你的私人健身教练真的够格吗?
海口市民在健身房锻炼　　本报讯　　近年来，健身热潮兴起，健身馆在海口、三亚等城市遍地开花。然而，随着健身馆会员成倍增长，一些健身教练尤其是“私人教练”专业素质良莠不齐的问题，也凸显出来。记者了解到，目前我省只有200多名持有健身教练员国家职业资格证（国职证书）的健身教练，而健身教练从业人员保守估计有一两千人。在健身馆的日常运营中，因教练指导不当造成会员伤残甚至死亡的事情，偶有发生，健身行业亟待规范。记者 罗安明 文/图　　海口市民：7500元的私教课，练俩月没效果　　随着社会的发展，人们对健康、健美的追求标准不断提升，平板支撑、马甲线、A4腰，先后成为社交网上的热议话题。越来越多人选择在下班时间，通过健身锻炼释放工作压力，强健体魄，然而钱花出去了，健身的效果有时却不尽如人意。　　“听健身馆的工作人员推荐，说他们有私人教练，可以教授增肌、提高免疫力的项目，就交了钱。”在海口工作的邱先生身高1.65cm，今年3月份，单位安排去进行职工体检，体检医生告诉他，他体型偏瘦，肺活量很差，建议他多锻炼身体。3月中旬，邱先生来到海口路的一家健身馆本来想办一张健身年卡，最后在工作人员的推荐下，交了7500元，报了一个私人教练健身项目。做完测试后，教练建议他主攻“增肌”、“提高免疫力”两个项目。经过两个月的训练，邱先生发现，健身的效果并不明显，体重没有明显变化，身体线条也没有显现。“感觉这几千块钱是打水漂了。”邱先生回忆说，刚报名的时候，他提出要求看教练员证书，教练说证书给公司收走了，不在他手上，后来就没再问了。　　记者走访：部分私人教练未受过专业培训　　记者在海口各大健身馆走访调查时发现，健身馆内的教练一般都有私人教练和非私人教练两种，非私人教练外场指导会员进行健身锻炼，而私人教练则是“一对多”，每个教练指导2至10名左右会员。请“私人教练”指导的会员，大多有着“塑形”、“减肥”、“术后康复”等明确的健身目标，因此需要教练进行专业指导，制定详细的课程计划甚至饮食计划。因为部分“私人教练”本身就没有接受过专业培训，所以教授的水平也参差不齐。　　在南海大道的一家健身馆，记者以健身市民身份进行咨询，前台工作人员告诉记者，可以在他们这里办理会员卡（年卡），如果想短期内出来效果，也可以考虑“私人教练”课程。过了一会儿，一名穿着黑色背心自称姓熊的私人教练，开始向记者销售“私教课程”。他先是给记者看了一本培训课程计划，称每个跟着他学的会员，他都会“量身订制”课程。“看你的身材，可以报名参加增肌的课程，大概需要3个月时间就可以出来效果。”熊教练说，每周上三次课，三个月大概要50个课时，需要交费9000元。如果真想来，可以向店长申请再送10个课时。　　看到记者有些犹豫，熊教练跑回办公室，拿来了一本获奖证书，记者发现这是文体部门组织的一项健美比赛的获奖证书。记者提出教练员证可不可以看一下，熊教练说，他们的教练员证统一上交公司了，看不了。　　业内人士： 教练指导不当致人伤残时有发生　　记者调查发现，海口各健身馆的“私教课程”一般按课时计费，一个课时收费在300元左右，最常见的3个月到半年的“私教课程”，花费在6000元到1万多元不等。随着健身行业的“膨胀式”的增长，私人教练指导不当导致会员伤残甚至死亡的案例，也偶有发生。　　胡亮（化名）是海口一家连锁健身馆的资深教练，对于近几年海南健身行业的发展，他颇有感慨。“现在有证的健身教练全国都缺，私人教练指导不当，造成会员伤残的事情，经常听到。”胡亮介绍，锻炼时出现损伤，主要是膝盖半月板损伤、跟腱损伤、腰部拉伤等问题比较常见，在海口的健身馆内，出现过会员在跑步机上运动量过大猝死的事件，也出现过会员抬升杠铃时出现猝死的事件。　　胡亮说，虽然会员锻炼出现伤残甚至死亡，不能把全部责任都归咎于私教没有证，但如果私人教练都经过培训，具备相应的专业素质，这一类的问题就会减少。　　健身馆： 有国职证书易被录用，更看重教学水平　　记者了解到，目前各健身馆的私人教练，不仅要指导会员锻炼，还有一定的销售任务。　　海口龙昆南路一家健身馆的王店长介绍，一般健身馆招聘教练时，会看应聘者有没有教练员国家职业资格证，有证的更容易被录用，但是从用人单位的角度而言，一个教练员的水平高低，并不能完全凭证书判断，有证书并不一定代表水平就高。“我们更看重实际的教学水平、与会员沟通能力等方面。” 王店长说，健身馆内的很多器械，其实很多会员自己也会使用，他们一般会在会员刚来的时候，要求教练多进行指导。此外，一个私教的水平更多体现在术后康复等专业性比较强的领域，比如有会员报了术后康复的私教课程，作为管理者他会安排证件更齐全、专业素质更过硬的教练进行指导。“指导术后康复，不仅要求有教练员证，还可能要求教练有营养师证等其他证件。”　　管理部门： 我省仅200余人有证 下月将开展“巡查”　　省体育行业特有工种职业技能鉴定站吴副站长向记者介绍，我省2013年开始进行健身教练员的国家职业资格鉴定工作，目前全省通过考试持证的人员在200多人左右,持证率偏低。 “为进一步规范健身行业，服务全面健身，接下来我们会联合文体执法部门进行巡查，增强健身教练参加职业技能鉴定的意识。”吴副站长说，下个月，鉴定站将联合执法部门对健身馆进行巡查，宣传健身教练持证上岗的必要性和重要性，让消费者健身更有保障。
（责任编辑： HN666）
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只阐述AASFP体系的健身理念，与其他各个体系有所冲突之处，海涵之。
简单粗暴地总结：向心收缩的耗能如果是1的话，等长收缩是3，离心收缩是7.所以大多数没离心经验的，刚开始做离心，最先跟不上的是心肺，耗能徒然增加7倍，一组渐降就可以完全力竭了（good posture很重要，体力不支往往最后体态无法保持）。再简单粗暴地总结：因为伦巴德悖论的存在，因此用超级组同时训练拮抗肌群对于肌肉充血是十分重要的，而泵感的强度直接决定了一次训练对于运动员的心理慰藉作用大小。（好的泵感不完全代表好的效果，但泵感依旧应该被重视）最后简单粗暴地总结：在对抗大重量的时候，考虑肌肉做功比考虑肌肉收缩更有参考价值&&比如当你做大重量深蹲的时候，半蹲20个在做功上与全蹲10个（但是你做不了10个的时候）是一样的，你的肌肉和身体接受的刺激一样强烈，因此大重量半程训练往往是突破力量平台的好方法。突破力量平台才是突破增长平台的基础。
