我辛辛苦苦练了一月腹肌，仅一个月没有坚持，腹肌又几乎没了！_百度知道
我辛辛苦苦练了一月腹肌，仅一个月没有坚持，腹肌又几乎没了！
我有更好的答案
一日练一日功
一日不练十日空
采纳率：11%
只是被脂肪盖住了，不过过久缺失运动肌肉会萎缩，每天合理运动自然会保持完美线条，
需要饮食和锻炼结合，腹肌练出来了要少吃盐，
再练就简单了，毕竟脂肪没有了
坚持锻炼啊！我现在每天都会运动一小时，做仰卧起坐。
我一个星期没练就没了
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外国最流行腹肌训练！你可能一分钟都坚持不住
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100天腹肌训练我是如何坚持下来的
已经忘了当初腹肌训练的目的了，翻了有道的记录，才知道最早是在成果派里做21天打卡。想试着养成一个习惯。打卡结束了，想着自己如果没有继续坚持下去的话，又是白费功夫。以后再练腹肌，还是从头开始。你做什么事情都是从头开始，从来不坚持，从来都是习惯性放弃，遇到一点困难就退缩逃避，找借口，然后最后放弃。但是，至少在成果派，我已经坚持了21天，这是个好的开端，我继续坚持下去。接下来的坚持，没了成果派打卡的监督，可能我很容易放弃。我选择在朋友圈开始打卡，增加大众监督，希望自己可以坚持下去。
每天训练的记录
腹肌训练的初衷就是自己和自己打了一次赌，看看自己能不能坚持做一件事情，不管是任何事情，我还有没有救。二、经历的几个阶段：
坚持了100天，回头翻那些记录，发现自己坚持腹肌训练，养成习惯有3个阶段（1）刻意-不自然：非常不自然，不断强迫自己去训练。刚开始很痛苦，因为腹部没有力量，训练很累很辛苦。而且要逼着自己练完今天，明天接着训练。内心有不安全感，担心自己习惯性放弃、偷懒找借口的劣根性会不断涌上心头，让感性战胜理性。这个担心是对的，因为自己的坏习惯已经存在了十几二十年，想要克服它，必定会不断遭到它的反抗。我必须保持自己内心的清醒，不断说服自己对抗惰性。生病难受的时候，天冷的时候，打完球累的时候，昨天训练还酸疼的时候，吃了夜宵的时候，时间很晚该睡觉的时候等等。不管是内因还是外因，总会催生这样的想法，今天太累了，就不练了吧。与其说潜意识心疼自己，不如说是自己的习惯性放弃的劣根性作祟。这个刻意-不自然的过程，就是在不断对抗自己想要放弃的念头和身体上的酸疼。这个过程应该说是最痛苦的了，不断对抗自己的惰性，肌肉的酸疼，逼迫自己训练。一切都是不那么自然。我发现容易习惯性放弃的一个原因就是坚持了一段时间，没有看到变化，觉得没效果，就放弃了。这里有两个方式解决，第一既然没看到变化，就说明自己一直处在舒适区，没有适当提高训练强度和难度，自然看不到变化。第二，动力不足的时候我开始借助外力。12.30 开始我搜集网上腹肌照片视觉上刺激自己。
男神照我去战斗
男神彭于晏的照片实在惹火，我想我的目标就是这样的。然并卵，没几天，我就忘记了照片这回事儿，更不会记得用照片刺激自己继续训练了。（2）刻意-自然：
度过了那段强迫的阶段，训练开始变得自然。训练也变成了习惯，到了点，就想起来要训练了。内心和身体的抵触也小了很多。但是做了一段时间，然后会觉得训练枯燥无味。动力又开始小了。1月份到2月份，开始做积分机制，游戏化设置，来刺激自己训练下去。让自己可以从刚开始的30天到60天再到100天。
于是，做了这样的积分规则。为了防止自己像以前做积分规则那样，最后因为太复杂而放弃。这次让积分规则更简化，一目了然。越简单越容易执行。
有了积分，就需要一个愿望清单，用愿望清单的东西刺激自己训练下去。这就是自己的愿望清单。接着我就开始统计积分了，看看自己能兑换多少东西。
这个方法看起来很美，每天看着自己的愿望清单，努力着。事实证明，根本不好使，我没有每天看着清单训练。我也知道每天的那点训练量，买个东西，还是很难的。哈哈哈，一下子说出了本质。还不如直接买算了，那么累干嘛。延迟满足对我来说并不奏效。大脑总是喜欢简单，不喜欢复杂和困难。所以这个方法，最后也就沦为鸡肋，训练一段时间想起来，我就算算积分有多少，仅此而已。这个方法流产了。特别是我后来再翻愿望清单里的东西，好像没有特别想要的。只不过是当时自己想要而已，新鲜感来得快去的更快。
最后我在3月底买了一些东西，顺便统计了一下积分。用积分减去自己买的东西金额，剩下的就是现在可支配的金额了。所以最后积分只是沦为顺便。（3）不刻意 -自然：2.12之后，继续每天记录，刻意练习
后来发现每天记录训练，每天刻意训练，每天比前一天要更强，看到自己腹肌力量的变化，俯卧撑强度的增加，给自己带来的是最大的激励作用。同时，在keep上，找到同好，看到那么多人为了好身材自律地训练，被感染到。在同一个圈子里面，可以受到鼓励。而且和大家交流健身心得，互相加油，也是件愉快的事情。所以，这是可以让坚持更加容易，高效的方式。这样可以让心情更愉悦，进步更快。坚持给人带来自信，继续加油，已经看到变化和进步了，干巴爹内驱力的坚持方式：（1）加入和你同类人的圈子（2）积极交流：分享心得，求助或者给别人鼓励也就是说下一次要养成新的习惯，或者说学习新的技能，跳过外驱力的环节，直接进入最有效的内驱力环节，加入圈子，积极交流，沉浸式学习，泡在里面，会让你进入无我境界，非常兴奋的状态，进步也会最快了。三、收获：
妮可大神说过：不需要很厉害才能坚持到底，但需要坚持到底才能很厉害。1、节奏感：劳逸结合，不用每天训练：
