谁能给我个健身房健身计划。我是男生，身高180，体重150斤 不知道正常不？看删去有点点小壮，不是很壮，没有腹肌。我前天报了个健身房9个月。我想用9个月练出好身材。每天有2小时锻炼时间，不过只能在晚上。我的工作是批发货物，不过我要搬运货物。我的目标就是不要太壮，太壮非常恐怖。
谁能给我个健身房健身计划。我是男生，身高180，体重150斤 不知道正常不？看删去有点点小壮，不是很壮，没有腹肌。我前天报了个健身房9个月。我想用9个月练出好身材。每天有2小时锻炼时间，不过只能在晚上。我的工作是批发货物，不过我要搬运货物。我的目标就是不要太壮，太壮非常恐怖。 50
补充：我想能练出完美的8块腹肌，现在啤酒肚，腹部，腰部有点肉，不过不是很大。看上去很壮有肌肉线条就好。白天9点上班-晚上7点下班，上班族。。。。这样就好。谁能给我一个1.5小时-2小时 用器械训练肌肉计划？
补充：前几天，第一次去练的太多全身都非常痛啊。。要有计划的练比较好现在都乱练
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM &
其他回答 (2)
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
你这问的多余了 既然报了健身 健身房有教练的 可以请他帮你制定详细的健身 饮食计划
不不不 这个健身房只提供器械，教练只是指导下 他没有给你计划的。
你在网上可以搜个健身教程啊 推荐 P90X
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健身领域专家不知道怎么锻炼，这边没有健身房_健美吧_百度贴吧
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谁能教我？
1楼 16:01&|来自
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本人18，65kg，180cm，17cm。有最好，每天3组，第一天每组5个，此后每天每组加1个，仰卧起坐，每天两组，每组10个，此后每天每组加1个，达到每组40个以后，开始练习曲腿仰卧和平臂仰卧（双手放在脑袋两侧，手臂展平），盘腿仰卧，数量同上。俯卧撑每天3组，每组10个，此后同上，达到每组35个，开始各种俯卧撑。总之怎么费劲怎么来，两个月后，身体线条就会很明显了，就能看出和常人的不同了，之后就不是数量问题，而是不断挑战身体了。腰腿先不要过早想。想要练出好看的身材，练习时一定要挺直背，仰卧一定不要别气。健身重在坚持，不要半途而废。我手机党我都打了这么多字你真的不决定粉我？
收起回复2楼 16:19&|来自
3楼 16:31&|来自
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我挺瘦的，现在到健身房健身能增加体重吗？不是说夏天运动会减肥吗？
提问者采纳
健身房用间要选定我已经练两三身高185cm原我体重60公斤现我81公斤 单纯锻炼玩玩候练都行看间安排要盲目想增加体重练身体型第注意饮食第二注意休息第三作份健身计划三点重要量增加食欲要盲目选择高脂肪食物吃点高蛋白食物（吃）牛肉健身食品低脂肪丰富物蛋白水吃点碳水化合物维素水比香蕉苹类锻炼汗维素流失注意饮食搭配练候喝水否则越练越瘦休息重要要作息间早睡早起午午觉间休息才能劲肌肉效放松才增锻炼计划重要初练者部位都练要控制作数量组进行练习教练指导规作锻炼间午三点左右或者晚饭两间体力充候效候每健身约半左右（专业运员般<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a-3）健身运尚健康运保存体力充释放体力运程断提高体质要保持度同同情况根据自情况具体安排般情况冬容易胖 冬胖夏减肥明显 比较容易 夏比较泼`搂住需要减肥所用担自夏运更瘦相反合理安排自健身计划利用夏比较泼特点健身效更明显定要坚持哦祝早实现目标
提问者评价
非常感谢大家~
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健身房面要练胖饮食休息加健身三面哪缺少行找专业师给些知道肯定身材通效锻炼合理膳食加充足睡眠瘦变壮简单说光运行吃睡要足
运动减肥说的是有氧运动 健美大多数属于无氧运动 是以增强肌肉和力量以及塑造体型为主的 身体有了消耗 就要补充营养 蛋白质 维生素 碳水化合物。。。 与此同时 你的体质得到了增强 肌肉也饱满了 体重自然就上去了
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我想锻炼自己 在健身房 身高176 体重144斤 身体不是肥胖型 但是以前腔子累过 想快速打造自己
不区分大小写匿名
腹肌2个月 胸肌2个月
都没有我专业你还装什么
看我相册去
下斜哑铃飞鸟动作要领：& 〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。& 〉〉双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。& 〉〉吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。& 〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。& 〉〉继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。& 〉〉双臂伸开暂停一会，然后重复。& 〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。& 要点：& 〉〉为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。& 〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。& 〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。& 〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。& 〉〉在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。& 训练要素& 训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。& 训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。& 训练量：做3～4组，每组重复12～15次。& 主要涉及的肌肉& 下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉& 肌肉 位置 动作& 三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂 前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处& 内收上臂
这个动作效果不错！！坚持一段时间保证有效果！！什么东西都要长期闹坚持才有效果。
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