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如何减脂＆避免练过度又能最快练肌肉的方法
一）减脂是很简单的事情
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二）对减脂来说，饮食至关重要
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给安排一次放纵日，可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
减脂期饮食就记住两点：
1.饮食低油低盐
2.晚餐少吃主食
三）减脂成功后一定要坚持运动
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间你随意。
避免练过度又能最大刺激肌肉的方法
很多健身者都会忽略一个问题就是训练过度，特别是健身初学者，每天都怀着激动的心情去健身房挥汗如雨，就是希望能更接近自己的目标，虽然这样的热情在健身训练中是很正确的，但是过于急功近利的训练反而不利于我们的身体，有几个方法帮我们判断身体是否训练得当又没有过度。
　　一、强度训练后的肌肉恢复
　　我们进过一段时间的力量练习就会知道在力量训练时所调动的肌群的一些肌纤维会发生破损，训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。因此一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。恢复不仅指力量和肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是力量和肌肉，还包括身体所有的组织和器官。如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状。
　　二、过度训练的九条标准是
　　1、受伤和肌肉疼痛次数增加。
　　2、早上起床时脉搏升高。
　　3、训练情绪下降，易激动，发热。
　　4、失眠。
　　5、肌肉围度缩小。
　　6、提不起精神，缺乏耐久力。
　　7、性功能减退
　　8、食欲减退。
　　9、在下一次训练前肌肉恢复不过来。
　　三、避免过度训练的方法
　　1、避免力竭
　　很多人都认为锻炼肌肉最好的方式就是练到力竭为止，也就是说你要到连再多做一次的力量都没有了才行。其实这只能增加你受伤的机会。做完最后一个就好，不要再尝试是否力竭。你可以通过这种方法让全部肌肉得到锻炼，并不需要超越这个极限。
　　2、放慢训练节奏
　　谈到有氧运动的时候，很多人喜欢疯狂地挑战自己去做超多的数量和重量，但是这样会导致你身体出现诸如：心率加快，焦躁，头痛，浑身乏力。这说明你的训练很可能超过了你的恢复力。建议暂停两周高强度的训练，把精力放在恢复体能上，在小运动量的日子尽量放松，一周至少要拿一天完全休息，不要再去急功近利。
　　3、关注自己身体的反馈
　　No pain No
gain。是很多健身爱好者喜欢激励自己的话。没有疼痛，没有收获。但是这种认为方式对身体其实很不利，剧烈的疼痛表示肯定是哪些出了问题。这种心态听起来很无稽，但确实有不少人在尝试照做。这些自命为勇士的人，其实会饱受肌肉撕裂、肌腱拉伤和骨折的困扰。动作更慢一些，集中精力去控制每一动作，把动作做标准就好了。如果你感觉疼痛，就换一个动作，如果持续疼痛，就去看医生吧。
　　4、减少运动量多休息
　　肌肉疼痛不是什么大问题，肌肉轻微损伤是刻苦锻炼的正常现象。但如果疼痛是长期的，就说明你的运动量超过了能承受的范围。减少四分之一的训练组数，用小重量加速身体恢复，不要已疼痛还在训练。每天按照自身体重的量来，多补充维C，多喝水。蛋白质修复肌肉，维C修复结缔组织，水加快这两个过程的速率。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。怎样锻炼肌肉才会很快的成型_百度知道
怎样锻炼肌肉才会很快的成型
提问者采纳
大重量刺激！每块肌肉每周练三次，练一天休息一天，（指所练肌肉）少食多餐！每天每公斤体重补充1.5克蛋白质！
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其他3条回答
有个叫做肌肉网的 还有肌肉论坛 你可以去看看
多吃牛肉多运动，坚持
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出门在外也不愁大飞鸟：只要是肌肉，都能锻炼到
时间： 08:01　　编辑：11
■新快报记者孙毅/摄　　健身发烧友们无不痴迷于自己的肌肉和线条，而成就一位又一位俊男靓女的背后功臣可是健身房里的健身器械。本期新快报记者走访新开张不久的好家庭健身俱乐部，一探那里的“明星”——大飞鸟力量器。
　　■新快报见习记者 李召
　　最明星
　　外号：大飞鸟
　　特长：全能，只要是肌肉，我都能给你
　　练到年龄：“年轻就是力量”，我应该是健身房新星
