槽没什么特别的意思）1实在办法TB买一根杆子挂宿舍，没事来两下就可以了，和宿友互相监督。适合人群：想自己体能有所提升的学生2速成办法杆子一根，上午下午都练固定的训练组合，配合慢跑等心肺练习。适合人群：有一定基础的运动人士3懒人办法：无tips1次数。根据本人的经验，肌肉疲倦的表现，硬拉后强烈的心跳是非常明显的，自己可以把握的2技巧。值得注意重点：姿势，呼吸，休息间隙。这个得自己亲自领悟了，最好请教身边健身的同学3哦还有，运动之前记得做好足够的热身最后再吐槽一下：一次性15个，题主认为是什么水平？也就是普通初中引体向上项目的满分而已
10月2日晚还有三周，不知道你看到我的回答要什么时候了。简单说说吧。我的上一份工作是健身销售，我在工作之余练得最强悍时候可以硬拉30。我就不做解释了，直接上方案。首先，是“性价比”。二头、肩膀、背阔、竖脊、腹肌这五块肌肉，和体重，是决定你能做几个的直接因素。①一天分三次x2组x20个练腹部，简单的半程仰卧就可以。一周后加上左右侧卧各撑20秒。②二头肌每周二～三次，每两次要隔一天。缓慢提拉，辅以呼吸，感受肌肉撕裂。如果你能做20个，那么在20～25个时可以用另一只手食指提拉手腕。注意，肘部和上半身不要晃动。想喊就喊出来，但是呼吸不要乱。二头肌的当天一定要摄入蛋白质，10点以后就不要在地上乱跑啦，11点以后睡觉。③二头肌的当天最好能练到竖脊肌。参考硬拉百科。初次练，杠铃两侧放10～20磅就可以。三天内你不会再动它。第一周做两次，第二周可以加到3～4次。④做肩膀，举起杠铃然后松到肩膀处，10次/组就可以。配合竖脊肌一同做。⑤终于说到背阔了。背阔养成方案不是一朝一夕，但是可以通过数周刺激，让它适应强度。我推荐的背阔练习有：半程抬腿引体，划船，全程引体。半程抬腿引体，两小腿曲起并交叠，引体动作在最上后下放一半拉起，重复到极限，每次两组，每天一次，建议上午做。划船，这个动作不好做。推荐发力时有人在你身后，可以看到哪块肌肉在动。注意的要领有：上身动作幅度不要太大，两肘贴身侧向后拉。动作做到位时，你是可以感觉到，后背只有两块肌肉酸痛。全程引体，建议午睡后做。饮食上，保证蛋白质切入前提下，就不要多吃肉了。有效控制体重。建议多摄入鱼肉、鸡胸肉、西兰花、生菜、西红柿。鸡胸肉切小块，搭配冬瓜小块、香菇掰碎，撒点盐、油、蒜，清蒸。西兰花水煮，撒点盐。生菜蘸酱。西红柿一天两个。——————————————————————其实，临时抱佛脚是有抱法的。通过刺激与引体向上有关的几块肌肉，使其适应身体重量，是你最需要做到的。而这里面最重要的，又是呼吸，和按时练习。当然，适当“作弊”也是必要的。掌握“晃悠法”有一定作用，但我要提醒楼主：总是做打晃练习会磨损手掌，疼痛会消耗你的意志无法保证练习，客观上也无益数量的增加。对这一方法，我要说：一要掌握，二考试做到快极限时使用。除了半程引体、全程引体和腹肌，其他都要到学校健身房做器械。
健身4个月，请了4个月私教。健身房的引体向上是宽握，基本2个肩膀的宽度。开始一个拉不起来，教练和我说这个靠背部力量。理科生，感觉发力不可思议，怎么会靠背部呢。跟教练练了一个半月，成功拉起第一个，感觉靠三头的力量，以后每天去健身第一件事情就是去拉几个。慢慢就来了感觉，感觉是背部力量在托着上去。现在稳定是12个标准没问题。至于上面说三四十个大神，真心佩服。教练要求我引体向上的动作标准是：引体向上时候要挺胸，整个下半身不准晃动下来的时候，要下到最低，下半身无晃动。不靠任何惯性，全身力量不放松。不知道各位大牛按照这个标准可以做几个。
我最多能做40个，一般都是三十多个，在一般人中属于比较多的，在我认识的那群人中属于比较差的，现实认识的人中有最多能做286个二练习的。如果硬拉标准动作能做三四个的话，找个会打浪的人，现场教你打浪，三周时间，十个很轻松。最好是找经验丰富的军人。具体步骤，加入同城各种聊天室，扣扣群中，比如成都复转军人聚会群，武汉退伍老兵交流群，xx号部队，某某网。进入后简单自我介绍，开始猛侃自己崇拜军人，过硬的素质，训练刻苦，保家卫国等。一般当过兵的经历都比较难忘，你话头起的好都愿意和你聊。把话题引导单杠上，不要说引体向上，要说一练习。一般部队都考核引体向上，也就是一练习，大多数做十个也就是小儿科，跟饭后散步没啥区别。当然也有那种松垮部队，后勤单位，个人体型太胖或是是超级猛的部队不经常整引体向上这种虚玩意。总之在聊天中找到离你最近最方便而且愿意和你见一面教你的，不用多，只要半个小时就够，你可以去他单位见个面，或者小区，公共健身器械。随便整，只要半个小时。让他教你打浪，把他做教学动作，快动作一次慢动作一次录下来。牢记动作要领。如果不想网上找人，就在网上找视频，找文字动作要领，找其他玩的6的同学，效果各异。实在不行看体操揣摩也可以。练。十个真的简单。太胖的或者手上没力太瘦的就算了，原本没技巧能做三四个的话，掌握打浪动作要领三周足够了。
我来一个简单的，背上书包，在里面放上几本书，有十来斤就好了，分组做，每组做到力竭，天天练习，另外练习一下腰腹力量就好了
楼主急的话直接上水肌酸啊，安全无害且可提高运动表现和训练效果。引体向上主要涉及的肌群应该是二头和背，建议把二头放一天练，背放在一天练。二头很好练，背部的话除了多练宽距引体向上外，划船的动作多上一些。训练原则上不要连续两天练同一个部位，恢复快的话隔天勉强可以接受，个人感觉最多一周两次的频率比较好。
技巧：学会“打浪”，就是吊在杠上，身体做小幅前后摆动，趁向前摆动时收腹提腿，顺势向上拉起学会先收缩菱形肌固定肩胛骨（两块肩胛骨靠近，收紧，保持），再做拉起动作计划：其中第三项隔天，其他都可以每天做另外可自己练练背阔肌、肱二头肌、菱形肌
多练习宽握下拉的动作，非常有助于做引体向上。
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社交帐号登录(ERROR:15) & 访客不能直接访问如何短时间内从一个也做不了的状态下提高引体向上水平？
借力，可以用凳子放在下面或者借跳起来时的力量一个一个的做
循循渐进，每天坚持！建议1.采用反手式，反手式时肱二头肌能施加更多力2.双手握住单杠间距与肩同宽3.小腿交叉往后屈，与大腿成90°夹角4.想象将单杠拉向胸部5.到顶时肩胛骨夹紧(初学者可能无法每个都做到位，尽量吧，一点一点来)！6找一位伙伴在旁协助你整个动作的完成(最好是这样)，一个人的话在脚下放置一张椅子，在将要竭力时可借力！
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