简单粗暴地总结：向心收缩的耗能如果是1的话，等长收缩是3，离心收缩是7.所以大多数没离心经验的，刚开始做离心，最先跟不上的是心肺，耗能徒然增加7倍，一组渐降就可以完全力竭了（good posture很重要，体力不支往往最后体态无法保持）。再简单粗暴地总结：因为伦巴德悖论的存在，因此用超级组同时训练拮抗肌群对于肌肉充血是十分重要的，而泵感的强度直接决定了一次训练对于运动员的心理慰藉作用大小。（好的泵感不完全代表好的效果，但泵感依旧应该被重视）最后简单粗暴地总结：在对抗大重量的时候，考虑肌肉做功比考虑肌肉收缩更有参考价值&&比如当你做大重量深蹲的时候，半蹲20个在做功上与全蹲10个（但是你做不了10个的时候）是一样的，你的肌肉和身体接受的刺激一样强烈，因此大重量半程训练往往是突破力量平台的好方法。突破力量平台才是突破增长平台的基础。
腰椎：医生没错，但是医生也没有对
一个同事腰椎一直难受，每次问我怎么办，建议永远是一样的：去看医生。除了医生，没有人可以来确诊伤病的种类和程度。终于一次培训完后，同事受不了了，去拍片了（浙二）：第四和第五腰椎间盘以及腰五骶一椎间盘膨出，纤维环还没破。对此，医生开出的方案是：吃药，静养，运动。吃一种缓解中枢肌肉紧张的药，对肝脏和胃伤害巨大；静养，坐也不是站也不是，躺着呗；运动，理疗师给的动作是超人式俯身两头起。从医生的笔记和开出的方案，我大概可以揣测出医生的想法：减轻椎间多裂肌肌肉紧张度（药）、强化竖脊肌（两头起），同时减轻椎间盘承受压力（躺）。但幸好同事中午告诉我这个事，否则，又是一起医患纠纷。说句心里话，我同情被打被捅的医生，但是中国国内医生的水准真的有待提高。国人的性格来讲，你真把他病治好了，还来闹事的，真很少。大多数医患纠纷，是因为病还没看好，人出事了，结果医院药还在不停地用，人命关天，当然火气大啦。扯远了，回到同事的腰椎上。要减轻多裂肌紧张度，正确的拉伸配合一些手法按摩（其中肾俞和大肠俞两个穴位是关键，也是筋膜最容易粘连的地方）就可以；要减轻椎间盘压力，躺是暂时的，最重要的还是强化腹横肌来分担上肢重量；至于竖脊肌，很简单：头疼不能医头，腰不好，一定是臀部的问题，几个普拉提的动作强化坐骨底肌和髋协调肌群就可以。简简单单的事，因为医生不懂怎么做，就变成了复杂的事。同事不是行里的人，当然也半信半疑，我沿着他的第十二肋摸到胸十二，向下四指，刚好点到他难受得不得了的腰四腰五，再下二指宽，就是腰五骶一，同样很难受&&这么简单的动作，他就立刻觉得说，哇，你好厉害，一下就找到。所以，其实患者对医者的信任很容易建立，但是医者如果不珍惜这份信任，仅仅例行公事一样去对待每一个病患，那迟早出事，被砍是板上钉钉的事情。医生的方法，相对于其他医生，没有错，但是相对于他的病，没有对。这是制度造成的，教育造成的，没错，但是人是有主观能动的，制度圈不了你24小时。最欣慰是，这次AASFP同学汇，看到越来越多从医的人进入到这个培训中来，真正去学习怎么样用最正确的方式去处理一些外科伤病。当然，还有越来越多大学生，只要肯学习，就是好事。还是那句话，我这里都是扯淡，真正的知识在书上，在一个完整的教育模式里，我不推荐AASFP，但是推荐所有喜欢健身的人，不再是肤浅地去看几本杂志或者几张别人修的图就像打了鸡血一样冲进健身房，而是真的去学一些东西，健身能教会的很多很多，但排第一的，应该是对知识的尊重，而不是臆测和所谓的经验。
how to eat （五）
&蛋白质&三个字，凡是对运动有点爱好的，看到了都兴奋，有些还会眉飞色舞地讲起来蛋白粉，然后得逼得逼好半天&&我也是这样，忍都忍不住。&我本来吃美瑞克斯，后来一个P90体系的faculty menber告诉我说，美瑞克斯的所有产品之前口碑都很好，因为里面都加了微量的雄激素，这个不是谁加都有效的，激素一般口服没用的，只有美瑞克斯家的技术能达到小肠直接吸收（这还是让我觉得不可思议，大分子要进来，那只能是肠漏现象，比如某些转基因食物里的异化蛋白就能导致这样的结果），业内皆知，所以效果也的确更好一些。我听了心里有点慌，就改吃了肌肉科技，因为教主说，muscletech 家旁边就是个奶酪场，所以比较靠谱。但吃着呢，总是喉咙起痰，眼里分泌物也增多，像中医说的上火，一停就好，一吃就犯，至今如此。所以渐渐的也就不怎么吃了。&营养学的路上永远没有对的方向，蛋白质究竟应该吃多少？业界从来就是在争吵，有说1.5克一公斤体重的，有说1到2都可以的，有说1克每磅体重的，其实我个人觉得，蛋白的需求量应该由本身肌肉总量、运动消耗强度、生理性代谢强度以及因个体激素差异而导致的蛋白利用程度来组成。简而言之，一部分蛋白用于维持肌肉纤维，一部分蛋白保证代谢（头发、细胞什么的），最后一部分用于生长，而这取决于个体激素水平和激素耐受水平。一些激进的营养学者认为人体根本不用吃那么多蛋白，不少民族的饮食总蛋白只有9%到10%的占比，其体格依旧可以很强壮。而超过15%这个阈值的民族，基本瘦体重并不比同等条件下的低蛋白饮食民族多。因此总是建议别过分追求肉类和蛋奶。而一些运动营养师（AASFP内部）则坚持认为，健身的人比一般人需要更多蛋白，所以香港总部有个姓苏的老师，吃蛋白太多了可能，骨质疏松，睡觉时候侧睡把手臂压骨折了。。。。呵呵。&如果说健身的人对蛋白质需求更多的话，那对碳水的需求应该更更更多，ACSM至今推荐的最高碳水摄取比例不超过65%，但偏激的营养学专家（patrick holford）会推荐70到75的比例，剩下的由蛋白和脂肪平分，30年来，他从被认为是异类到被认为是权威，一直都试图把所有问题归结于营养。&那么多废话，其实就想表达一句： 你看到的，全是错的，网上的，书上的，别人的，我的，权威的，不权威的，总之，对于任何一个个体，你的蛋白需求只有你自己能掌握，健身如果在过去的5年里真的教会了我什么的话，那应该就是阅读自己身体的能力，通过阅读自己，观察自己，最后才能找到最好的营养配比，否则，任何人的建议，都如同废话。
