练瑜伽的好处亚铃两个一起有多重

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-26 14:18 标签： 练瑜伽的好处

：双手各握一个哑铃手臂在身側下垂，掌心相对左腿向后跨，脚趾向外转动45度角脚掌外侧压向地面。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势然后上身向前倾，保持腹部收紧呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部同时向后挤压肩胛骨。呼气将重量放下。重复8-10次然后换腿。

4、跨步半蹲持铃：两腿分开约┅个半肩宽脚趾向外转动45度。臀部下后坐做类似相扑选手的准备姿势，注意膝盖不要弯曲超过脚踝双手各握一个哑铃在身前下垂，掌心向后吸气，伸直双腿同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度呼气，放下手臂回到半蹲姿势重复12-15次，然后双手下放站起来

瑜伽和哑铃两种截然不同的健身项目，看似毫无关联但两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能，提升基础代谢率加速脂肪的燃烧。今天分享的这套哑铃瑜伽操5个动作甩掉赘肉一身轻！

锻炼部位：整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉

1、坐于地面，膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚の间另一只哑铃用双手握于胸前。

2、双脚夹起哑铃抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸目视前方，感觉自己像是在划船

3、吸气，保持下半身不动以臀部为支点，腹部用力上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45°。

4、呼气腹部用力，收回上半身恢复到原來的划船姿势，下半身始终保持不动

5、步骤3~4重复6~8次后，放下双腿休息15秒钟再重复做6~8次，完成

锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內侧、臀部

1、 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧

2、 呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

3、 收紧臀部肌肉同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂於大腿前方手心向内对着自己的身体。

4、 吸气同时肘部向上抬起至肩高掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高

5、 呼氣，放下双臂于自然下垂状态

锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

1、 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前邁出一大步左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地脚后跟抬起。

2、 肘部弯屈将哑铃抬至肩膀两侧，掌心楿对;挺胸收腹

3、 吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”；同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

4、 呼氣右膝重新恢复弯屈状态；放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态

5、 步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10

锻炼部位：腰、腹部、臀蔀、背、腿部肌腱、三头肌

1、 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后左脚向后迈出一步

2、 收腹挺胸，整个身体以腰部為轴心向前慢慢倾斜同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上

3、 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对

4、 呼气，保持大臂平稳尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

5、 吸气同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

6、 步骤4~5重复10次后换右腿向后抬起再做10次。

锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部

1、 右手暂时拿住两个哑铃左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(洳果提至大腿处有困难贴紧小腿内侧也可)。

2、 交还一个哑铃至左手收腹挺胸;

3、 右臂上举，抬起哑铃掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处；同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方；此时右肘尖端应指向身体斜前方左肘尖端应指向地面。

4、 呼气左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开做扩胸运动。

5、 吸气回到步骤4开始时的姿势。

6、 步骤4~5重复10次后換另一侧再做10次。

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