还有半个月就要考体育了，可长跑、掷铅球、立定跳远都不及格怎么办？什么时候锻炼最高最能提高成绩？
还有半个月就要考体育了，可长跑、掷铅球、立定跳远都不及格怎么办？什么时候锻炼最高最能提高成绩？
提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 200米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过200米比赛的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。 我认为200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑，在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段。 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳
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田径领域专家浅谈提高立定跳远成绩的几种教学方法
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培养学习兴趣，发展下肢力量
《心理学》告诉我们：“任何一种兴趣都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此在教学中按照中学生的心理和生理特点进行教学，运用多样化的教学方式和方法，在培养学生兴趣基础上，有计划、有目的的按照动作结构进行教学。
根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点，首先组织学生模仿兔跳----袋鼠跳----蛙跳。看谁跳得最形象、最远。组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。再练习由高处向地处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。
掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。在学生掌握双跳双落的基础上，向蹬摆起跳动作要求上过渡。首先组织学生观看教师的示范动作（最好能借助多媒体进行教学），再按照分解完整的练习方法进行教学。具体方法有：
1、预备姿势：预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
⑴、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后
⑵、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方
预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起者着举足轻重的作用。同时，对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下。
⑴、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。
⑵、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。
⑶、原地向前上方跳练习：A、由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。B、由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。
⑷、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。
腾空阶段，在立定跳远中占重要地位，空中时间长短直接影响立定跳远的成绩，对腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，达到尽可能远的落地点。腾空阶段的辅助练习有：
⑴、挺身跳：两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。
⑵、蛙跳：两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。
⑶、跳跃障碍物：在起跳前约1米处，拉一根绳子或竹竿，离沙坑约30cm，让学生从绳子或竹竿跳过，训练学生体会起跳后的腾空感觉。
⑷、原地屈腿跳：双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、尽量靠近胸部，上体正直，用前脚掌着地。
落地时尽量把大腿抬高，两脚前伸地更远，着地瞬间躯干前倾，两臂后摆，使重心前移。着地后要及时屈膝、屈髋，可采用的练习方法如跳准练习，在落地点上画一个边长为40cm的正方形，要求学生起跳后落入正方形内。
三、多种练习方法，提高腰腹肌力量
在教学中，提高腰腹肌力量的练习方法有许多种，如：
⑴仰卧直膝收腹举腿起
⑵跳双飞（短绳）
⑶团身跳触脚
⑷原地屈腿跳
⑸跳栏架
⑹原地双腿跳上一定高度