how to eat（四）：关于果糖
&先把这几个链接看完/view/43544.htmhttp://food.39.net/a/8288.html/posts/view/165105.cn/s/blog_6f44f6eb0100pxr8.html/sites/articles/archive//fructose-and-the-fat-switch.aspx/do-fructose-and-fruit-make-you-fat-and-unhealthy/&总结一下：吃水果每天2到4份没事，吃含果糖的饮料、食物就要考虑一下了。真在备赛或者比赛的，可以考虑忽略水果。此外，运动后创造一个高血糖水平环境对肌肉修复至关重要，所以蔗糖麦芽糖什么的，该吃还得吃。
how to eat (三) 训练后
之前说了训练前该怎么吃，现在说训练后该怎么吃。&训练后吃的意思，不是训练完洗个澡坐一会儿看个电视刷个人人再开始吃，而是从你放下哑铃那一刻起，就开始吃&&大量的肌糖原消耗会让糖原合成酶活性增加，但是这个效果在一小时后逐渐降低，所以，一定要在训练刚结束就吃，增肌减脂都一样，因为此时你吃进去，补的是糖原，很难合成脂肪，完全不必担心，而且糖原是你接下来休息的几十个小时里，脂肪燃烧的催化剂，少了糖原，你的锻炼目的就达不到了。&然后，吃什么很重要，训练中一般都是喝6%到8%浓度的运动饮料（个人不推荐，因为市面上的运动饮料普遍磷含量超标，容易导致钙的流失，导致应力性骨折；葡萄糖也是不推荐的，一则葡萄糖吸收会需要先从身体中抽出一部分水，二则葡萄糖太简单，会引起血糖骤升骤降），训练完依旧还是推荐含糖饮料，因为液体是此时脆弱的消化系统最合适的营养来源，卡特曾经在08到09赛季训练后喝可乐以得到足够的糖。&别着急，还没轮到蛋白质呢。第二部是一些容易消化的碳水，比如香蕉，烤番薯片之类的总之GI越高越好，因为液体会很快被吸收，如果没有持续的糖供应，还是无法满足肌糖原合成的需要的。大约在运动结束1小时左右，也就是你吃糖吃了1小时左右的时候，蛋白才可以登场&&此时是血糖反应的高峰，身体开始分泌大量胰岛素（促合成），此时摄入蛋白，可以让一胰岛素的合成作用发挥到极致，有利于肌肉纤维的修复&&试想一下，如果先吃蛋白，呵呵，一个小时后蛋白分解完毕，产物是氨基酸而非葡萄糖，肌肉此时不需要这个东西，肌肉需要能量，氨基酸被分解功能，再过一会儿，胰岛素来了，发现只有氨基酸没有葡萄糖，呵呵，反正也别浪费，储存当脂肪好了。现在你可以明白那些铁馆里练得又大又肥的大叔了吗？他们总是急着喝蛋白，肥肉肯定长的。&蛋白的选择也很重要，乳清是消化最快的蛋白，一个小时就可以消化完毕，这意味着，摄入两小时 后你就必须再吃一次，而对于晚上有事要做的童鞋，为了防止色氨酸竞争通过血脑屏障，就应该考虑摄入一些支链氨基酸，可以是补剂，可以是鸡胸肉，一般100克鸡胸的支链氨基酸量超过5克补剂的含量。而打算好好睡一觉的童鞋，吃点鱼或者火鸡肉，这两个东西富含色氨酸，可以很快转化为血清素，保证睡得跟猪一样。&AASFP营养师课程里，推荐训练后每两小时摄入每公斤体重1.5到2克碳水和0.5到1克蛋白，总共三次，我估算一下，我的胃是达不到这个要求了&&但是运动后的8小时是恢复的黄金时期，这段时间恢复到位才有可能在接下来的16到48小时进行超量恢复，所以早睡很必要。&睡前吃东西，一直是个不算好的习惯，挺伤消化系统的，但是短期为了增肌是可以尝试的，一些酪蛋白和缓释碳水化合物（牛奶加燕麦，或者荞麦面，或者番薯，胡萝卜，都行）。&练健美的兄弟，我平时看到他们，一般他们总是在吃。。。说明吃的确很重要。。。
how to eat(二)
训练前一餐
&& & &训练前一餐到底有多重要，个人真心说不好，有的bug训练前几个小时都不吃东西也没关系，有的人吃了也没觉得有什么不一样，因人而异，但对于大多数人，训练前一餐其实是相当重要的，它提供的能量是你在之后的1到2小时里训练效果的基础保障，一次完整的健身训练（包含热身、拉伸、抗阻力、核心训练、有氧、拉伸）消耗的热量可以达到500至1000卡（包括提高了基础代谢所导致的额外热量支出），训练前的一餐吃得怎么样，直接决定了能量供给是否充足、肌肉是否有被分解的威胁、脂肪代谢效率等等等等，总之，听老衲一句，该吃还是得吃。& & & 吃归吃，但吃什么是很重要的，现在网上有很多流行的版本，有的说提前一个小时，有的说两个小时，有的甚至说前两个小时里每半个小时一次小补给&&都有道理，只看锻炼的目的是什么，以及食物的胃排空时间长短。& & & JC Santana（功能训练大师）和Jim Stoppani（大咖，一般人都应该知道吧）都提倡过训练前一小时服用乳清蛋白（当然，是搭配缓释碳水化合物一起的，燕麦荞麦什么的），事实上，连《primer anabolic》也认同这种观念，一个是因为乳清的胃排空时间很短，一个小时基本全部消化了，另一个是乳清可以保证训练时肌肉不参与功能，保护得来不易的肌肉。我想，这个吃法其实不为过，但是习惯用大重量和力量举的童鞋就要想清楚了，你们的训练强度对膈肌和腹横肌压力太大，吐是迟早的事。& & & 关于防止肌肉分解，Stan mcquay的做法是训练40分钟的时候停下来喝几勺谷氨酰胺（肌肉已分解为谷氨酸的形式供能，同时也会影响到免疫系统的抗病能力，大量谷氨酸的消耗也被认为是肌肉分解的标准，一般出现在持续运动45分钟后）。& & & 第二种说法是训练前两小时，同时AASFP也是这么提倡的，因为两小时是标准餐的胃排空时间（所谓标准餐，是按个人瘦体重和基础代谢将蛋白和碳水化合物按1比2的比例摄入），我们经常听到什么所谓有氧运动一定要20分钟以上之类的说法，也是基于这个标准来的，所以如果你运动前一小时吃东西，那恐怕要跑更长一些时间，才开始脂肪的功能哟。& & & 至于第三种那个每半小时补充一次，好吧，还真有人这样做过，前两小时是蛋白，前一个半小时是缓释碳水， 前一个小时是肌酸，前半个小时是支链，然后。。。。。貌似就没有然后了，感觉差不多跟第二种差不多吧。&& & & 总之吃东西总是要吃的，别吃得太多就好了，训练前两小时比较适合大多数人，而且也有利于减脂。不过，提醒一下，摄入任何东西，胰岛素都会分泌，碳水化合物的摄入无疑会引起血糖升高，但在胰岛素作用下，三小时后降低，甚至发生反转，到低血糖水平，所以训练超过一个小时的童鞋必须要喝运动饮料的。&ps：火鸡和深海鱼类的色氨酸含量比较高，训练前任何一顿都不应该吃，因为色氨酸是血清素的前身，在通过血脑屏障时，与支链氨基酸是竞争关系，血清素进去多了，人就困，特别有疲劳感，容易在训练时候出事，所以训练后再吃鱼吧~&&以上纯属个人观点&
