运动教程10月10日
一天做多少个仰卧起坐才练出腹肌
很多已经坚持用仰卧起坐锻炼腹肌的朋友回我?因为他们在锻炼的时候存在太多错误的腹部练习。这些错误练习是无效的，并且使脊柱处于危险的状态。有个简单的方法可以区分正确的或错误的练习。当腹肌收缩时，错误练习会把腰部弯成弓形。所以，将腰部弯成弓形的练习不可能锻炼到腹部肌肉。还有一些朋友问？只要方法正确，有规律性的锻炼，也是可以达到一定效果的。
注意头的位置！
在肌肉收缩中头部的姿势起了很重要的作用：当头部后仰时，支撑脊柱的腰肌有收缩反应，而腹肌有放松趋势。即使不是强烈收縮，也仍是不可避免的。
相反头部前低时，腹部肌肉绷紧收缩，而腰部肌肉松弛下来，身体向前倾呈拱形。基于这个原因，当看向天空时，有后倒的趋势；当看向地面时，有向前跌的趋势。
此时，在运动中起作用的肌肉是腰肌、髂肌和股直肌。当背部弯成弓形时这些肌肉就开始起作用，如某些练习需要把腿部尽量长时间停留在空中的运动或者模仿鸭子的剪刀运动，伸展都会伤害到背部。腹肌与骨盆连在一起，但不与腿部相连，不能使双腿移动。
明确头部在肌肉练习中的姿势是必须得，尤其应避免将头部左右转动。这些没用的运动阻碍了肌肉的正常收缩，会使颈部出现问题。除单侧运动外，不要将头歪向一侧。单侧运动时，不要在用力时移动头部。同样，当练习确实很难的时候疯狂摇晃头部是无用的，而应使头部与身体同时运动。
锻炼腹肌时，应把头前低，不要向上看，头部悬空产生的收缩反应会使身体自然地蜷曲起来。因此.锻炼腹肌时应经常用眼睛盯住腹部。相反进行下蹲运动时，保持头部在高处有利于保持平衡和保护脊柱。如果把头从左转向右，这些随之而来的小的收縮反应将会交替进行，先是放松左边肌肉，再是右边肌肉，这将会形成良好的练习过程。
另外?上次我说过的方法：仰卧举腿。仰卧举腿的具体练法是：背部着地，双臂放在身体两侧的地面上，支撑身体。向上抬起双腿，直到它们垂直于地面，在这一过程中，双腿要保持笔直。双臂在地面上支撑身体，尽可能高地抬高髋部，双腿始终竖直向上。接着缓缓放下髋部。当前位置： >
练习仰卧起坐的好处 四大误区需注意
时间： 14:59
来源：中国网
作者：秩名
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男性锻炼腹肌可以多做仰卧起坐运动，女性减腹部也可以做仰卧起坐，而仰卧起坐动作要正确，姿势不正确不但没有锻炼效果，反而会危害身体健康。
男性锻炼腹肌可以多做仰卧起坐运动，女性减腹部也可以做仰卧起坐，而仰卧起坐动作要正确，姿势不正确不但没有锻炼效果，反而会危害身体健康。下面的做仰卧起坐的好处与误区，可以帮助大家正确的做好仰卧起坐运动。
仰卧起坐的四大好处：
一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?
三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。
四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。
女性做仰卧起坐的好处：
现代女性越来越多的喜欢健身减肥运动，简单而且使用的一种就是仰卧起坐。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
仰卧起坐可以治疗妇科病
妇科病是女性常见疾病，治疗不当容易引发不孕不育，甚至发生癌变。除了药物治疗和理疗，女性可以在家坚持做仰卧起坐，这是种治疗妇科病的辅助方法。
仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。
长期坚持1秒半做1个仰卧起坐
做仰卧起坐一定要有耐性，偶尔运动会让身体吃不消。此外，不要在经期做仰卧起坐，剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。
同时，做仰卧起坐不要抓举重物、挤压或者碰撞腹部，这样可能引起卵巢破裂，引起下腹部疼痛。
30岁以下的妇女仰卧起坐的最佳成绩为45个-50个/分钟，相当于1秒半做1个;40岁应做到35个/分钟;50岁应努力达到25个-30个/分钟。
仰卧起坐的5个误区：
有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)
纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。
（责任编辑：冬冬）
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Copyright & 1998 - 2015 .cn All Rights Reserved很多人都以为只有男士才能锻炼腹肌，其实这是错的，没有人会拒绝拥有完美的腹肌，因此无论男女都可以练习，腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，那怎么锻炼腹肌?下面就跟大家分享锻炼腹肌的方法，及锻炼腹肌的原则。腹肌锻炼攻略仰卧起坐平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。折叠式仰卧起坐折叠式仰卧起坐比一般的仰卧起坐更难，但是效果也是非常可观的。首先，你需要平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。卷腹运动平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。抬腿运动平躺于地上做抬腿运动能够帮助我们锻炼腹部，只要坚持，还能让我们的腿型更加完美哦，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。提臀提臀是非常好的运动，很多男性都不太好意思这样做，但是效果非常好。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。锻炼斜肌文章出自，转载请保留此链接！在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮)进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。引体向上引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。锻炼完美腹肌的八大原则1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。3.组数和次数上要循序渐进的增加量如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。4.每天训练腹肌可能会导致过度训练如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。6.改变节奏更深层的锻炼腹肌随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。7.训练腹外斜肌时不要用低次数大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。8.训练腹横肌可以使腰围变小方法非常简单：练习吸腹即可。结束语：看了上面的攻略，大家会练腹肌了吗?在锻炼腹肌的时候大家一定要遵守8个原则，正确锻炼，练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心，除了持之以恒锻炼外，我们还需要改正饮食习惯，这样才能拥有完美的腹肌。最近更新：看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关竞技健身：网友评论
