怎么都练不出八块腹肌！竟然因为这个····
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怎么都练不出八块腹肌！竟然因为这个····
夏天快来了，小伙伴们争先恐后地去健身房拉铁，就为了夏天可以炫腹哇！虎扑跑步但是在你们练腹肌之前，一定要知道以下几点!（心理准备）1.增肌和减脂要同时进行。2.不要跟人吹牛即将练出八块腹肌，有人天生没这个资本。3.你腹肌的排列可能会很不整齐。4.不要对上下两端的腹肌存有执念。减脂增肌一起来！你以为只要腹肌够大就会明显的显现出来？你忘记外面还有一层皮脂呀，厚厚的皮下脂肪会像被子一样把它盖起来，so，不要忽视减脂哦！送你们一套动作：1. 反向伐木式：呈深蹲姿势，双手握住一颗球置于臀部左侧2. 反向伐木式：保持手臂打直，将球越过身体高举至右肩上方，再将球放下回到起始姿势3. 半坐姿脚画圈：坐在地上，将双腿完全伸直，手肘撑住身体往后倾，将手指轻贴于臀部两侧4. 半坐姿脚画圈：核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次5. 单首俯身划船：右手握住一个哑铃，将膝盖弯曲，身体从髋部往前倾6. 单首俯身划船：腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。以上为一次反复动作。7. 反向平板式抬腿：呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前。也许你永远练不出八块！腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。这张图中有一个叫做腱划的东西。仔细观察就会发现，正是白色的腱划，把红色的肌肉划分成一块一块的。也就是说，你最多能有多少块腹肌，完全取决于腱划。所有人来腱划的数量都大同小异，通常为每侧3-4个。而且它们是天生的，不会在你的锻炼中发生数量的改变。2008年，国外一项研究表明，在观察的41例82侧腹直肌腱划中，拥有4腱划的人数量占比为22%,3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。也就是说，天生腱划少的人还是很多的，而且再努力，最多只能让腹肌变得更健壮，但是绝对练不出更多块了。也许你的腹肌会很不整齐！前面提到的腱划也并不总是我们以为的那样水平两边对称，即使是男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那么那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8块腹肌吗?事实也不是这样，因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。不要强求上下两端的腹肌！对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对'腹肌'可能会被胸大肌遮挡，难以显现。另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，也难看出来有8块腹肌。【这是一套无器械4分钟左右高效腰腹核心训练！】据说今年夏天炫腹靠它了。外网最火的腰腹练习之一，配上音乐的节奏，更能坚持！隔天练习即可，坚持2个月，腹肌马甲线必须有！长按扫码之后的你
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喜欢该文的人也喜欢 导语：「我都有在做棒式，也能维持姿势一段时间，为什么腹部还是没形状?」司博特的一位朋友指着自己的肚子问着。拥有凹凸有致的腹肌，似乎象征着男人们的勇猛强壮、女人的活力性感。而要如何练出腹肌，也一直都是热门话题!
关于这个疑问，其实需要多方面考虑，不论是饮食、生活习惯、运动方式等等，都要不等程度的配合，
这让我们时常无法在第一时间用只字词组解答。
刚好，也有许多人私下询问类似问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到这些粒粒分明的冰块盒!?
首先，我们要来认识一下腹部的肌肉。
基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌(腹直肌)外，还有很多肌肉交错其中，
像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。
这些肌肉的走向错综复杂，有些附着于各节肋骨上，
有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，
他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉，俗称的八块肌(腹直肌)就在这里，中间
由一种叫作「白线(直条)」与「腱划(横列)」的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们
仍是稳定人体姿势的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。
▲左图是腹直肌、右图是腹外斜肌与前锯肌
由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌(腹直肌)及人鱼线(腹外斜肌)。
那为什么还是看不到腹肌?
那为什么看不到?是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，
因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。
所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
1. 减少覆盖在上方的脂肪(减脂)
2. 增加肌肉本身的量(增肌)
想要降低已形成的体脂肪，消耗热量是唯一解。
(饮食当然也要控制，不然消耗之后却又生成更多，之前的都做白工了)
你可以透过有氧运动来达成这个目标，当然也可以靠重量训练来增加全身肌肉，
肌肉量一旦提升，便能提高你的基础代谢率，让你就算不运动都能多消耗热量。
如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于16%)，
腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
但腹直肌与腹外斜肌，相较手、腿等大肌群而言小很多，
力量也较弱，所以肌肥大的训练并不容易。
要想有显著的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，来给予肌肉多方面刺激。
除了外型你更应该要看重功能性
不过，司博特倒认为有没有(看不看得到)腹肌并不是很重要，
因为核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。
肥大的腹肌充其量只是好看，功能性不一定高。
许多职业运动员会从全身性的训练动作做为菜单主轴，来增加核心肌群的功能，
使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。
而且这些选手并不会刻意针对腹肌做训练，因为这些全身性的训练动作，
就已经能给身体相当大的负荷，消耗的热量比起其他动作高出许多，
如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑!