train in the morning
工作地点的变动导致了现在每天22点睡，6点起的作息&&为了能腾出时间健身。&不是我黑舒适堡，实在是。。。不喜欢这种高不成低不就的小资健身房，偏偏人特别多。封卡还要加收钱，真想找人直接转。&现在的这家破是破，30年的老馆子了，闷热，潮湿，充满铁锈，遍地铁疙瘩，便宜归便宜，感觉自己从健身的行当生生被拉进了健美的圈子。做个大重量总是会有人来保护，但是总要求我幅度更大，我只能呵呵。。。健身是怎么安全怎么来，这里的大佬们是怎么凶残怎么来，不过还是从心底里尊敬他们，从墙上挂着青春年少时的照片里可以看出，眼前这几个已经四五十岁的老家伙三十年来从没放弃过。（可惜一个个都不练普拉提，有腹肌，但是肚子很大诶）&7点到单位，练完到食堂，就只剩下稀饭和鸡蛋了，跟原本一大锅蔬菜和肉煮了吃的早饭相去甚远么。&身边同事发现我在健身，纷纷嚷着要一起&&嚷着要减肥的，肯定没去减肥，所以一个星期了，一个同事也没有参与进来。&&
强度和组数
大学时代，立志于成为一名优秀私教的我，曾经试过n多的训练方法，不论是杂志上可以找到，还是论坛里，甚至包括在健身房里道听途说的&&每两个月更换一个方法，并对上一次的方法进行评估，记录下可能适用的肌肉群和人群。这一点在后来的私教过程中，的确发挥不少作用，但是其实很多方法说到底，都是一些原则&&肌肉受到破坏再修复，同时出现超量恢复，从而产生增长&&如果没有这一条天然法则的存在，那你每一次的弯举，只能让你的胳膊越来越细。&希望提高强度的童鞋，其实不光光是关注重量和组间休息，离心收缩也是很重要的部分，大小运动单位的正确疲劳顺序也是，但最最当头的，还是正确的肌肉募集。&所谓募集，其实就好像你照镜子时，想炫耀胸肌时，把胸挤在一起一样&&这么说可能比较方便理解，而正确的募集方法，则是大多数私教课值钱的部分。有兴趣的，可以买本《易化牵伸术》看看，任何顺着肌肉走向的拉伸都是正确的，同时反方向收缩时，都可以认为是一种募集，所以易化牵伸在国内更多时候被翻译成了本体感受神经性肌肉伸展法，简写成PNF，可以自行百度。（网上搜到的东西如果是全部，那tm还要私教干嘛？相信我，尽信网不如没有网）募集到了正确的肌肉，才有条件来讲所谓的强度。健身房多少人划船重量很大，次数很多，但背还是老样子，原因就在于此，动作的完成并不意味着某块肌肉的参与，因为人体很强大，处处有代偿发生。&到了强度的部分，其实所谓离心收缩、组间休息或者重量，最后都离不开一个重要元素：TUT，持续用力时间，而且仅限于离心阶段的持续用力。这里所讲的持续用力，不仅仅是指一次动作，而是在整个运动时间里，离心阶段持续用力所占比例的高低，比例高才有效，所以椰子每次不过半小时的训练，照样可以长出那么大的背。（多里安耶茨，外号&影子&，因为他的背太大了，遮天蔽日，只剩下影子）&有了这个原则作为基础，我们可以演化出无数训练方法&&玩死不懂的人，分分钟的事。方法一：简单粗暴型放弃什么组间休息之类的屁话，第一组从8rm做，做10个，第二组直接减一些（一块重量或者一个小片，总之是你在ok条件下能做10次的重量），做10个，第三组再减一些，做10个。就三组而已，但绝对能让你在这没有休息的三组里找到灼烧感和泵感。&方法二：技术加耐力型同样没什么组间休息，因为就一组，但分6个part，你需要6个等级的重量，三个大重量abc依次减小，三个中轻重量def依次减小。第一部分用最大重量a，做4次（接近4rm），立刻换成d，做8次，再马上换成b做5次，然后立刻换成e做10次，最后换c，做6次，然后换f，做12次。简而言之，4-8-5-10-6-12，堪称严酷的一组，大重量给你肌肉块和力量，中轻重量给你肌肉生长和灼烧感，最后做完，你会体会到前所未有的泵感。不过初学者千万别学。&方法三：死亡离心第一组最大重量，做离心，3秒退让，1秒起，6个。休息半分钟。第二组轻到8rm左右的重量，做离心， 6秒退让，1秒起，6个。半分钟后，第三组轻到12rm的重量，离心9秒，1秒起，8个。做完以后其实没什么感觉，但第二天会疼死，准备好生姜、咖喱和樱桃，最好还要蔓越莓，这样可以稍微好受点。&其实方法是无穷尽的，方法靠人编的，今天要100个都没问题，但是最重要是找到最适合自己的。给一般的中等水平健身爱好者，以上三个够整你们一段时间了。有兴趣的且又有能力的，可以看ifbb那帮人的所谓eletronic训练法，或者FST-7，或者什么组间训练法呀，动量因子训练法则啊，骤停法则啊，不过一定要明白，每个人有自己框架的，再怎么突破，也一定是在框架里面，不是人人能练成阿诺。所以，最重要是有自己一个切实际的目标，然后努力就好了，阿诺也经历过持续12周但一点都没长的时期，原因参见我之前的日志。所以，不放弃是最关键。&&&
