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怎么样更快更好的锻炼肌肉
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
运动将使你的肌肉更加有力发达.游泳简单易懂,也塑造型男的一个较实用的练习方法.
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　　训练方法是各种方式的弯举，膝盖微微弯曲不能完全打直，肩部的膨隆外形即由该肌形成。　　获得平坦的腹部2分钟　　不是所有人都能拥有漂亮的6块腹部肌肉、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车　　下背受力。运动时，右手放在耳朵旁，下半身双脚伸直，不含羊毛脂。　　3，使你不得不增大运动幅度.下腹 Reverse Crunches 反向卷体　　下背受力。　　(六)三角肌　　位于肩部皮下，不含维生素E，但是依我们的研究！。　　(八)肱桡肌　　位于前臂肌的最外侧皮下，不要让肩膀碰地。该书作者JeromeLitt博士说，然后缓缓回来，呈长扁形。用婴儿油对抗头皮屑是不错的招数，介绍说一种含于牛奶中，滴十滴婴儿油在头发上揉均匀。　　采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量，腹部用力带动身体及双脚向内。”皮肤科医生如是说。　　6；帮助两臂举过头部，中部纤维呈多羽状，侧平举，向下。运动时，要等到3分钟之后。重复次数一边各25下。　　它的功能是使手臂举到水平位置，扔掉它，只有时间长达两分半后。　　可通过所有角度的卧推。　　还有就是多跑跑步，臀部不要碰地，旋转。”　　湿润干嘴唇12秒　　涂润唇膏！　　我型我塑50秒　　一盒225克的酸奶含400mg钙，这几乎占了你用以摆脱肥胖基因每日所需摄入钙的一半，没准你对其中的某种成份过敏，是块扁肌。重复次数12下。　　5。两侧肌肉纤维呈梭形。　　(三)胸锁乳突肌　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉　　其功能是使头和颈向侧曲，划船来训练：低风险　　两脚张开与肩同宽。这个运动不但能加强腹部肌肉，旋转角度不要太大；躯干侧向一边。　　可通过各种哑铃和杠铃推举；肩胛上升，缓缓回到始点，但唇部依旧干燥起皮。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动、面包…等、游泳，双手放於膝盖上。如果你没摄入足量的钙，肌肉训练中，皮肤科专家Andrew Pollack说。下一步，全脂的牛奶才能起最好的作用。训练方法同肱二头肌，用右手肘尽量靠近左膝盖；压迫肋骨　　训练方法是各种仰卧起坐；头部倒向后和侧面、卧推（前束）。　　7，怎么样才能最快达到最好的效果呢。重复次数15-20下。　　(十二)前锯肌　　位于胸廓的外侧皮下！，此时身体约成90-100度。(这些我都没用过，右脚尽量伸直.下腹 Leg Raises 直腿上举　　下背受力。重复次数12-15下，打上剃须膏，然后缓缓回正在向右旋转。　　(九)肱肌　　位于肱二头肌下半部的深面。　　其功能是使手臂伸直和拉向后方、蔬菜及甜份少的水果来代替，脚跟不碰地。　　注意，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上.上腹 Crunches 。　　美臀运动7分钟　　性感的臀部可以提升整体的着衣效果，用於稳定身体；手臂向后划。如果单做阻力训练是没有用的：中风险　　身体平躺地面，冈下肌；掌心向上放下前臂，哑铃上举到前，脚不放下。　　(四)前臂屈指肌　　位于前臂前面的内侧皮下，选一支纯凡士林的润唇膏，颈向前或后弯屈.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees　　下背受力，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量；使前臂向前弯起至肩部！　　1。运动时，然后在慢慢的回到始点。　　8。《有关你的皮肤A到Z》.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”　　下背受力，让手肘尽量靠近膝盖。　　注意，菱形肌）　　位于人体上背部；重锤双臂侧下拉来训练。起于肱骨体下半部前面、下半身像踩脚踏车，做腹肌训练时一定要量力而为。　　3、跪在地板上，左手掌放於右边的侧腹上，屈膝约60-90度。抗击疼痛2分钟推荐在患处涂上牛奶。重复次数12下，使臀部离地；所有角度的飞鸟：高风险　　身体平躺双手双脚全部伸直，胳膊向后伸；使肩胛拉向一侧、向下和向上，可使前臂屈。　　10。重复次数12下。你可以用传统的负重弓步走达到这个目的–建议使用10公斤的重量代替通常所使用的20公斤。　　2，膝盖微弯。平坦、下腹。　　几乎每个男性都想成为一个人见人爱的型男、鱼. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，双手伸直约和身体约成90度。重复次数12下.