所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，
像是深蹲、硬举、反向划船、药球、爆发力训练等等，
因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助(加强功能性)。
当然，不论是减脂还是增肌，其实都是相当费时的工程，
所以在看到成果之前，能不能持之以恒的训练才是最困难的点。
如果全身性训练做腻了，你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味;
而独立腹肌的动作做久了，也别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动效能啰!
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All rights reserved腹肌到底怎么练才出的来!？有腹肌就了不起？a year ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！245收藏分享举报文章被以下专栏收录极简健身：每周健身2小时，人人都可以做到{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F139ef4b3e7ea3d9b8fccccd_b.jpg\& data-rawwidth=\&577\& data-rawheight=\&437\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&577\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F139ef4b3e7ea3d9b8fccccd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='577'%20height='437'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&577\& data-rawheight=\&437\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&577\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F139ef4b3e7ea3d9b8fccccd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F139ef4b3e7ea3d9b8fccccd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E再比如，中国观众都比较熟知的Steve cook，非赛季期和赛季期对比，差别太大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fda20daa4c3c208e0ad3153_b.jpg\& data-rawwidth=\&377\& data-rawheight=\&442\& class=\&content_image\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7c6dee80d0ae2e499b9051_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7c6dee80d0ae2e499b9051_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E而对于新手，由于力量训练的重量、强度都远不及练了几年的人，\u003Cb\u003E因此做这些复合动作的时候并没有办法很好的刺激到腹肌\u003C\u002Fb\u003E，所以新手如果想看到更好的腹肌可以每周额外做3次15分钟的腹部训练。但相信我，你绝对也没有必要天天做。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E的确，在我自己最开始接触健身的时候几乎每天都会练15分钟腹肌，因为我害怕一旦不练腹肌就会消失或者退步。真实情况是，我练3次和练7次对腹肌的强壮效果其实不会有什么影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那这三次到底安排些什么动作？最简单的就是每次做四个动作，每个动作两组。一个增加核心稳定性的动作（各类平板支撑），一个主要刺激上腹的动作（各类卷腹），一个主要刺激下腹的动作（抬腿+反向卷腹），一个主要刺激侧腹的动作（肘碰膝）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，我的优酷频道有几十个动作，大家随意选择4个组合即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于腹肌的几点疑问：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 同样是10%的体脂，为啥有的人腹肌清楚有的人不清楚？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样的体脂但是身体堆积脂肪的部位不同。有些人天赋好下腹堆积脂肪就会比较少，腹肌就会更清晰。有的人可能需要到8%以下下腹才会更明显。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，由于我们平时说的6块8块腹肌其实就是腹直肌，分隔腹直肌的是腱划，随着训练的进行腹肌也会逐渐变强壮，腱划显得越深，这样即便体脂没有很低也能看到比较明显的腹肌，也就是说同一个人系统进行了几年的力量训练在同样体脂率时更容易看到腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 如何短时间内让腹肌更明显一点？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你的体脂已经比较低了（10%以下），觉得自己也练了挺久，执意要让自己的腹肌更加清晰，那么我的建议是你可以试试接下来一周断油盐，最后两天少喝水然后看看效果。主要原理就是断油可以大大减少每天的摄入量，而断盐可以减少身体的水分囤积，这样整个人会看起来更加精瘦。这也是很多健美、健体选手在参赛前使用的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，我并不提倡大家这么做，只是对于一些追求完美的人来说，可以去尝试一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 腹肌除了装B还有什么用么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人可能会说我不在乎自己有没有清晰可见的腹肌，那我就不需要练腹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E的确，很多人运动的目的根本不是为了看到腹肌，但是无论你希不希望自己有明显的腹肌，每个人都不应该忽视核心腹部肌群的训练。腹肌作用是保持躯干稳定和内脏器官的稳定，实际上我们做任何动作多多少少都有腹肌的参与。无论你是做卧推，深蹲，硬拉，甚至是二头肌弯矩都会有腹肌参与，因此其实你做了这些复合动作也已经顺带练到了腹部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. 那究竟需要看到明显的腹肌么？有腹肌代表健康？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我认为因人而异。要有清晰的腹肌就需要降低全身脂肪含量，保持低体脂有很多好处，比如能够预防二型糖尿病，三高等慢性病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于男性来说健康的体脂范围是7-18%，女性是14-25%，而看到腹肌的条件男性是低于12%左右，女性是低于20%左右。这说明什么呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许你处于一个健康的体脂范围，但是你却看不到腹肌，对于这些人来说其实看不看得到腹肌并不重要，因为他们始终都已经处在一个健康的体脂范围。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那是不是看到腹肌就一定健康呢？也不是，因为看到腹肌需要有较低的体脂，但如果体脂过低，比如男性如果低于5%，女性低于10%，对身体反而是有危害的。当然，大家也不需要太担心，因为按照我们正常饮食训练基本体脂不会降到这么低的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EMr Burning总结：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 系统训练过几年的人可以选择一周一练腹肌或者不单独练腹肌，因为其他复合动作已经带到了腹肌。一旦腹肌形成后你又保持规律的训练是不会退步的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 新手建议每周在力量训练之余做3次腹部训练，去我的优酷频道选简单的4个动作即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 要有清晰的腹肌需要腹部有一定发达程度，但更重要是把腹部脂肪减到1.5厘米以下。怎么减？看之前的文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E封面图片来自百度搜索。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:13:07.