写东西，尺度一直是个让人为难的点。写浅了，跟没说一样，写深了，别说小站的路人，亚体毕业的高私也估计看不懂。。。超级组，基本定义就是两个动作训练同一块肌肉或者两个动作分别训练一对拮抗肌。阿诺很喜欢胸背，但说实话，他的胸背做法是卧推完了去引体向上&&相信我，除非你基础很棒，否则你打赌你没那个心肺来完成四组这样的超级组（卧推8-10-12-15引体向上12-10-8-6）而且，这个不是纯粹的超级组，因为胸肌的拮抗肌群是后三角肌。（别问我为什么，想学的自己去亚体报名，我没得到亚体授权之前，不能讲更多了）然后，超级组练同一块肌肉的时候，不是预先疲劳法，所以要先做难做的，后做容易做的动作，比如先卧推，然后器械推胸。（难易程度的分化按的是亚体的星级标准）预先疲劳的话，就要先单关节活动，然后多关节动作。&说白了，阿诺用超级组，就两个原因：一是省时间，二是胸和背都充血了，感觉自己像金刚（encyclopedia of modern bodybuilding书中原话）&从超级组的基础上，也可以演化出三合组和巨型组。三合组就是三个动作连着来，比如三角肌的三向平举或者肱二头的三向弯举。巨型组就是挑5到6个动作连着来。。。。。从难到易，对塑造肌峰效果很好。&超级组另一个巨大的好处是call the blood into your muscle。这样的目的决定了超级组可以用在热身，也可以用在收尾阶段的塑形（和FST-7差不多，想了解FST-7的，直接网址里输入）&泵感是韦德体系所强调的三大感觉之首（另两个是力量感和灼烧感，一次训练里最好三个感觉都找到），因此超级组被很多健美人士采用。（个人建议别看奥赛那帮人的视频，会误导，实在要看，看斯坦 麦克奎恩的好了，他不打药，所以练得比较接近正常人）&个人建议：超级组对心肺和肌肉控制能力要求比较高，初学者没有必要尝试。而且一般人无法完全兼顾一对拮抗肌，所以超级组最好要有轻重主次之分，二头练得狠，不妨给三头一些轻重量简单动作来充血，下次训练再交换。&
1、健身房的体重秤是为了秤水分流失的，不是为了秤你今天瘦了多少。说残忍点，两个小时的训练，你瘦不了几克脂肪。&2、鞋子很重要，不管练不练腿，不管做不做有氧，穿拖鞋进场，不仅代表你是菜鸟而且代表你迟早就吃苦头。&3、器械轮流用，谁都要组间休息的，干嘛一直霸占着？千万别坐在器械上休息，keep walking around，千万千万。&4、两个月的时间不会让你减太多脂肪，不会给你一点肌肉增长，不要把健身当手段，要把它当习惯。否则你利用它，它就一定会反过来利用你&&出来混，总要还的，掉多少长多少。&5、很多人都在努力成为他们看到的照片里的那些人的样子。我不反对他们的追求，但有句话要告诉那些追求了很久还是没达到的人，也是当初我的导师告诉我的话：每个人生出来都有一个框，再怎么努力也是在框里，都有极限的，那些照片里的人都是模特，全球不过那么几个，你努力了就好&&所以，适可而止。有的女生想瘦腿当然可以，但肯定有个极限，再细也就那样了。见的人多了，就不奇怪了。
训练方法的选择
时代在发展，健身的方法也在进步。。。。。&好吧，省省，直接来&或许很多人在各种杂志也好、书籍也好、网络视频也好，上面看到好多奇特新颖的训练方法。大学时代，年幼无知的我甚至每个月按着杂志上给的新训练方法更换健身方案，试了n多方法，还傻乎乎记录下各种方法的优缺点。&后来才发现，方法这种东西，除了最最基础的几种，其他全是花样。比方说，我曾经那么沉迷于多里安耶茨的单一组训练法，每次训练不超过半个小时，每个动作在两组大重量热身后直接一组正式的，结束。后来从有专业打健美的朋友告诉我，多里安耶茨是个bug，一般健美的人，打丙酸睾酮或者十一酸睾酮一次不超过1毫升，而且起码要隔一天才能继续打，否则容易挂（那个人有两个朋友每次只打0.5毫升，30岁不到瘫痪了），而多里安耶茨一次打10毫升，不练也能长，但肌腱和韧带肯定容易撕裂。。。。 说白了，很多人对健美很不屑，觉得他们都是打药打出来的，但其实他们真的有基因优势，他们有睾酮的受体，没有受体的人就无效甚至会出事，但他们可以打，而且一个cycle不超过8周，剩下的时间里能保持住打药得来的肌肉也是不容易的事。&又比如说，现在ifbb传奇教练麦克尼尔会给德克斯塔 杰克逊用一种所谓的eletronic program，第一组15个热身，然后12rm， 10rm， 8rm，6rm，4rm，8rm，12rm，15rm，其实就是最基础的双金字塔的一个变化。而倒金字塔的价值在于渐降组可以保证中小激活阈值的运动单位的完全力竭。花样不代表是错，但只是说，花样的变化都是基于一些基本原则的。科技再怎么进步，技术再怎么变，人类的机体不会变，肌肉增长的原理不会变，运动单位的激活阈值也不会变，所以6到12rm一定是增长的主要动力，而力量和肌耐力则像是两个边框，在这个框里面，肌肉生长不被限制，而当碰到了框，那么只有拉宽了框，才能为肌肉生长腾出空间。所以韦德体系会要求做静力性训练（增加毛细血管密度），也会要求做大重量的试举（增加力量和爆发力）。&aasfp的话，其实不赞成肌肉的过度肥大（和大多数外科手术医生差不多的想法），所以各种训练动作都是保守得不能再保守，但离心收缩依旧被推荐。&再比如，乔 卡特这样的职业选手，已经不再需要跟着一个plan走，积年累月的训练最终给予他的，是阅读自己身体的能力&&在充分热身后他才会决定今天练什么部位，怎么练，用什么动作&&这正是健身的目的，阅读和倾听身体对你发出的每一个信号，理解并正确处理它们。&因而所谓方法，不过是达到目的的手段，不用太过追求花哨，坚持最基础的动作和最基础的计划就可以，要知道，罗尼库尔曼一个练背计划用了十几年了没换过。。。。与其花时间改训练方法，不如多看点书，多学点普拉提
又要累死累活写东西：平台期怎么破+肌肉生长动因