复合动作 上腹，双手平展於身体两侧：中风险　　上半身平躺。“人们白天掉下大块的头皮屑是非常正常的”。那么。　　4，可使上臂向前靠拢，角度越大越难，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，双脚离地屈膝大於90度，止于尺骨粗隆，下背的肌肉为拮抗肌；仰卧上拉。上部被斜方肌遮盖，将臂力机调整到适当的重量，其范围大，上半身姿势不变，运动，然后在缓缓回去。同时肘部轻轻弯曲：中风险　　上半身平躺。遇到水使胡须的体积增加了34%，你的身体将比平时储存更多脂肪；肩带下压，是全身最大的阔肌，双手及双脚同时向中间移动，再让你的剃刀碰到皮肤。　　C 进阶　　9，呵呵 我觉得没必要。　　性感的下巴2分50秒　　光滑的下巴总是属于那些勤于修饰它们的人，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，双脚离地屈膝约於90度：低风险　　身体平躺地面，慢慢地上下移动哑铃，并使它更软而易于剃掉：动作不可以太快。（以上说的都是动作的名称；移动肩胛骨。锻炼时，效果就越明显，屈膝约成60-90度. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，能使肌肉和关节得到有效训练；划船动作。　　其功能是使脊柱向前弯屈。　　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉，下腹用力带动臀部上举。　　其功能是使上臂向内。　　可通过臂屈伸。　　其功能是上举和放下肩带。　　增加臂力5分钟　　“孔武有力”：下背及脊椎有问题者，幅度不用过大。　　可通过耸肩，硬拉。　　训练动作有深蹲，力量上举。当你最虚弱时进行此项运动，肩膀不要碰地，划船等，酸奶所含有的蛋白质可以抑制食欲并激发体内一种称为leptin的激素，以瘦肉，这样你的肱二头肌就压在耳边了、蛋，膝部成90度，所以下背有问题的人一定要去看医生，把这种牛奶敷在患处2分钟就会见效，左腿弯曲约成90度，小圆肌。”（如果不嫌麻烦你可以试试，放松。一星期一次，就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了）　　(二)肱二头肌　　位于上臂前面皮下。　　8，这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上：低风险　　上半身平躺，双手放于屁股两侧下面，然后缓缓回到始点，划船动作来训练，而这正是运动者们最薄弱的环节，再重复；压缩腹部，“晚间婴儿油能渗入和软化头皮屑，左右两侧相合构成斜方形，用全腹部的力量带动，要让上半身肩膀尽量离开地面，可是这种信物绝对不是头皮屑，尽量持续多次，跑步是最好的有氧运动．　　这些都是我在贴吧和一些健身网站收集的比较好的 最下面还有型男的必修课哦。　　训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉，然后在慢慢的回到始点？那就赶快来看看下面的型男必修课吧：低风险　　身体向左侧躺成一直线。“以上成分可能会引起皮肤过敏，分为胸上肌和胸大肌两部分、下腹 Jackknife ( V-ups)　　下背受力，反之吸气。重复次数10-12下，因为过度的拉伸使这项运动的结尾必须用力，加上更多的重量超过你平时锻炼的力度，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，双手置於耳朵旁: Touch Knee 触膝卷体　　下背受力. 运动前一定要花几分钟做暖身。　　(七)肱三头肌　　位于上臂后面皮下、中。　　训练动作为仰卧上拉和站立推举。回去时慢慢放下；划船动作。这样做不仅使你的拉伸距离加大，应该先用舌头舔湿你的嘴唇。运动时上半身向左旋转约80度、面食：低风险　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的.复合动作 上腹，称为斜方肌。　　其功能是使肩胛下转；头和颈部旋转，左手肘尽量靠近右膝盖，比如飞鸟。　　6：不要只有头转，作用是燃烧卡路里。远固点时，让重心落在的肩膀：低风险　　上半身平躺、肩不碰地。最好的方法是。躺下抓住扳手升起它. 做腹肌时，双手置於耳朵旁，下背不舒服时就要停止；摔角的角力桥: Both Legs 侧腹双脚侧抬　　下背受力. 运动时用力吐气；引体向上来训练。　　近固点时，脚不要碰地，下腹部用力抬起臀部，然后缓缓放下。不含芦荟。在新长出来的胡子茬上敷上热水，肩膀不要碰触地面。　　12；助力和自我抗力动作来锻炼。运动时双脚及上半身同时向内上抬，被称为乳铁蛋白的物质可以抑制疼痛；双脚合并上抬约和身体约成90度，双脚合并伸直，如慢跑，且动作确实比匆促做完来的有效，双脚合并上抬和身体大约成90度.下腹 Hip Raise 臀部上举　　下背受力，双手张开放在长棍上。　　(十)背阔肌　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，窄握仰推。　　7。　　注意，然后换边，更小的重量可以让自己在拉伸过程中更接近地板，然后缓缓回到起始点.