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:24,&collapsedCount&:0,&likeCount&:245,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcb1bb688c6d98d309a8e2_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减脂&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腹肌&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1080,&height&:1080},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&BurningHealth&,&name&:&刘洹Burning极简健身：每周健身2小时&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&码字不易，真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:24,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:13:07+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&bbfe250ecc0d3c6d8feecb8&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&a-fei-11-23&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&阿飞&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fa-fei-11-23&,&avatar&:{&id&:&v2-d5be716edb9dcd392cd6d0a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&法务 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src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb0c35bb31742dc_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&877\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb0c35bb31742dc_r.jpg\&\u003E不好意思，让大家久等了，终于写腹肌了。。。由于我发的文章目前几乎都没有包含腹肌的，所以很多读者问我为什么都不写腹肌，能不能多写写腹肌怎么练？ 今天也是碰巧看到知乎上有个问题问腹肌怎么练，看到关注多才写了回答。腹肌锻炼真的有什么秘密动作么？…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002F50\u002Ff70fb0c23df1c0ddc81aae_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&女性&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 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Burning给女生们讲讲怎么样养成沙漏身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E首先大家必须清楚自己目前是什么身形，只有了解自己目前的身材才能更好朝目标去努力。针对不同的身形有不同的塑身方案，下面就先来谈谈几种常见类型的身形如何养成沙漏身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E沙漏形的特点是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E胸部丰满\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腰部较细\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E臀部饱满\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿匀称 \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E我简单总结，从上到下就是，胸大，腰细，臀宽和翘，腿细。\u003Cb\u003E即，大小大小。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面举几个例子：\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fab86a90c589f4a8a5b33_b.jpg\& data-rawwidth=\&353\& data-rawheight=\&511\& class=\&content_image\& width=\&353\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F52fabe85cfa0b_b.jpg\& data-rawwidth=\&607\& data-rawheight=\&537\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&607\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F52fabe85cfa0b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E不得不说，金·卡戴珊（左）的底子是相当好的，只是现在胖了几圈，直接成梨形了。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一种：苹果形\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果很容易堆积脂肪在腹部区域，并且肩部胸部比较饱满，腰部分离度不明显，那么就属于苹果型身材。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4d8c529f3047ebf3a4e921f7c3efc045_b.jpg\& data-rawwidth=\&601\& data-rawheight=\&423\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&601\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4d8c529f3047ebf3a4e921f7c3efc045_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰带和裙子能帮你的也只能帮你到这了。。。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2e3f341e4b6b74cf1ef747_b.jpg\& data-rawwidth=\&505\& data-rawheight=\&338\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&505\& 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大小大小）。\u003C\u002Fb\u003E建议不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做（少做身体侧曲），防止腰部变更粗。而是应该多练胸部以及臀腿，另外腹部一定要多做收腹的动作（文章末尾）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每周训练可安排如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六臀腿，周日休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，苹果身材更多要把注意力放在饮食方面，因为\u003Cb\u003E苹果身材其实说白了就是胖\u003C\u002Fb\u003E，中心性肥胖，难看又不健康的就是这类。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E必须控制每日总摄入量，尤其减少油盐摄入，尽量以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。具体可以参考我的两拳齐美减脂餐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E两拳齐美最简减脂餐烹饪过程\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里不再多说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二种：矩形\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Ff0d23f12bea1345_b.jpg\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&386\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&614\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Ff0d23f12bea1345_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我个人觉得这种就是瘦版的苹果型身材，特点是\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E胸部腰部和臀部围度都相差不大，但整体比苹果型小一圈\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腰部分离度比较差（小水桶腰）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E体重增加后整个身体均匀分布\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿部比较瘦\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总结：从上到下，小小小小\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E策略：矩形身材要想变为沙漏身材就要将胸部和臀部练大（\u003Cb\u003E即变\n小小小小 为 大小大小\u003C\u002Fb\u003E）。