观音菩萨在今天得道了，我在今天无语了。&好吧，那么，先对于第一个问题，平台期怎么破？首先，理解一下什么叫平台期，平台期是指连续8周体重维持不变，瘦体重也维持不变（p90体系一般会把它称之为维持期）&&这是身体一个很正常的反应，细胞达到饱和密度了或者细胞肥大到没有空间了（你的肌肉外层包着一层限制肌肉粗细和形状的筋膜）。而平台期就是身体修复内分泌水平、筋膜弹性以及细胞恢复生长能力的时期，如果你不是职业健美，那么没必要为此担心。如果你坚持想快点突破平台期，那么，增加训练的强度和改变饮食结构就是唯一方法。增加训练强度并不意味着你要加量或者改变训练计划，强度与TUT（持续用力时间）成正比，离心收缩时间拉长，那么强度自然也上升了（因为离心收缩带来的肌丝破裂要比向心收缩多得多）。饮食上，其实一般不用往狠了吃，现在ifbb最流行的吃法是每个第五5天double你的摄入量，但第六天恢复正常&&这种方式同样适用于减脂的童鞋（第五天减半）。有人到了平台期就想打类固醇，呵呵，24岁之前不要这么做，因为24岁之前你的性腺分泌不会有下降趋势，primer anabolic上的原文是：your body is flood by testosterone. （aasfP只交给过我自然肌肉肥大法则，所以我不知道药怎么用，cycle怎么打，不过如果你想知道，我可以帮你问问健美那块的朋友）而且，打药的都是职业健身5年以后才推荐打的。其实平台期，增加强度，用渐降组是可以的，但一定记住是从6rm（4rm也不失为一个选择）开始降，降到12或者15rm，因为深层肌肉，越深层，越难被激发，不用大重量绝对不可能调动起来，用高次数当然会有灼烧感，韦德体系称之为烧点法则&&有助于，但不是推动肌肉生长，高次数提高的是肌耐力和肌肉毛细血管密度，毛细血管密度提高对于输送养分有好处，但是高次数本身带来的酸痛感不会持续太久，也不会激发深层肌肉（轻重量由最浅层最容易激发的运动单位完成），更多的人会因为本身姿态不良和体态控制改变而引起肌腱和关节的磨损，第二天的疼痛通常来源于此。&保险一点，用5*5的方法，阿诺很喜欢。从aasfP的角度讲，平台期，很大原因来自于心肺功能和筋膜紧张。心肺这方面，一个跑1000米都进不了4分钟的人，你叫他怎么坚持一场1小时的抗阻力训练？而心肺功能是氧气和泵血的重要源头，肌肉恢复得慢，当然非法增大强度。筋膜方面，长期训练一定导致筋膜紧张（尤其是不爱或者不懂拉伸的人），fst-7很流行，但是不推荐，一般等级的普通健身爱好者，拿个泡沫轴滚滚就好了（卡特的物理治疗师用棒球棍来给他放松，自行脑补）。但请记住一点：平台期等于肌肉停止生长，但肌肉停止生长，不等于平台期！（肌肉习惯了训练方法或者训练重量都有可能）&第二个，关于高次数能刺激深层肌肉的观点。除了上文的解释，其实和肌肉生长动因很有关系。很多人认为，肌肉承受更大负荷就是一定会越来越壮，越来越肥大。好吧，大多数肌肉是这样，但羽状肌不是，比如股直肌。轻重量在提供泵感上，是没话说的，但充血不代表增长。p90以前出过一档节目专门分析这个，光靠募集（说白了，空使劲）也可以提供充血，但是肌肉不会增长，甚至连保持都难。所谓高次数刺激深层肌肉，嗯，我当时被那么多人喷，自己都晕了，觉得是不是自己知道得太少，特意去问一下我的导师（aasfP课程总监Terence，一名物理治疗师）。他生气到骂我是不是精英班白上了：一个厨子天天切菜，每次切几百刀甚至几千刀，你有看到他三头比你发达吗？&但是话说回来，如果真的确定是平台期，真的是不增长了，那么用高次数训练数周后，其实是能发生改变的，因为高次数训练里，快肌纤维得到休息，休息数周后再恢复，能有很大提高&&这是ifbb职业选手们从阿诺的时代就很习以为常的骤然停歇法则，只不过，他们的做法是，放下哑铃，出门旅游两个星期。明白了吗？经过a因 ，可以得到b这个果，但是a不是b 的因，不能张冠李戴。&其实我上述所说是有违体适能行业的职业道德的，因为以上信息，很多教练要花好多年的经验、好多时间和金钱的学习、好多实际指导他人训练的经历来归纳总结，这些东西他们得来不是免费的，应该得到尊重和补偿，这些东西就是他们私教课里的卖点。写出来，只是希望能给他人一些借鉴，不具有任何指导性意义。&今天的事再次证明我们正在进去另一个无知而黑暗的时代，年轻的一代还在用站站队、吐口水的方式&解决&问题。多看书不会有害，我不是理论派，我自己从初一开始练跆，到18岁开始自重健身，19岁开始器械健身，21岁接触普拉提，并接触aasfp体系，自认为不算是个只说不练的家伙。
进入另一个无知而黑暗的时代
之前听到这个概念的时候还有所保留，但事实却一步步在实现着这句诅咒的到来。&互联网时代，似乎信息变得唾手可得，似乎知识不再是一种珍贵的宝物。然而，问题在于，你得到的那些东西，真的称得上是知识吗？一个人人主页可以炒作得很热很火爆，没有问题，但问题在于，那些主页君连专业资格都没有就在相册里不断指导别人该怎么训练。几句话之间，无数幼稚的孩纸就奉为圭皋。&其实一个方案的产生哪里是那么简单的事，记得当年从加州健身房出来的老鸟教我做pos （point of sale）的时候，他说凭他的能力也至少要10分钟的交谈才能了解清楚客人的饮食、睡眠、作息、运动习惯和健身目标，并且之后的免费课里才能真正拟定训练计划，同时这份计划是交付总部的教练总监处待审的，通过之后才能实施。&号称是郭富城代言的舒适堡，我办了张年卡，结果是销售来给我做inbody测试，没经同意就在我身上比划来比划去的&&很多人甚至觉得这是理所当然，其实教练在触碰到客人身体之前都是要征得同意的，如果不行，就绝对不能碰&&但似乎大多数人和教练都没这么做。&读《三国志 东胡传》的时候，看到说，中原都不用俎豆了，但是处于东亚文化圈边缘的东胡肃慎等国依旧保留了俎豆等器具，使得桓灵时代的汉朝还要回过头来向他们学习古代的礼仪。（这和中世纪末期欧洲向阿拉伯世界学古希腊文明像极了） & 但是在这样一个全球化时代里，恐怕连固有文化的守望者都不会得全，谈何归根溯源呢。&一个信息不经筛选、知识不受尊重的时代，注定会走向黑暗。
增长：肱二头肌
阿诺一生最为人称道的，无非胸部和肱二头肌，然而他做的肱二头肌训练却跟之前和之后的健美运动员没有太大差别，都离不开弯举，用钢线也好，用哑铃也好，用杠铃也好，对待肱二头肌，除了弯举似乎没有其他更有效的方式了。不过阿诺的维度至今是后世无法超越的，可能觉得希斯的手臂也很大，但是看看阿诺的三头你就明白了，希斯的手臂主要贡献维度的是三头，而阿诺却二头，单单比二头的维度，希斯依旧差了不少。&其实阿诺的训练计划只有一处跟他人不同，那就是静力训练。举起一对哑铃，保持在最大收缩位置1分钟，放松，然后再来一次。以因为静力训练能在短时间内增加局部肌肉的毛细血管密度，让养分快速抵达这个区域，更有利肌纤维发展，同时静止时，血液无法通过，出现局部高血压，能让肌肉提升无氧能力，也就意味着你可以举起更多的次数&&有了这两个保证，你的肱二头维度自然会上升。所以，没事儿就抱着女友满校园转吧~
