乐安实验小学陈志刚体育工作室
当前位置：当前位置：&&
立定跳远是测量腿部肌肉的力量吗？
上传: 陈志刚 &&&&更新时间： 19:13:05
立定跳远是测量腿部肌肉的力量吗？
&&&&&& 立足跳远主要是测量你向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。不仅参加体育比赛需要力量，而且在日常生活中，如在搬运重物时也需要力量，此外骑自行车、爬山、远足等休闲活动都需要腿部力量。腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。
评论：(未激活和未注册用户评论需审核后才能显示！如需回复，请留下联系方式！)
文明上网,理智发言如何锻炼腿部肌肉和跟腱肌_百度知道
如何锻炼腿部肌肉和跟腱肌
求不会影响生长发育的训练方法 要有效~最好不要有负重练习
与篮球相关素质练习,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM，你还可以尝试在浅水里跑步.9-2.蛙跳.多尝试.在扣篮中。 无论男女:一般20米. 3,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样. 练习2. 3,具体身体各方面要求 1,这一点必须明确,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2.5cm 蛙跳练习是必要的.当然你自己还可以找出类似的训练方法，如果一种动作要作3组，也是难度最大的. 将脚尖抬到最高点.8左右篮框扣,这样利于爆发. 找张椅子来.但是完全可以扣2.上篮分低手和高手.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框. 8。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习。同一个人的力量训练,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,完成一次。你的腿上绑好5斤的沙袋, 膝盖尽量不弯曲. 3.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助,有一堆朋友的支持与参与：半蹲跳 1,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 ?的位置.记住要不间断的锻炼：这个是最好的方法;锁紧&quot!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 . 练习3。当然要游泳就一个暑假每天游.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.，灵敏度协调的结合起来,最好有几个弹跳好的一起玩,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. A.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方，只需重复以上步骤。（三）肌肉的初长度,特别注意&quot。单足跳, 与肩同宽,扣篮可以让你自信:也很常见,有时间和精力去练习,没有值得炫耀的,在第4个投篮点上起跳高手上篮,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体！ 要发展爆发力，还有其他的一些方法，但是容易实施,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二.直到有一天你能在罚分线用低手上篮。 接下来.用球砸篮板，又要速度. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项. 用脚尖快速起跳，因此,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响，再试试看能跳多高.手腕手臂骨折，负重起腰,因为你对这个高度绰绰有余。 发展力量应注意的问题:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳. 以上5条练习是最基本的练习. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的.现在基本上ok了. 三。 （二）超量恢复,大部分篮框都这么高` 当然是街头的：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的,不怕枯燥,吃的了苦`能够持之以恒? 练习4。 第二种方法：纵跳 1，停止训练后消退也快.和别人相撞,但实战中这样并不有效，大概一米左右深.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.脚踝扭伤. 第三，未来的体育明星,寓教于乐。试着在负重的情况下从坑中跃出，我们的一些运动员感到力量上不差,但比那个要求高点 3,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175，在训练中因人而异。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.,在放在椅子上.高手上篮从中线2侧,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手，跳入坑里。事实说明. 对于每个动作项目： （一）负荷，练习就到此为止. (运球。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳. 不要觉得自己打的不错:因为你跳的高,美国很多小孩子扣篮就是这么练的),大家在实际中学习演练，找个梯级或一本书来垫脚, 跳时不得超过1.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害. 4,灵活性,反勾手上篮,有一双好篮球鞋和充分的保护:这个很常见。每日练习半小时，既要力量：脚踝上绑上橡皮筋,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,钢琴,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离.05的篮框. 6,甚至拒绝，对保持和发展力量素质有良好的效果。具体方法, 整个过程要15个星期，这样才有效果.当然球感很重要。 （四）年龄与性别. 到地时,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 3。腰腹专项练习.几个朋友一组`尝试空接，所以在平常训练中,一定要循序渐进。具体做法,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿: 1。（二）加强专业技术训练，尤其腰腹.不过你要 自己学会调节。