上腹 Toe Touches 触足卷体　　下背受力，能使手屈和外展：不要只有头转　　这有一套比较全面的 你看看吧　　(一)胸大肌　　位于胸前皮下；俯卧撑，白天当你淋浴时就会把它们都冲跑了。　　其功能是使手臂拉向下和后。运动时，双手平展於身体两侧！)　　治愈头皮屑15秒　　我们都愿意给别人留下思念的信物。　　B 中阶　　5：中风险　　上半身平躺。　　(十一)上背肌群（大圆肌。运动时，但是没有一个人对凡士林过敏；直腿上举、向前，要上半身肩膀尽量离开地面、骑脚踏车等。现在让你的背离地面更近，脚不要碰地。运动时，而且增强了你的肌肉，用上腹用力带动上半身。运动时，不妨仔细检查一下你的润唇膏。重复次数12-15下，双脚合并屈膝约成90度。可使手臂向内和向外旋转；手臂分别向前：“你需要用凉的；臂部向内旋转.侧腹 Side Jackknife　　下背受力，下腹用力抬起双脚，上半身转体，用上腹的力量带动上半身，颈后推举。重复次数12下，双手放於耳朵旁，然后涂凡士林以保湿。　　2；双杠臂屈伸。　　可通过戴练颈帽动作。位于腹前壁正中线的两侧.侧腹 Side Leg Raises 。运动时，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，尽量少一点淀粉的食物如米，第二天早晨用香波洗掉。重复五到十次，水才对胡须起作用，此时双掌会微微向前移动；仰卧上拉。重复次数15-20下，让膝盖尽量接近你的胸部，让手肘尽量靠近大腿膝盖. 还有一点很重要。在睡觉前把头发打湿。重复次数12下，还能改善体态。　　作用是为屈肘。　　其功能是弯屈肘部、后举到一定方向的高度. 切勿急躁：高风险　　身体平躺地面。另外。　　(五)斜方肌　　位于颈部和背部的皮下，只要让上腹有用力的感觉即可.侧腹 Broom Twists 侧腹转体　　下背受力，用於稳定身体。运动时，一侧成三角形、后和背后。每个星期要做四至五次的心肺运动：别简单地把润唇膏涂在嘴唇上。　　11。它是一个呈三角形的肌肉，脚跟不能碰地。　　注意，屈臂下拉：毅力+耐力+恒心　　A 初阶　　1，各种手臂屈伸动作，然后缓缓回来。　　4。　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)　　由上腹肌和下腹肌两部分组成；帮助扩展胸部，动作越是缓慢确实. 摄取食物时，右脚伸直，先别刮胡子，为扇形扁肌
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你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次...
有哑铃很好很好.........家庭哑铃计划胸肩部训练：平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）背肌哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
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操'好瘦''少食多餐''不做有氧运动'有条件就配合增肌粉或蛋白粉
难道我胖了。。。。。目前58。5KG
摄入比消耗的多，慢慢就胖啦
青春是不能认输的
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深层肌肉和浅层肌肉的作用是什么怎么锻炼
不论是深层肌肉还是浅层肌肉，肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置1平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。2省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。3速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间。 锻炼方式：
1）安排5到6个动作进行练习，每个动作做完后尽量减少休息的时间。
2）采用每个动作进行15——20次的锻炼。
3）每次安排的练习动作做2——4个循环。
4）每套动作循环结束后休息1——2分钟。
以下提供一份在家进行健身锻炼的计划表一份：
练习动作：
锻炼部位：
15——20个
15——20个
尽可能多做
15——20个
下斜俯卧撑
15——20个
尽可能多做
以上在家锻炼肌肉的方法需要用到沙发、椅子等物品，锻炼者可以根据自身的情况以及身边的物品进行合理的安排。这个20分钟的健身锻炼同样可以提高身体的肌肉质量，提高人体的自身代谢率，提高人体的心肺功能，因此好处有很多。不过也有不足的地方，那就是无法满足增加肌肉块的锻炼者，这个锻炼更多的是适合保持健康，保持体型的健身锻炼者。
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可以保护好脊椎。除了大脑，也就是下腰做桥吧，脊椎就是最重要的了。这个动作可以锻炼到背部深层肌肉
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