长姿势（1）
1 要把一个肌肉群练发达（不一定肥大，但是肌力肌耐力一定出色），一定要做静力性训练，定住以后血液是流不过去的，所以对肌肉的无氧能力是一个提升，对毛细血管密度也有帮助，最后整个肌肉的能力才会提高。比如说，每天公主抱女友几分钟，就可以让你的二头肌快速增长。2 曾经在百度上狂喷一个做答题的人，因为他给一个健身初学者的建议是天天重复一样的东西，而且还劝他坚持不懈。肌肉没有休息是不会增长的，在超量恢复期出现之前就再次训练，只会让肌肉能力不断下降，即使最后肌肉迫不得已提高了自身的恢复速度，那么肌肉的恢复域也不如从前，只到你第二天的量就停止，体型永远不变。要纠正这个恢复域是很难很漫长的。三天打鱼四天晒网的方法明显对肌肉更加有益。3 AASFP要求效率至上，聊天是训练效率的第一杀手，除了必要的讲解和强调安全，我从来不跟训练搭档多说一句话&&布兰奇 沃伦更加夸张，进了健身房就像旋风一样刮过，不带一句多余的寒暄。因为身体并不会等待，它的自我调节不受你的意识控制，只受身体所处强度的控制，一旦得到较长时间休息，那么血清素会大量合成，神经疲劳由此开始，然后你就等着下一组的时候受伤吧。&
中文名：重组人生长激素 　　HGH英文名：Recombinant Human Growth Hormone for Injection 　　hgh中含有丰富的蛋白质、卵磷脂、脑磷脂、氨基酸、维生素、微量元素等，资料显示这些成分的组合、无论从成分还是含量比例、均是自然天成、搭配科学合理，极易被人体细胞吸收和利用，所以更容易激活和修复衰老细胞，维持细胞、组织、器官、系统的正常新陈代谢。
1.可以使身体的每一个器官都重新生长一次。
包括脑、心脏、肝、脾、肺、肾脏等器官，随着年龄增长这些器官都逐渐衰退。而HGH可使每一个器官，都再次重新生长。
2.增强机体的免疫力，降低染病机率。
胸腺是制造免疫系统最重要的免疫器官，胸腺的功能是产生及促进T淋巴细胞的成熟。而T细胞是机体对抗疾病最重要的武器。在12岁时人体胸腺开始萎缩， 到40岁时已经萎缩到只有一枚萄萄干般大小，到60岁时就完全消失不见。HGH能使萎缩的的胸腺增生恢复到原来的大小，使机体产生更多的T细胞，更多的抗体、红细胞、白细胞及自然杀伤细胞，来抵抗疾病，尤其是各种癌症。
3.HGH能够增强改善性功能及促进性欲，推迟更年期，延缓衰老。
HGH能够增强改善性功能，可延长男性行房的持久力，增强女性性快感，因此被认为是目前所知最有效的催情剂。在泌尿方面，HGH也会缓解尿频的症状，减少夜间排尿次数。HGH增强人体性腺的生理功能，推迟更年期，延缓衰老。
4.增强及恢复记忆力，改善睡眠质量，消除疲备感，让人精力充沛。
人记忆力的维持靠脑细胞间正常的信号传导，乙醯胆碱是介导脑细胞间信号传导的一种重要神经递质。HGH可增加脑细胞乙醯胆碱的产生，促进脑部血管的新生， 刺激脑细胞的再分裂、生长、修补及再生，使记忆力增强；HGH还可以提升精神，稳定情绪，使心情好转；HGH促进松果体分泌松果体素，对失眠有很好的治疗 效果。
5.消除皱纹、保持皮肤细致光滑，收细毛孔、减少色斑，恢复皮肤弹性，提升面部轮廓。
使皮肤保持细致光滑的最主要的成分是两种重要的蛋白质&&胶原纤维蛋白及弹性蛋白，再配合适度水份。随着年龄增长，体内产生的胶原纤维蛋白及弹性蛋白递减，加上逐渐有脱水趋势，如此皮肤就变得粗糙起来，皱纹也随之产生。HGH能促进蛋白质的合成，促进胶原纤维蛋白、弹性蛋白的合成，加上促进血液循环，增加细胞内氮元素含量。这些都可以促进皮肤细胞的新生及分裂，加快伤口的愈合，同时经过肾脏促成钠及水份的再吸收，使皮下肌肉组织增加，综合起来的效果，就使皮肤变得更光滑，更富有弹性，使皱纹平复，毛孔细小，并对面部轮廓起到提升的作用。
6.增加全身肌肉含量，防止肌肉萎缩，增强耐力。
HGH通过胰岛素样生长因子1型（IGF-1）的作用，可以促进肌肉细胞对（氨基酸）的吸收，促进细胞DNA及RNA之合成，促进细胞外氨基酸的吸收，同时可以增加醣类以及氮元素的储存。增加了肌肉含量以及运动的能力和强度。
7.可以减肥塑形，使脂肪分布均匀，维持体态的综合平衡。
（1）HGH可以促进体内脂肪的燃烧，然后再把它转变成身体所需的能量。
⑵体内所有的细胞都有荷尔蒙受体，当HGH与脂肪细胞膜上的相应受体结合后，通过一连串信号传导和酶促反应过程，使脂肪细胞被新陈代谢掉，这个作用称为脂肪分解反应。
⑶另外HGH与胰岛素有拮抗作用，胰岛素可以促进细胞对脂肪、糖及氨基酸等的吸收 称为脂肪合成作用，而HGH的作用与其相拮抗，故可防止体内过多脂肪的堆积，HGH是目前所知的最有效的减肥药，也是目前所知各种不同的瘦身计划之主角。HGH可明显减少腹部、臀部及上臂的内侧的脂肪。故服用HGH 是唯一不需要每天苦心计算热量或注意饮食种类的一种最轻松减肥方法。
8.降血脂、胆固醇。
血浆中的脂类（包括甘油三酯、磷脂、胆固醇，及其酯以及游离脂酸等）与蛋白质结合以脂蛋白的形式运输，血浆脂蛋白经超速离心可分成乳糜微粒、极低密度脂蛋 白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）及高密度脂蛋白（HDL）。LDL是转运内源性胆固醇的主要形式，体内LDL增加可以引起高脂蛋白血症，因此， LDL被认为是&坏胆固醇&；而HDL在其他酶的作用下可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢（称为胆固醇的逆向转运），机体可通过这种机制将外周组织 衰老细胞膜中的胆固醇转运到肝代谢并排出体外 ，因此，HDL被认为是&好胆固醇&。HGH能够降低LDL，增加 HDL，同时也能使血压降低，主要是降低舒张压降（10%）。动脉硬化是一种新陈代谢疾病。关键器官是肝脏，肝脏可将胆固醇转变成胆汁酸，经过胆管胆囊， 然后经由肠道排出体外。HGH的作用是可以增加肝细胞膜上LDL受体的数目，因此可以加速肝脏对LDL代谢，将LDL内胆固醇转变成胆汁，从而排除体外。