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昨天做了一些锻炼腹肌的动作，第
昨天做了一些锻炼腹肌的动作，第
昨天做了一些锻炼腹肌的动作，第二天早上脖子一低头就疼这是什么情况，我18岁
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：内科
&&已帮助用户：1012
指导意见：您好，根据您描述的情况，可能是肌肉拉伤。
职称：副主任护师
专长：内科
&&已帮助用户：23752
指导意见：你好，有可能是锻炼时局部拉伤，或者活动度过大，导致局部疼痛，应该问题不大，可以在24小时以后做做局部热敷，慢慢就会好的。
职称：医生会员
专长：内科
&&已帮助用户：1951
指导意见：你好，考虑为腹肌拉伤引起的，建议可以再观察看看，如果症状没缓解，要到医院进一步检查。
问腰疼可以做一些锻炼腹肌的动作吗？
职称：主治医师
专长：胃肠、乳腺、甲状腺炎症及肿瘤、痔疮、四肢骨折等等常见病，多发病的诊断和治疗。
&&已帮助用户：68445
指导意见：你好，腰痛也需要体育锻炼，腹肌锻炼利于腰肌恢复，要避免剧烈活动。防止受凉劳累。
问锻炼腹肌和臂肌第二天腹肌疼臂疼
职称：护士
专长：心血管内科疾病
&&已帮助用户：25731
问题分析：你好 突然的剧烈运动或者突然的长时间运动可以导致肌红蛋白等大量释放引起疼痛。意见建议：不管是坚持下去还是不坚持下去大约需要1-2周的时间才可以恢复的。
问锻炼腹肌导致脖子不好受怎么办
&&已帮助用户：58218
指导意见：你好，注意休息，避免过度劳累，局部可以推拿按摩缓解症状。必要时去医院就诊。
问锻炼腹肌后,明天会疼，有什么锻炼前的动作吗
职称：医生会员
专长：小儿科常见疾病
&&已帮助用户：427
病情分析： 十四岁男性，每天锻炼腹肌之后第二天感到疼痛，寻求缓解方式。意见建议：你这个应该就是肌肉紧绷之后的酸疼，没有什么特殊处理的，主要就是每次锻炼之后最好是用手轻微揉搓一段时间，还有每次时间不能太长，每天循序渐进。
问站立锻炼腹肌
专长：外阴白斑、斑秃
&&已帮助用户：220797
在健身运动中许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作尽管如此仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同哪个动作对腹肌刺激最大等等　　想要练好腹肌我们应当先了解一下腹肌的作用腹肌包括腹直肌、腹外斜肌腹内斜肌和腹横肌当它们收缩时可以使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用还可以控制骨盆与脊柱的活动软弱无力的腹忌能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加并增加腰背痛的几率
问躺着锻炼腹肌脖子总抬着现在脖子十分酸
专长：月经不调卵巢囊肿、宫外孕
&&已帮助用户：221311
你好你的情况考虑是颈椎病引起的建议及时去医院检查确诊
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评价成功！仰卧起坐能练出腹肌吗 仰卧起坐怎么做能锻炼腹肌_腾牛健康网
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仰卧起坐能练出腹肌吗 仰卧起坐怎么做能锻炼腹肌
导读：我们都知道，仰卧起坐是很受欢迎的一种健身运动，它具有很好的美体健身功效，可以锻炼肌肉，减肥瘦身，深受人们的喜欢。那么仰卧起坐可以练腹肌吗？
对于男性朋友来讲，腹肌是很有魅力的，很多男性朋友都会通过各种运动练腹肌，仰卧起坐就是其中比较受欢迎的一种健身运动。那么仰卧起坐怎么做能练腹肌呢？下面让我们具体来看看吧！仰卧起坐能练出腹肌吗仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的，像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸，能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸，能锻炼下腹肌。但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果，要掌握一些仰卧起坐方法。仰卧起坐怎么做能锻炼腹肌用腰腹发力仰卧起坐要想练出腹肌，就要控制自己真正的用腰腹发力。从上倒下卷腹，压迫自己的每一块腹肌，不要为了起而起，而是要腹肌的运用。先瘦肚子腹部是比较容易堆积脂肪的，而对于腹部脂肪太多的人来说，如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉，再练腹肌效果会更好。身体停留在45度角处30秒仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉，持续时间30秒以上。逐渐增加仰卧起坐反复次数刚开始仰卧起坐锻炼的人，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。熟练之后应该慢慢的逐渐增加反复次数，这样才能增加对腹部肌肉的锻炼。练腹肌的其他运动仰卧起坐的腹肌锻炼效果不强时，可以尝试换成卷腹运动，也叫做仰卧半坐。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。健身球卷腹首先要平躺在健身球上面，两只脚平放到地面上，双手放在自己的头部，将手臂打开。呼气的时候，将腹肌收缩并且把上身抬起来大约45度，保持两秒钟之后，慢慢的还原开始的姿势。为了保持平衡，两脚分开的距离可以大一些。若是想要增加难度，可以将双脚并起来做。这种运动方法，能够有效的锻炼到人体的腹部，只要长期坚持就会练出腹肌。卷腹的标准动作：1、双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。2、双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。3、稍停约2秒后慢慢下躺。4、配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。空中蹬车首先仰卧在地板上面，将背部贴在地面，两手放在头侧，手臂伸直。慢慢把腿抬起，缓缓的进行蹬自行车。呼气的时候，把上体抬起，用右手的肘关节来触碰左膝，之后还原。再用左手的肘关节来触碰右膝。通过这种方法的训练，也能够锻炼出腹肌。
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