⑺各种跳法的组合等
四、指定措施，发展学生综合素质
学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在指定计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。
通过实践发现，只要教师重视，并能合理安排教材，教法，必定能调动学生学习的积极性，在教学中，要注重对学生正确姿势的基本活动能力的培养，这样才能达到较好的效果。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。如何在短时间内提高跳远成绩，怎么锻炼？ 跑1000米的时候有什么技巧？_百度知道
如何在短时间内提高跳远成绩，怎么锻炼？ 跑1000米的时候有什么技巧？
立定跳远技术面改进吧：&立定跳远应该注意几点：&蹬摆结合：立定跳远起跳其实两力量全力：腿蹬力量臂摆力量两力量合力我称作蹬摆结合腿蹬同两臂应迅速由向向前向摆并前急停起跳要注意身体要定起跳高度步腾空落做准备腾空身体要充伸展；落落要做收腹举腿作落作同十重要采用面练习：1、收腹举腿作需要腰腹肌力量基础平要练习增加腰腹肌（核力量）练习仰卧起坐、悬垂举腿、两起、俯卧背弓等；2、练习立定跳远增加起跳高度增起跳角才能更充足间做收腹举腿作；3、练习立定跳远平跳远处前面10厘米处放根跳绳落用力举腿跳跳绳能身体向退要紧做练习功；4、立定跳远落要用脚跟先落——同身体向退加练习体快跟功&附图：&向左转|向右转&1000米跑考试技巧：做充准备——点非重要部考容易忽视二避免起跑猛冲全程保持匀速跑百米左右全力冲刺三注意呼吸节奏做节奏深呼吸重点说说比赛前准备比赛程注意事项吧比赛候做准备非非重要往往部考忽略点做准备：比赛前三十钟始先慢跑米；做几节徒手操压压腿各关节；再做3-530-50米加速跑；候应该觉整身体已经汗记住要注意保暖先别脱衣服临比赛前五钟坐休息；跑道原跳几做几深呼吸比赛程尽量全程保持匀速切忌始猛冲约百米全力冲刺跑程注意呼吸节奏每跑两步或三步呼气每跑两步或三步吸气尽量做深呼吸再应该注意点考试前要喝任何饮料、吃巧克力啥点没用且喝嘴跑完嘴粘粘非难受做些能跑绩希望我答能所帮助满意请采纳谢谢&
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跳远主要练跑快：30×5冲刺跳高：10×5；1000米主要练步呼吸配合节奏保持较快匀速跑；快速提高
立定跳远。亲
立定跳远应注意两点：1、前后摆臂，重心从脚后跟过渡到前脚掌两手带起起跳；2、空中靠收腹让举起的脚在空中多停一下。主要分组训练：蛙跳和纵跳。
跳远短期难提高，但是去买一双跳远用的鞋子会对你帮助很大，就十几块，当年我就靠他的，2.6左右貌似
一看就是体育中考嘛，跳远真心难练，1000跟着大部队跑就没压力
那肿么办？ 我练跳绳更来不及了 铅球咱砸不动啊
没有游泳和引体向上？如果没有建议就选跳远，比跳绳稳定。跳远姿势比较重要，楼上那些姿势已经说了，跳远鞋是用来加大摩擦的，针对那种滑溜溜的跳远测试毯子特别管用，起码帮你多跳个五厘米是应该有的，应人而异。一千米短期是好练的，每天跑个1200米左右，考试时凭意志力跟着前方大部队，跑个满分3.40还是应该无压力的，跑前做足热身运动帮你至少帮你成绩减10秒，祝你好运
一定要记住，跑得快才能跳得高，练弹跳必先练柔韧性，压腿。循序渐进，在短期内提高就要请教练指导， 提高技术水平，最好是采用背越式，提高成绩明显，希望对你有帮助。
立定跳远诶
怎么压腿？
躺下双手抓着东西 双腿加紧往上起,
或手抓单杠腿往上起,
再做交叉换腿就是这样的！
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出门在外也不愁初三年级立定跳远与制订锻炼计划课时教学计划
当前位置：>>>>>>>>>>
“好的开始是成功的一半”，一个系统周密的锻炼计划是保证运动成绩提高的重要因素。立定跳远具有很强的体育锻炼价值，又是河北省中考体育项目之一，为了保证学生体育锻炼的科学性，以及提高初三学生的运动成绩，现将水平五运动参与目标“依据科学原理制订并实施个人锻炼计划”这一教学内容提前列入水平四（初三）的年度教学计划中。
本节课教师选用立定跳远技术为教材，以提高立定跳远成绩为载体，在教师或同伴的帮助下，学生能够理解制订个人锻炼计划的原理和方法，并能初步制订出适合自己的锻炼计划；通过教师的提示，拓宽思路，把制订个人锻炼计划的理念应用到生活中的方方面面。
授课教师：河北省 石家庄外国语学校 时东良
指导教师：河北省 石家庄外国语学校 樊江波
教学内容：制订锻炼计划
教 材：立定跳远
教学对象：水平四 初三年级 人数40
器 材：沙衣15件 体操垫10块 板夹3个 图片若干（正误对比、计划表格）
立定跳远测试垫子4块
教学重点：制订锻炼计划的步骤
教学难点：初步诊断影响个人立定跳远成绩的因素
1．90%以上学生能初步理解制订锻炼计划的步骤，知道锻炼计划的基本过程。
2．在教师和同伴的帮助下，各组学生能够初步制订出提高立定跳远成绩的锻炼计划。
3．发展学生的下肢力量。
诊断标准卡片内容
1．力量不足标准：动作标准，协调连贯，但成绩不理想。
2．起跳之蹬摆配合标准：起跳蹬离地面瞬间踝膝髋三关节充分蹬直，摆臂快速到位。如图