　　大飞鸟又称“龙门架”，两个名字都是霸气十足，功能自然也不会弱。两边的支柱架都能进行90度移动，而每个支柱架上都有18个位置可以选择，这也使得前来锻炼的健身发烧友们的所有需求都能得到满足。可以说，在你的身上，只要是肌肉，大飞鸟都能“照顾”到。在教练指导下，还可以新创造出许多适合自己的新动作来针对性训练肌肉。根据支柱架上的18个位置选择，腿部、臂部、背部、胸部、腹部，都有专门的小搭配。例如，进行腿部训练的时候，需要换上更宽、更厚的绑带。
　　但从另一个角度来说，这样的一台健身器械对健身房也有很高要求。大飞鸟的个头不小，地方就要足够宽敞；大飞鸟价格约在17万元，俱乐部要多少有点实力。据一位健身房私人教练透露，暂时还没有在广州看见第二台大飞鸟。在好家庭健身俱乐部的客流高峰期，这台器械更是从头忙到尾。
　　如果是慕名而来的健身发烧友们，最好避开高峰期（18时-20时），这样到好家庭健身俱乐部就可与大飞鸟亲密切磋。
　　福利社
　　你也可以试试大飞鸟
　　健身体验券免费送
　　好家庭健身俱乐部位于地铁石牌桥站附近的好家庭运动城4楼。在楼下血拼完了即可上楼健身。这家俱乐部本月才新开张，里面是一批全新的健身器械，还有纤体瑜伽、性感爵士、搏击操、肚皮舞等精彩课程。
　　现在，新快报读者有机会到好家庭健身俱乐部一试身手了，我们针对读者送出若干免费体验券。读者参加活动，即有机会获得体验券。拿上新快报赠送的免费体验券，玩上一整天都没问题。
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?怎么样在家锻炼才能让全身肌肉成型
家里全身不大可能的 建议还是去健身房吧！
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还可以买个杠铃，不贵 建议晚上睡觉前锻炼 这样累了以后睡觉的效果也很好
每天多锻炼 做仰卧起坐 俯卧撑等
健身自己来(男生家庭版)
上臂二头肌的锻炼
1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书
2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到
上臂后方肌肉及三头肌的锻炼
1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。
2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
肩部三角肌的锻炼
1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。
2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。
背部肌肉的锻炼
1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。
2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
胸肌的锻炼
1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。
2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
腹部肌肉的锻炼
1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。
2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。
大腿肌肉的锻炼
1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。
2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
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肌肉多长时间能练成型
提问者采纳
我曾经上网看过一个月练出来的，应该最短也的一月，在锻炼期间尽量多吃煮熟的蛋清。有利于锻炼肌肉。
提问者评价
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其他1条回答
健身房接受正规训练，短则1个半月，长则4—6月，要保持体形还须长久坚持锻炼的！ 每天训练时间最好在一小时左右，4~5天一循环，一循环结束休息1~2天。每次可安排一个大肌群加一个小肌群训练。比如胸肌加肱二头肌。饮食注意摄入蛋白质，碳水化合物，维生素。少食多餐，训练加蛋白粉可以有效增加肌肉，蛋白粉在训练结束后半小时摄入效果最佳，也可在晚上睡前再摄入一次！做杠铃卧推增加胸大肌，要知道杠铃卧推增加胸肌块，而哑铃卧推可以更好刺激胸肌全面发展，更有型！ 跟你说的这些都是从我的专业角度而写的！最重要的是坚持，再坚持！！！
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