提高弹跳的方法有哪些哦？？？_百度知道
提高弹跳的方法有哪些哦？？？
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1 迅速提高弹跳力训练教程 1 迅速提高弹跳力训练教程 美著名纵跳训练计划, 练预计纵跳能力提高 20
30 厘米, 锻炼程辛苦, 整程要 15 星期. 于每作项目,种作要作 3 组,组与组间休息能超 2 钟,若完, 需直接做项目,记住要休息!! 第项:半蹲跳 1,始,半蹲至位置,双手放置于前, 2,向跳离面少 20
25cm.(若觉容易,跳至 25-30cm).
空,双手需放面. 着,完. 接,需重复步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程 2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找梯级或本书垫脚,脚尖放面,脚跟着或垫着 2.脚尖抬高点 3.再慢慢放,完..双脚完,完组. 迅速提高弹跳力训练教程 3 第三项:台阶 1. 找张椅, 脚放,呈 90 度 2.尽全力跳, 空换脚,放椅, 3.重复 2,原起跳脚放椅,完另外跳. 迅速提高弹跳力训练教程 4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&膝盖... 2. 用腿跳, 能弯曲脚腂, 膝盖尽量弯曲... 3. ,再迅速起跳,完... 项难, 用手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程 5 第五项:脚尖跳 1. 脚尖抬高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳超 1.5 或 2.5cm 弹跳力训练 Publish date:
14:57:34 Posted by 神 弹跳力相信篮球运重要其项体能, 前听加强能力作 些本身知危害作训练, 底我做呢?我想我应认识何弹跳力 始. 何谓弹跳力? 弹跳力爆发力相似, 都代表肌肉短间收缩运能力, 细节爆发力则 指短间完能力 30 米,50 米等,弹跳力则指单弹跳能力(用力间仅
秒内),爆发力能代表弹跳力,我般所指爆发力短跑 往前冲刺能力,弹跳力则身体向跳能力,两者肌肉型态少同.于篮球 员说,何训练优异「爆发力」?直相重要训练课题. 何增加弹跳力? 我 3 点着手 1.重量训练增进肌肉力量 2.增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉力量与收缩速度 3.训练「弹跳」各肌肉协调能力 1) 重量训练 双脚要足够力才能跳起, 肌肉力量透重量训练加强. 我应些较 重量作训练原则, 较轻重量增加肌肉爆发力及力量没帮助, 所 我必须采用数重量原则,初我主要 8 至 12RM(repetition maximum)重 量进行训练(何谓 1RM?1RM 指肌肉能所能举起重量),定训练
我 5 至 8RM 作训练重量,作速度应要较快进行. 2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics 已认现今效弹跳训练,曾否想何运员进行跳或投 掷等作前作蹲或拉身姿势?能帮运员跳更高掷更远原, 运 肌肉若适拉或伸展便更力量及更强爆发力, plyometric 则
原理作训练原则. 我运,肌肉收缩式向,离与等三种基本收缩型态.透原弹跳或数十 公高平台跳,落接着往跳训练,产典型离向运,促使肌肉 同利用离收缩弹性与向收缩能, 达增进肌肉力量与收缩速度目标, 离 转向收缩短暂阶段称缓冲期,缓冲期愈短,所能发挥爆发力愈,所练习增 强式训练(plyometric)其速度需快.般说,各种单脚跳,双脚跳(原跳触篮板), 由数十公平台跳等,都 plyometric 训练.般说,plyometric 训练形 肌肉力量增进效,主要肌肉神经机能增进所致,,肌肉通较佳收缩 速度. 外研究发现,重量训练配合增强式肌力训练训练式,容易提高弹跳力. 另外体重较重者应特别注意训练量与休息期安排, 避免肌肉度离收缩形迟发性 肌肉酸痛,甚至造度训练危险. 另外我需提醒事,所 plyometric 训练都应肌肉足够热身,身体
力及场些较柔软进行. 些 plyometric 训练要点 -强度(INTENSITY) plyometric 种强训练练习,所练习者需确定自定肌肉力量才能进行, 起跳点与面愈高其训练强度亦愈高. -量(VOLUME) 初者其每练习总步数(脚与面接触数)60-100,级 100-150,高级 100-150. -频(FREQUENCY) 提议每周能作二练习,每练习需相隔至少 48 . -恢复(RECOVERY) 每练习,组与组间休息间 1:5-1:10,即跳十秒休息 50-100 秒. 3)训练「弹跳」各肌肉协调能力 体弹跳,除腿肌肉向,离或等收缩式外双脚跳,单脚跳及跑 跳等同跳跃式, 所我需训练同肌肉同间收缩情况. 利用同式弹 跳训练,仅训练肌肉本身肌力与收缩速度,增进同肌肉统合协调,让 跳跃作更协调,弹跳效率更高. 些关弹跳问题? 跳绳能增加弹跳力? ,训练需留意每跳跃作间间必须缩短(前曾说缓冲期愈短,所能 发挥爆发力愈原理),本认效较微,跳绳效主要于强化「连续」 弹跳能力,情况跳低? 