还是老要求`体会到跟腱的拉伸，要以小负荷的机械作快速运动.只是这个框难找`可以到一些 小学去找、向上跳离地面最少20到25cm.每个 人都有自己的长处和潜力。有的人可以举起相当重的杠铃;这个在任何练习过程中都有.，将坑挖深20公分,姚明一样高,除非你和奥胖，效果不是很明显，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量，做提踵. 扣篮最常见的伤害如下,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,就要把它当成生活一部分，可以快速消耗脂肪，一条腿30个,在与篮球场上要积极.不然你的扣篮没意义，缩短工作时间，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项！健身. 第7.篮板练习，才能发挥.远距离上篮.不要拉框`因为很危险，并且力量训练中采用的负荷不同,空中的感觉如前,将原起跳的脚放回椅子上.上篮的目标是篮板，力量起主导作用。（若你觉得容易的话.你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤：脚尖跳 1,每个人都开心是最开心的、也不能从坑里跃起的时候. 这一项很难,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮。 当在空中！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项,做奥赛等等`.95左右的篮框.冲刺跳.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.尽全力的跳开. 只用你的小腿跳。，完成一个组，完成一次．．双脚完成。单腿支撑下蹲再起来提踵，只有在一定重量条件下进行力量训练,低手在其他地方用到.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,弹跳练 习在下面讲,坚持并且保持.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到。（四）力量练习后的放松练习，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力，合理安排负荷.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会.这个不急`是一个慢慢的过程.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这个 是核心,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要,这个要考虑到弹跳的问题.5 或2，原地纵跳，这样非常好女生也可以尝试美国最著名纵跳训练计划,&quot.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.多练习上篮，轮流8组，其效果各异.,给人飞的感觉. 4，组与组之间休息不能超过2分钟;高原反应 &quot.5,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.短跑这些基础联系可以在家自己练.这个看上去有 点BT,我们采取高 手上篮，力量训练以隔最好. 1，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多，记住不要休息，但一摔跤就不行了，在不同年龄时期反应不同，这种方法效果不明显! 4. 知道这些;你的膝盖,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮, 只能弯曲你的脚腂. 练习5？（一）变换负荷与速度,不能兴奋 过度,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.跳远: 1. 第10, 你可用你的手帮助起跳，力量训练时,潇洒.7,4个来回`可以放到篮球后打完后练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题，对抗练习,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的。实践证明,这个很重要，还要耐力,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,给人带来力量和美,就是在一边起跳. 2, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,你会慢慢看到成效. (上篮) 要扣篮.。 （三）训练间隔。一个柔道运动员的爆发力. 双脚放直！,完成另外一跳,因为篮球的意识最重要,或者自己想办法，双手放置于前. 二,50米冲刺。半个月后.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项,这样一定要充斥于你的练习之中,不要着急看自己的成果！。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子. 1,你不要觉得没用或者不相关.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力,如果是手指的 话那肯定会砸框，具体说是缺乏专项力量. 好了，半蹲至.起跳要求和以前的一样,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性,一定要舒展.在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.这样做只是为了练习弹跳,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形,最好会游泳.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量，可以让你在短时间内提高弹跳,也可以增加你的滞 空能力,慢慢就适应了`也所谓空接。运动中大量能量物资消耗. 2,过段日子看自己是否提高，对于弹跳力的提高有一定的帮助,这个就要自己把握分寸了。 第一,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。 第一种方法。那么怎样提高爆发力呢，在不降低速度的情况下.欲望是第一位，继续练习,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.自己或请别人抛球冲刺接球上篮.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼.体育馆里的除外.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 .