刚开始的那个阶段刻意-不自然，为了逼自己养成习惯，几乎是每天做训练，让自己习惯这个强度和频率。后来就发现，同样一个频率训练，没有休息，就好像心电图的一条直线一样，直接挂掉。还是要劳逸结合。非常累的时候比如打过球、生病难受的时候不做，也让肌肉得到充分的休息。这样再训练的时候状态也更好一些。这就是节奏感，劳逸结合，有张有弛，懂得放松，才能在训练的时候全力以赴。如果一直都是紧绷的状态，会身心俱疲的。平时用的番茄钟也是这个道理。保持专注，休息的时候就充分休息，训练的时候就全情投入。2、要放弃偷懒的时候如何坚持：大脑追求简单的事情，身体总是趋利避害。所以偷懒、找借口、放弃的念头会经常干扰自己的训练。这个时候我总会用妮可大神的话激励自己，如果现在放弃了，前面的努力都白费了，前功尽弃了。大神在不太舒服的时候、客观条件并不完善的时候，依然坚持写作，死磕到底。我要学习的就是这股死磕的精神。我想到我如果放弃了，追求安逸，那么难看的大肚腩就又会回来了，太难看了，我根本不想接受这样的结果。要想让自己变得更好，更强大，就要付出代价，时间也好、精力也好、意志力也好。同样的，不训练，也是要付出代价，大肚腩很快就会回来的，那是你想要的结果吗？这种心智模式似曾相识。李笑来说，一个习惯坚持不下去，那就想想反面是什么样的，脑补一下，那个画面感你能接受吗？古典老师在超级个体里也谈到，用if-then工具来应变，减少情绪化。如果出现要放弃的情况，那么就做点什么来对抗焦虑。有了对策，出现问题的时候就不再情绪化了。换个角度来看，太容易获得的东西更不容易珍惜。腹肌不容易获得，所以才有坚持下去的必要。训练很困难，放弃也很简单，而且会过的很舒服。但是舒服是留给死人的。坚持到底，千辛万苦获得的东西，才会倍感珍惜。因为难，这才有了更多的价值。3、刻意练习看到进步：训练分解到最小单位，看到最小单位的进步，就容易让自己坚持下去了。学习区到舒适区的转变，循环往复，滚雪球不断变强大。目的只有一个让自己变得更强这个过程很容易因为自己看不到变化就放弃。我的解决办法是把自己的进步放大。先把自己的训练项目分解到最小单位，再开始聚焦最小单位训练的进步。比如，辅助卷腹，原来做起来很累。过了几天，练起来不那么累了。这就是进步。再比如，量化进步。今天辅助卷腹做20下，过几天，辅助卷腹可以做到40下，这个进步就很明显了。训练之后的酸疼，打喷嚏都疼。但这是好事，说明训练到位了。多练几次，打喷嚏不疼了，那就说明腹肌的力量提升了。当时可以说是安慰自己，现在看这确实是客观现实。刻意练习的时候，进入痛苦的学习区，跌打滚爬一番之后，进入了舒适区。于是原来的学习区变成了舒适区。你又继续提升难度和强度，进入新的学习区，不断循环往复，让自己变得更强。如何观察到进步，不需要记住，我脑子容量有限，持续记下来就好。这有助于我回头翻看自己的整个训练过程。
有道云笔记的记录
（1）腹肌训练刻意练习：
1、一个训练刚开始，就需要好几天，甚至十几天的时间熟悉动作，先完成就好。这个过程很痛苦，强度比以前大。2、接着有些习惯了，开始增加单项次数。比如辅助卷腹，单次从20到303、把中间休息时间去掉，也算增加强度了4、一组训练变成两组，甚至更多5、升级难度，K1到K2这就是我从舒适区到学习区，不断循环往复的过程了。（2）对比我的训练强度从K1到K2和K2到K3
1、K1到K2：11.8-2.10
95天我训练了81次K1，接着升级到K2。假设我要完成99次K1（按照原来的节奏，每天完成1次K1的速度），至少需要113天时间。2.12-4.6
54天我训练了66次K2，如果要完成99次K2（现在每天完成2次K2），至少需要71天时间，保守估计80天左右。这样从K2-K3，比K1-K2，少了30天左右。我缩短了这个时间，强度提升更有效率了。原因在于我很早的时候就开始加大强度，一组变两组。而K1-K2的过程中，我长期都只能做一组。许岑在一块听听里面讲过肌肉的刻意训练其实很简单，就是大量重复地对肌肉做同样的动作。这句话说起来简单，做起来并不容易。只有坚持下去才会有更深刻的体会。没有量的积累，哪来的质的飞跃。四、总结
不需要很厉害才能坚持到底，但需要坚持到底才能很厉害。不是等你准备好了再开始，随时开始就好了。如果你没有一个好的开头，不妨试试差的开始，毕竟那是开始。坚持到底才能看见更强大的自己。希望自己可以继续坚持下去，慢慢自信起来，带着坚持腹肌训练获得的自信、能量和智慧，迁移到学习、生活、工作中。
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想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说3遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！
就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。
但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练4~5次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。
当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是“牵一发而动全身”。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。
很多人做卷腹只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。
一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是“瘦子的腹肌”，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。
总结：其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划！
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