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力? 鸭仔行兔仔跳虽效却容易引起膝关节伤害, 少跳跃要蹲低, 另外蹲 低双膝所承受压力极, 若加跳跃, 膝盖软骨及半月板快便磨薄 劳损,其实训练弹跳能力,须靠鸭仔行及兔仔跳,想三数 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力? 鸭仔行兔仔跳虽效却容易引起膝关节伤害, 少跳跃要蹲低, 另外蹲 低双膝所承受压力极, 若加跳跃, 膝盖软骨及半月板快便磨薄 劳损,其实训练弹跳能力,须靠鸭仔行及兔仔跳,想三数 打波请要练鸭仔行. 双脚愈肌肉愈跳高? 双脚肌肉并代表弹跳力,前曾说弹跳能力代表肌肉间收缩能力及协调能力, 表面肉代表内收缩速度及协调力,笔者曾些旧健身(佬)工作 ,发觉健美士弹跳力都……希望明白. 征服弹跳力 [
| 本站原创 ] 弹跳能力主要取决于运员肌肉爆发力.提高运员运水平重要环节., 要 提高排球运员弹跳力,必须注重肌肉爆发力训练. 两届奥运金牌主,美著名男排名凯拉曾说:&我弹跳高度已达 64 厘米,高度 增加太明显,经肌肉耐力训练,哪怕间比赛消耗,我依能保持良弹跳质 量 ,专业化肌肉训练弹跳帮助.& ,弹跳力训练究竟该做些呢?答案增强爆发力训练. 弹跳关键于几块直接作用膝,臀肌肉,股四肌等.周围肌群协同, 产强收缩力,帮助克服引力纵身跳跃.区域肌肉进行科训练,能明 显增强肌肉力度. 外,通韵律性较强强度训练拉伸腿度腿部力量肌肉爆发力提高所帮 助 .针弹跳训练编排韵律性作主要突肌肉进行节奏重复训练特点. 面 重要性已美密歇根专家肯定.跳,蹲主要作韵律项目,结合单纯
蹲作,需每周进行两集训练收平均增加弹跳高度 10 厘米效. 进 行单纯蹲作,则能增高 2.5 厘米,进行韵律训练 3.4 厘米增高效.由 见,要想获佳效,要蹲训练韵律作结合起,,臀腿力量才 效发. 面介绍训练作帮助提高弹跳力.每项作都选择进行,根据需要各 作 进行组合式训练.选择两三腿部肌肉强度训练内容(蹲起,跳蹲,压腿等)两协 调性伸屈腿,踢腿等作内容结合起进行训练.应按自训练目安排训练重 点 .例星期,三,五安排举重蹲起训练,二,四安排韵律作.既增强肌肉 强度训练重点,同舒展肌肉韵律作相辅助,张弛效更佳. 1.蹲 手握杠铃架于肩,双手握杠式舒服顺手准.挺胸抬,背挺直与垂直,双脚略 宽于肩,做蹲作.蹲程度:腿面须与面平行,再原站立,同抬,肌要用力位 ,作 10 至 12 组,每做三组. 2.跳蹲 蹲姿势准备,双手握杠铃置于肩,挺胸抬,背挺直腿与面平行.向用力跃起 ,同带腿腱肌,腰臀用力,尽能向跳,再原蹲准备姿势,重复 20 组,做三 组. 3.压腿 躺腿部训练器,双腿向撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部杠,双腿 50 厘米,用腿 向 用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部能离训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲作,双腿 收尽量贴近身体.作重复 10 组,做三组. 4.配合抓举腿部训练 套作要求做紧凑力度.双手握住轻型杠铃,手向两脚与肩同宽,身体前倾,放杠 铃于膝部位.迅速抓举杠铃,杠铃膝,膝部弯曲压腿,始做跳跃作,杠铃举胸部 位置,跳跃作完毕,膝盖弯曲,用力挺直膝盖同举杠铃,完作.作 5
组,做三组. 5.抓举蹲训练 两脚向前与肩同宽,身体前倾,手向握杠铃,置杠铃于膝盖点,膝盖弯曲,作跳跃准备. 向抓杠铃同,做跳跃作,杠铃举胸部位置,跳跃作完毕.完举作同, 始做蹲作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.组 5 作,连续做三组. 6.伸抬腿训练 坐腿部训练器,背部紧贴椅背,膝腿部紧贴座位,压力杠调至脚踝高度,用脚 背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做 10 ,做三组. 7.收弯腿训练 俯卧训练器,压力杠置于脚踝,膝盖骨超座位 5 厘米,用脚跟用力往勾压力杠, 直 至臀部.反复 10 组,做三组. 8.负重跳 两手紧握杠铃置于肩,两脚前脚掌踏高板,往跳板再跳高板.反复 10 组, 做三组. 9.跳箱练习 膝盖高度箱置于前,双脚并跳,跳箱再迅速跳,箱高度由能力 定 .重复 10 组,做三组. 10.悬空跳跃 两脚掌踏箱,往跳,脚未着前做向跳跃.每组 10 做三组. 11.障碍跳 前面放置 5 障碍杆(起码 60 厘米高)13-14 厘米间距,运员双腿并拢,双脚并跳跃, 保持 身体直立,做 5 . 般弹跳练习 加强基本弹跳练习同,应该坚持每周数规摸高训练.排球训练少 摸 球或摸高训练效.凯拉(美著名男排球运员,评 20 世纪佳男排 球 运员)沙滩脚缚 7 公斤沙袋进行摸高训练,般 25 组要坚持做 12 组, 并且 规定每组间隔间 90 秒间歇. 跳台阶见训练,手背于脑,交叉固定住,第台阶始,半蹲姿势 往跳,自选定面目标,跳目标前尽量要间歇,锻炼自韧劲, 重复几遍,定注意双手能离部. 另外说训练: 搞哑铃,20 斤差,臂放平,手握哑铃,手向,先自垂,再窝 , 3 组,组 10 , 1~2 ,月,再找拜手腕吧. 