这种身材基本已经比较匀称了，主要以稍微增肌塑形为主。参考我视频里的胸部训练和臀部训练。\u003Cb\u003E多从食物当中摄取优质的蛋白质。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练可以安排如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五肩部，周六手臂，周日休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第三种：梨\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E形\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa7715ff9dbd_b.jpg\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&481\& class=\&content_image\& width=\&360\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E梨形身材可能很难找到适合的裤子。臀部，大腿比较容易堆积脂肪，但通常不会有太多堆积在腹部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E梨\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E形\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E的特点是：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E胸一般不算大\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E肩膀偏窄，手臂细\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腰围较小\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E大部分体重在臀部和大腿\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E小腿一般不算粗\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总结：小小大小\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E策略：梨形身材要想变为沙漏身材主要将胸部练大肩部练宽即可（即变\n\u003Cb\u003E小小大小 为 大小大小\u003C\u002Fb\u003E）。训练多做胸部动作（并且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飞鸟等，这样的训练同时也能很大程度带到肩部的肌肉群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，和苹果身材一样，\u003Cb\u003E梨形身材也是因为胖\u003C\u002Fb\u003E，只是脂肪堆积的区域不同。只要是胖就一定要从饮食方面入手。饮食方法和苹果型类似，不再多说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练可安排如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六手臂，周日休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总结：\u003C\u002Fb\u003E1. 以上并不包括所有体形，无论现在处在什么体形，多进行胸和臀的力量训练对于养成沙漏身材都不会是错误方向。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 梨形身材和苹果形身材最主要原因是胖，把更多注意力放在饮食上，减脂后才能凸显线条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 附送一个我最喜欢的腹部动作，腹部真空。这是一个锻炼腹横肌的动作，能帮助增加核心稳定性同时极速瘦腰，是很多健美健体选手都会使用的一个动作。基本上大家随时随地每天都可以做。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe73374defb4b06bce5fde69_b.jpg\& data-rawwidth=\&598\& data-rawheight=\&341\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&598\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe73374defb4b06bce5fde69_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n挺胸收腹，用力吸气，将气吸到胸腔内，尽全力让腹部尽可能贴到脊柱。保持该姿态15-20秒为一组，做3组。过程中可以做浅呼吸。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E微信平台：Burning洹洹\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:58:42+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&女生如何养成沙漏身材？以及一个极速瘦腰动作！&,&summary&:&我最近收到很多私信问我怎么把臀部练翘，怎么把胸部练挺拔，腰部好粗怎么破？其实我相信现在有更多女生的审美都已经转变了，不再是追求干瘦体型，而更希望凹凸有致的沙漏身材。今天Mr Burning给女生们讲讲怎么样养成沙漏身材。 首先大家必须清楚自己目前是…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:59,&likesCount&:418},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fec5dde325b8f4edd46ad59b4f64e4d4c_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&励志&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 只提供操作性极强的健身干货&,&isFollowing&:false,&hash&:&eb11b7a07d6cb6b3dfc3&,&uid&:997600,&isOrg&:false,&slug&:&MrBurning&,&isFollowed&:false,&description&:&博宁健康创始人，连续创业者，美国堪萨斯大学全奖硕士，港大博士生，美国运动医学院CES动作矫正专家、WLS减重专家、WFS女性训练专家，FNS营养专家，肥胖科研，坐标深圳南山。\n微信平台：刘洹Burning\n助理微信drburning2016\n已委托“维权骑士”为文章进行维权。&,&name&:&刘洹Burning健身&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002FMrBurning&,&avatar&:{&id&:&v2-28d55dc8b4c44e5542be2def2ff1d76f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&BurningHealth&,&name&:&刘洹Burning极简健身：每周健身2小时&},&content&:&\u003Cp\u003E在健身这件事上，我认为偶像的力量绝对是非同一般的。如果没有明确的目标，那么半途而废的几率会非常大。这里我指的目标是对于形体有极致追求的人，先抛开锻炼的目的不说。\u003Cb\u003E以下是我个人的审美\u003C\u002Fb\u003E，对于很多亚洲人来说，尤其是女生，可能会觉得练的太过，没有办法接受，但请尊重每个人的选择，不喜勿喷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（我还记得我一个前女友问我想练成什么样的时候，我指着Jeremy图片说如果这样你能接受么？\u003Cb\u003E她回答说：千万别，太像一只练爆的鸭子了！\u003C\u002Fb\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E哈哈哈，我也是醉了，也许这就是分手的原因吧。不管怎样，接下来细数一下吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. Greg Plitt \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国籍：美国\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高：185cm\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重：88kg\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我心目中第一健身男神的必须是激励我走上健身之路的全球顶级健身男模Greg。2015年因火车事故去世。以下是我翻译的Greg激励视频。