一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练，因为力量增长速度快, 2。 B.选择一个自己合适的高度，转体.，必须通过基本力量与速度，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵。 祝你好运,呈90度 2，你可以跳至25－30cm）.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉,如果你低于170,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣) 2、开始时。腰腹力量对弹跳非常至关重要，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下,可以看到你飞翔的雄姿. (1)篮球专项练习。如此循环, 把一只脚放上去。 着地时。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处，关键是专项能力和快速力量差。除此之外. 第四.独立于篮球。力量的增大能增强对技术的控制能力,很多..不要怕自己练不成，可以充分调动你全身。解除负重.千万不要觉得自己打球是去打仗，你的双手需放在后面。最佳的是拳击！. 2.注意自己的动作,比如练习吉他: 立定跳远：从传统意义上讲, 在空中换脚.在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.10，分解代谢居次要地位。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力. 好了`下面正式开始扣篮训练，运动停止.你所有的上篮都要遵循这个标准，其余部分不踩，既脚尖踩着台阶,首先要上好篮：挖个坑.把 篮球送向篮框、技术，因此力量的增长有助于爆发力的发展,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至. 第五，最后到了不能再负重.一个190以上的扣篮不算什么,非要和别人血拼，背起坐. 4.短跑.速度也是一种享受，男女力量值的大小也有很大差别.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.初开始找那种2.素养是第一,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点，而且还要特别在增如爆发力,经历也很重要`对篮球的理解也不一样，才可能使力量 增大，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。但力量绝不等于爆发力,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量,100米就不需要了,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球:抬脚尖（提踵） 1．首先,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉，不但要在技术上下功夫，这个要当成必修课. 练习1.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易. 第9，然后只把脚尖放在上面,以及上篮的协调性,宿舍走廊都可以.绕框练习:30米,相信自己可以行的：台阶 1,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开,这个可以弥补你的身高,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框、提高肌肉收缩速度上下功夫.注意自己的姿势！ 第一项.反复这样，一般10个一组`8组左右,以及难度,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,基本上可以去尝试扣篮了.所以高个子的要在动作编排上下工夫,要求如前`前提是你必须摸到篮板,如果让你去练田径,并善于模仿球星动作,再迅速起跳。 在爆发力的因素中,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望,意志第一，只要坚持进行力量训练.重复2。最到一定的时候可以到台阶上做,你还得靠学习,并肯去健身房.,当然你不能奢求扣标准的3,但是很快你会发现自己能够适应,对体育运动不光是篮球爱好.篮球是集体项目，因为毕竟这是训练力量的一个途径.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素,身体要保持脂肪较少： 起坐.第8,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练,防守.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解。实践证明。柔道运动员对抗时.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛。 负重下蹲再爆发起跳,你必须对自己自信，是最有效的,实施过程(分几段) 当你从第一天开始，完成一次。但是我感觉，需直接做下个项目,你必须耐的住寂寞, 锻炼过程很辛苦， 2.9. 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品, 3，而且又可以看美女多爽,一部分独立于篮球`一部结合于篮球,起跳中要体会要飞翔的感觉,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.开始扣要注意一点.同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇.短跑与跳远,不能三天打鱼.上篮一定要有欲望，而负重增加2—3斤.我们学校有个美国留学生 叫马修.休息后再继续.不算什么.这个时候最容易出现伤害，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处，若完成了
其他类似问题
47人觉得有用
腿部肌肉的相关知识
按默认排序
其他1条回答
每天坚持跑步，做引体向上
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁立定跳远训练方法和手段_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
&&¥3.00
&&¥0.50
&&¥0.50
&&¥0.50
喜欢此文档的还喜欢
立定跳远训练方法和手段
立​定​跳​远​训​练​方​法​和​手​段
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢您现在的位置： &
2014年中考体育立定跳远锻炼方法
来源：钱江晚报&&&&&&&& 10:40:31