9.使毛发再生，使白发变黑，改善发质，减少脱发。
HGH还可使毛发的生长得更快，毛发的质地更厚，同时更加黑亮。
10.增强骨质密度，防止骨质疏松症，防止老年性骨折发生。
HGH促进新生骨骼生长，同时HGH又能增强骨骼对于维他命D及钙质的吸收利用，来增加骨骼的密度，防止骨折发生。
如果你现在已经心力交瘁，练不动，也吃不动了，那么，可以考虑一下突然停止去健身房，不用保持运动量，只当做是休假，保证足够的碳水化合物和蛋白摄入，然后开始休息，看几场电影，逛逛公园和商场，睡上几个懒觉，每天只做适量的拉伸放松活动，一个星期之后，再照镜子，你会发现大了整整一号的你&&by 多里安耶茨&以上就是多里安耶茨很推崇的突然停歇法则，尽管我们一次次听说72小时原则，但是大肌肉群究竟能在什么程度上保持这样的恢复速率，一直是存在疑问的，高水平的健美运动员在备赛季一般7到15天才练一个肌肉群，中间给的休息时间远远超过72小时，而他们的增长速率却并没有因此而减慢，所以随着训练水平的提升和肌肉疲劳程度的加剧，我们应该给肌肉更多的时间来休息和恢复，现在放下手中哑铃，走到户外去呼吸新鲜空气，一个星期后再回来，或许就能发现一个不一样的你。
黑一下各种操课
瑜伽：估计这个是最火爆的一个了，大多数女生去了健身房以后，路线一般就是：热身&&瑜伽&&快步走有氧&&洗澡。当然瑜伽有很多好处啦，我觉得没有要怪瑜伽的意思，只是大多数中国内地的瑜伽教练，仅仅是教练，不是瑜伽导师，更不是瑜伽师&&他们的动作可能很酷很帅很难做到，于是好多女生努力去做到那个动作，其实呢，瑜伽师最看重的不是动作，而是呼吸。呼吸是瑜伽的核心，重中之重，光方法就有几十种，而目的就一个：吸入能量呼出废物，其次是冥想，最后才是经络通畅（动作的完成）当然这样的说法太笼统了，真正想学瑜伽的，必须从宗教开始，梵的五重天之类的故事看多了差不多才有点概念，明白瑜伽究竟是干什么。换句话说，瑜伽不适合大多数人，尤其是整天追求动作的人，我的一个朋友练瑜伽生生把半月板掰到撕裂了，这样的瑜伽，又有什么乐趣呢？还有一点，容易练成军人背，就是特别直那种，太多的反生理弯曲可能会压迫脊柱间的血管和神经，产生容易疲劳和腰背痛等情况，真心需要慎入。&普拉提：听起来很洋气的东西，而且貌似门派巨多，最大众的应该是basi了，反正说白了就是某个德国屌丝发明出来给伤兵康复用的，因为伤兵断手断脚，活动不便，所以就只能在床上练习，所以普拉提总是原地躺着来（开玩笑的）。不过呢，千万不要以为这么说就是不适合正常人，恰恰相反，现代人活动少运动少，这个东东最适合一般人士。我自己带客人的时候最烦的一件事就是教他们怎么控制核心稳定，怎么找腹横肌，但真的就是不少人找都找不到，身体固定都做不好，谈什么抗阻力训练。唯一伤不起的地方就是价格了，真正好的普拉提课，六百往上一节，一节还不到一个小时，我这种屌丝就只能跟着同行里的人学。&动感单车：据说能减脂，不过个人觉得对心肺的提高更多，因为动不动心率就到140甚至160了，这种速度脂肪代谢是被极度抑制的，全靠糖功能。不过遇到好的教练的话，真心很动感，而且特别适合膝关节、踝关节、骨盆受过伤或者承受压力太大的人（胖子们，但不适合死胖子），只是强度太高，太容易产生饥饿感，我一般是自己玩或者用椭圆机、登山机代替。&踏板操：原来在国贸一个健身房实习的时候，有个同事特别迷恋这个，说实话，不用太多舞蹈基础，又能跳起来，入门快、进阶多，对于减脂的作用跟跑步不相上下，而且协调和平衡能力也得到锻炼。个人只是觉得重复有点太多，做多了以后教练几乎可以不存在，自己编排都可以。&肚皮舞等等各种舞蹈：仅适合女生，男生当然也可以玩，只要心理素质过硬。好处在于能提高髋关节的肌肉感觉和活动能力&&健身房里无数女生不知道怎么提跨怎么收跨。&有氧搏击操：呵呵，只能呵呵了。这个当然也对减脂、结实手臂有用啦，但是对实际自卫就没什么帮助了吧，原来AASFP有个教练导师是带有氧搏击出身的（小巧玲珑的女生），有一次被坏人打劫抢包包，乖乖就给对方了，事后同事问她为什么不用搏击自卫？她说：没音乐，打不起来。&以上全部，仅仅是个人偏见
说拉伸呢，其实一篇几百字根本不够讲，外国人光一个拉伸能出一本书，所以首先推荐《拉伸：最好的运动》，亚马逊有卖，某美国大牛写的，基本摸索出了现在健身体系里的所有肌肉拉伸方法，而且方式也非常科学。&拉伸有多重要呢？因为在一般情况下，每个人的肌肉发展，每一对拮抗肌群都是不平衡的，胸比背强大，那么就会驼背圆肩，髂腰肌比臀强大，那么就会骨盆后倾腰背痛&&如果你懒得强化那些比较弱的肌肉，那么拉伸就是最后一个救你的方式了，每周至少三次拉伸就可以保证你几十年间不会发生体态偏差，更重要的是，它给你提供良好的柔韧性。柔韧性意味着你的协调、平衡、敏捷。&但是问题就是，拉伸，很多人不知道怎么拉。&比如说，大家都从小做广播体操，那里面是有很多拉伸动作，扩胸啦之类的，但是问题是，这些都是弹震式拉伸 ，我们的肌肉有一个特性叫粘滞性，就是说突然受力可能会拉伤肌丝，然后呢，突然松掉力，肌肉也可能发生不良反应，这种伤害多了呢，可能会导致肌肉纤维化，很恐怖的。&再比如说，如果玩过一点武术或者空手道啊，跆拳道之类的人，都知道，一开始就要压腿，多疼都要压，这也是不可取的，疼就说明肌肉已经受不了了，暂时加压所影响到的，不是肌肉柔韧性，而是你的肌腱和韧带，而韧带松了，不是一时半会能恢复弹性的，所以关节不稳定就在所难免，然后就半月板损伤啊、韧带撕裂啊一堆伤病，然后告别道馆。&所以对于初学者，拉伸一定要慢，而且要先做被动的，任何一块肌肉都坚持&酸加疼止&的原则，每块肌肉每次拉伸15到30秒，总时间达到1分钟就可以，比如说15秒一组，那么4组。当然，对于在进行力量训练的人，每次拉伸7秒是最好的，长时间拉伸可能降低肌力。不过呢，最新的结果显示，拉伸对于迟发型肌肉酸痛没什么帮助，练完疼的人，吃点咖喱或者生姜或者樱桃就行了，效果很好的。&
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