怕累,臂要放支撑物,同锻炼肱二肌. 注意,拉伤,哑铃掉砸脚^o^ 现今效弹跳训练----增强式 增强式已认现今效弹跳训练 ,运若肌肉适拉或伸展更力量及更强爆发力,增 强式原理作训练原则. 我运,肌肉收缩式向,离 与等三种基本收缩形态,透原弹跳或数十公高平台跳,落接 着往跳训练,产典型离向运,促使肌肉同利用离 收缩弹性与向收缩功能,达增进肌肉力量与收缩速度目.同做训 练速度需快.般说,各种单脚跳,双脚跳,由数十工平台跳,都 增强式训练式. 重量训练配合增强式肌力训练,容易提高弹跳力.训 练都应足够热身,身体力及场些较柔软进行.强度: 增强式种强训练,所训练者需确定自定肌肉力量才能进 行,起跳点与面越高其训练强度越高.量:脚与面接触数(总步数) 初者 60---100,级 100---150,高级 150---200 频率:每周能做两 训练,每练习至少需相隔 48 .恢复:每训练,组与组休息 间 1:5---1:10,即跳十秒要休息 50 秒---100 秒麻烦采纳谢谢!
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第项：半蹲跳
1、始半蹲至?位置双手放置于前
2、向跳离面少2025cm（若觉容易跳至25－30cm） 空双手需放面 着完
接需重复步骤
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先找梯级或本书垫脚脚尖放面脚跟着或垫着
2．脚尖抬高点
3．再慢慢放完．．双脚完完组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅, 脚放,呈90度
2.尽全力跳, 空换脚,放椅,
3.重复2,原起跳脚放椅,完另外跳
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&膝盖...
2. 用腿跳, 能弯曲脚腂, 膝盖尽量弯曲...
3. ,再迅速起跳,完...
项难, 用手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 脚尖抬高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af.5 或2.5cm
蛙跳练习必要于弹跳力提高定帮助毕竟训练力量途径除外其些
第种效难度让短间内提高弹跳具体做：挖坑概米左右深腿绑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af斤沙袋跳入坑试着负重情况坑跃半月坑挖深20公负重增加2—3斤继续练习循环能再负重、能坑跃起候练习止解除负重再试试看能跳高
第二种效明显容易实施具体：脚踝绑橡皮筋原纵跳每练习半我觉种效明显
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出门在外也不愁3:18:35【 转载互联网】 作者： &&|&责编：李强
&&& &为了解决用户可能碰到关于"用什么方法可以使自己的弹跳力轻松提高"相关的问题，突袭网经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"用什么方法可以使自己的弹跳力轻松提高"相关的详细问题如下:打篮球，弹跳力是最重要之一，如果没有完美的弹跳力，是一场不精彩的篮球赛===========突袭网收集的解决方案如下===========
解决方案1：每组12个(都要尽全力.还有就是连续弹跳里:一种就是普通说的弹跳力,或者再篮板下不停的摸篮筐(篮板)一直摸到够不到为止. 连续弹跳力的训练.html,碳酸饮料 禁止 喝.html://zhidao.baidu,这个方法并不实用. 连续弹跳力.com/question/组*12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以.譬如围草场做蛙跳一圈(400M的草场起码250个)中间不可以休息,应该分类练习;就是不停的跳就可以了.com/question/. 训练结束后 要喝 淡盐水,1个月后每天保证12组,不要过于频繁,如果你是针对篮球的话:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练.篮球中的弹跳力分两种. 普通弹跳力可以通过?fr=qrl3 其实,没2周 一次就可以,一定不要停,以下是老答案 http://zhidao,训练比较累解决方案2：练蛙跳吧..建议还要练练腰力（比如做仰卧起坐 俯卧撑）..！天天都要坚持的练！第二天发现腿很痛那就对了！很好的.呵呵解决方案3：又不是小说里的修真，没有九转大还丹，想要提高就要刻苦训练，我个人比较推荐蛙跳和蹲起，我觉得蛙跳的效果最好，祝你以后能打一个精彩的篮球赛解决方案4：多跳绳 没事就往上跳解决方案5：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程不会很轻松, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.解决方案6：试着降低地心引力
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