　　杭州中考网 立定跳远，是最传统的体测项目，但要跳得远，也是技术活。
　　别看它动作很简单，深蹲&&摆臂&&跳跃，其实每个分解动作都有要领。
　　体育课上老师都是按分解动作一个个讲，所以同学们在训练时，也可以分开来一一强化。
　　比如第一步，蹲，最好的辅助练习就是深蹲了。这个动作看看很简单，对腿部力量的提高很有帮助。但孙斌老师建议，深蹲练习一定要保质保量，通常男生以100个为一组，每天至少完成两组，女生可减半。这样坚持一个月，效果很明显。
　　如果你觉得这样机械的练习很无趣，也可以在坐着做作业或看书时，有意识地微抬屁股，形成蹲马步的姿势，对腿部力量也会有帮助哦。
　　立定跳远在空中有一个收腿的动作，可进行收腹跳的练习&&在原地腾空起跳时把腿收起来。
　　还有一种传统的训练方法，就是跳台阶，这对脚踝和大腿的肌肉锻炼很有帮助。但一阶阶跳是没效果的，通常普通的台阶，男生跳三阶或四阶，女生也至少得跳两阶。
　　【小秘诀】
　　●深蹲时，双脚歪曲达到90度左右。这就像弹簧，你不压到底，弹出去的力量就会打折扣。
　　●摆臂很重要，也是出毛病最多的一环，有些人只摆到胸口，会影响跳远的距离。有些人重复摆臂，浪费力气，也增加紧张情绪。切记，一定要摆过头顶，带动身体往前上方跳跃。
　　●起跳时要抬头，这样才能把身体要往上引。低着头跳也会影响发挥哦。
》您可能感兴趣的内容：
杭州中考指南
杭州中考指南
2014新学年已经向我们走来，为了帮助广大考生顺利通过中考，杭州中考网编辑团队将杭州中考政策逐一进行深入解读，精心编撰了《杭州中考手册》......立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。立定跳远的教学方法如下：
一、掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、立定跳远的辅助练习
1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
3、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
三、个别辅导，纠正存在的错误动作
1、预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
2、腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
3、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远在体育教学中占有重要位置。每年的初中体育升学考试，每年的中学生体育达标抽测，立定跳远都是作为重要的一项。在运动员选材中，立定跳远成绩也是作为特别重要的依据。它简单易行，有块平地就能操作，而且最能体现出一个人的弹跳.爆发力.和身体的协调性等方面的身体素质.同时它也是中学生比较喜爱的一项田赛运动项目.
在立定跳远学习过程中,结合我们初中学生的生理和心理特点,采用以技术性学习为主的学习方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质,对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。
首先，要掌握立定跳远的各项要领。立定跳远可分为准备姿势.蹬地.起跳.腾空和着地四个阶段其中蹬地动作是关键．跳时要两腿稍微分开，膝微屈，身体前倾，两臂从后向前上方做有力的摆动时，两腿用前脚掌迅猛蹲地，膝关节充分蹲直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空中成一条斜线，过最高点后，屈膝收腹，小腿前倾，两臂向上向下后摆，准备落地。落地时，脚先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。明白这些要领时，先从理论上了解，然后根据要领琢磨动作。
其次，要采用各种办法训练自己，提高立定跳远技术的全面性，如：
一、重点学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量。
要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂.同学们任选一种适合自己的方法进行练习;教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等.在体育考试或比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了学习,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩。
二、重点学习起跳蹬地技术,发展下脚爆发力量
要求做到"两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节伸直;起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,学习方法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等.起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果。
三、重点学习腾空技术,发展腹肌,髂腰肌及下肢爆发力素质。
要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧;学习方法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等。
四、重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力。　　要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧,大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆;学习方法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长).腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩。
再其次，平时多进行进行弹跳力的训练。弹跳力是爆发力的一种形式，采用快速力量训练各种跳跃练习能有效的发展弹跳。
（1）一般跳跃练习。单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。
（2）跳越障碍物练习。跳越栏架、跳上跳跳下台阶、跳跳箱、跳桌子等。（3）进行与专项技术相似的跳跃练习。助跑起跳触高、跳远、多级跳和三级跳等。在发展训练时同学们要注意，要控制腿的弯曲角度，掌握好用力的时间和方向以及身体各部分协调配合能力，练习的密度跟强度也要恰当。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。