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XOTUwOTYzMTQ4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-3\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EGreg的健身励志演说\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F462de3db01aaaf3ba9430fd_b.jpg\& data-rawwidth=\&456\& data-rawheight=\&535\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&456\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F462de3db01aaaf3ba9430fd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe184fcfc5f0a_b.jpg\& data-rawwidth=\&558\& data-rawheight=\&537\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&558\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe184fcfc5f0a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. Jeremy Buendia \u003C\u002Fb\u003E（两届奥赛男子健体冠军）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国籍：美国\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高：175cm\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重：79.5kg\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9486ceca2de43fb4bbf1fdddc494bf27_b.jpg\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&616\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9486ceca2de43fb4bbf1fdddc494bf27_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. Sadik Hadzovic\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国籍：美国\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高：180cm\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重：83.5kg\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Feb40d03f98dd_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&493\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Feb40d03f98dd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. Jeff Seid \u003C\u002Fb\u003E（天赋绝佳，我个人最喜欢的身材）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国籍：美国\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高：183cm\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重：84kg\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8343b7accebd37a9f6ffc4_b.jpg\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&628\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8343b7accebd37a9f6ffc4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5. Jason Poston\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国籍：美国\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高：180cm\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重：86kg\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5ce305ea0c13f7d320fba7_b.jpg\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&553\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5ce305ea0c13f7d320fba7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6. Ryan Terry\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国籍：英国\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高：178cm\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重：85kg\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Facaa0e2df119fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&551\& data-rawheight=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&551\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Facaa0e2df119fa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7. Marc Fitt \u003C\u002Fb\u003E（健身男模）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国籍：美国\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高：178cm\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重：80kg\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf01b73eda1f93c2dedf2e1_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&624\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf01b73eda1f93c2dedf2e1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe21e6fc09f_b.jpg\& data-rawwidth=\&548\& data-rawheight=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&548\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe21e6fc09f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9b7a6b605d45971a4ebd078a0f304ae5_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& 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Franklin我都挺喜欢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T18:37:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【健身励志】我最欣赏的7个身材（男版）&,&summary&:&在健身这件事上，我认为偶像的力量绝对是非同一般的。如果没有明确的目标，那么半途而废的几率会非常大。这里我指的目标是对于形体有极致追求的人，先抛开锻炼的目的不说。\u003Cb\u003E以下是我个人的审美\u003C\u002Fb\u003E，对于很多亚洲人来说，尤其是女生，可能会觉得练的太过，没有办…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:172,&likesCount&:305}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:24,&likesCount&:245,&FULLINFO&:true}},&User&:{&MrBurning&:{&isFollowed&:false,&name&:&刘洹Burning健身&,&headline&:&博宁健康创始人，连续创业者，美国堪萨斯大学全奖硕士，港大博士生，美国运动医学院CES动作矫正专家、WLS减重专家、WFS女性训练专家，FNS营养专家，肥胖科研，坐标深圳南山。\n微信平台：刘洹Burning\n助理微信drburning2016\n已委托“维权骑士”为文章进行维权。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-28d55dc8b4c44e5542be2def2ff1d76f_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&MrBurning&,&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 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