不协调的图片（摆臂不到位、踝膝髋三关节蹬不充分等）。
3．两者兼而有之。
A．摆臂速度慢，不充分，影响用力。
B．蹬离地面瞬间，踝膝髋三关节没有充分蹬直。
C．先蹬地后摆臂，动作极不协调。
4．学生锻炼计划样表
锻炼计划：
（&&&& ）组，目标：立定跳远满分。
注意事项：准备活动充分、充分放松消除疲劳。
锻炼计划如下：
自我反弹及修正
对河北省石家庄外国语学校时东良老师展示课的点评意见：
本节课的最大特点就是探索了如何把学习体育的知识、技能与学习锻炼身体的方法有机地结合了起来。教学设计比较合理，以立定跳远为载体，运用探究性的学习方式，指导学生如何观察、诊断技术动作，如何结合不同学生的实际，分析影响立定跳远成绩的不同原因，并在此基础上，教会学生“制订运动处方”的方法。教学的因素较强，教与学的积极性都得到了比较充分的发挥，教学效果较好。
选自《第二届全国中小学体育教学观摩展示活动资料汇编》&&&
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如何提高立定跳远成绩
我现初三跳2.25毕业考现始使劲练能否跳2.41满
提问者采纳
1双腿跳栏架
平整跑道纵行排列10栏架运员用双腿依连续跳每栏架栏架高度间距异随着训练水平提高断增加栏高加栏间跳高
2双脚跳皮筋
跑道纵行相排列若干栏架每纵行相排列栏架间用皮筋相连运员用双腿依连续跳每皮筋皮筋高度相互间跳高异
连续双脚跳起屈膝收腹腿尽量接近胸部
双脚起<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af米记记步单足跳练习左右腿交替进行培养运员快速向前跳跃能力
立于60厘米高跳箱盖双脚起跳落再起跳脚跳同高度跳箱盖
采用肩负等负荷快速深蹲轻负荷快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等增强运员踝部腿部肌群力量提高跳跃能力
7十级跨步跳
双脚起跳记距练习双脚起跳单脚落连续跨步跳通练习断改进技术作
立定三级跳远技术特点要求两着再起跳要保持三跳连续性必须加强连续起跳能力训练训练要采用单足积极扒作要避免着腿前伸远着腿积极扒作双臂及摆腿相摆作能增加起跳能力使身体重快速移跳支撑点减少水平速度损失具体手段：
⑴跳深练习
⑵50~100米级跨步跳
⑶50~100米跨跳结合练习即脚起跳两单足跳跨步跳连续进行
[1] 2 更精彩尽健网健康社区
二、训练程遵循循序渐进原则
2先双腿单腿
3先数量强度
5先幅度速度
（l）力量素 特别肢肌群爆发用力能力且踝关节力量提较高要求立定跳远用力点前脚掌甚至脚尖需要踝关节跖屈用力相强度
（2）协调用力能力 指骨盆肌群与肢肌群协调用力能力（包括踝关节）协调用力确标志髋、膝、踝三关节能迅速力蹬直肢能做协调摆起带、领、提拉作用
（3）臂摆作用 立定跳远必须直臂摆摆幅越带、领、提拉作越强请注意观察凡屈臂摆者必造体波浪作影响跳远度
（1）蹲跳起 主要发展腿部肌肉力量踝关节力量练习
跳：双脚左右立脚尖平行屈膝向深蹲或半蹲两臂自摆两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三关节充伸直同两臂迅速力向前摆用脚尖蹬离面向跳起落用前脚掌着屈膝缓冲接着再跳起每练习15～20重复3～4组
（2）单脚交换跳 发展腿、脚掌踝关节力量练习
跳：体直膝部伸直两脚交替向跳起跳主要用踝关节力量用前脚掌快速蹬跳起离脚面绷直脚尖向原跳规定跳间（30秒～1钟）或跳数（30～60）行进间跳规定跳距离（20～30米）练习重复2～3组
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用发展腿部群肌肉踝关节力量训练身体协调性
作：用右（左）腿直膝向前跳起同左（右）腿屈膝向举右腿落换腿用同跳两臂配合腿前幅度摆跳踝关节前脚掌要用力整作轻快与舞蹈蹍跳步作类似
（4）纵跳摸高 发展腿部肌肉踝关节力量经采用种练习
作：两脚自立半蹲预备姿势臂或两臂向伸直接着两腿用力蹬伸向跳起用单手或双手摸高每练习10左右重复3～4组
（5）蛙跳 发展腿肌肉髋关节力量练习
作：两脚半蹲体稍前倾两臂体预备姿势两腿用力蹬伸充伸直髋、膝、踝三关节同两臂迅速前摆身体向前跳起用全脚掌落屈膝缓冲两臂摆预备姿势连续进行5～7重复3～4组
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉踝关节爆发力
练习：放海绵垫6～10块每块距离1米左右练习者站垫两脚左右立脚尖平行屈膝向两臂自摆用脚掌力量向前跳障碍两臂配合向前摆落屈膝缓冲落迅速做跳跃重复5～6组
（7）跳台阶 主要发展腿部力量踝关节力量
作：两手背身两脚平行立屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶作跳20～30台阶重复3～4组
力量提高立定跳远绩基础没合理技术力量作用充体现两者相辅相进行腿部力量练习同必须改进立定跳远技术
5．练习注意事项
（1）尽量选平坦于坚硬面进行练习蹍道、土、板、沙坑等滑面宜练习
（2）提高爆发力练习重复数般超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af
提高力量耐力练习重复数必须<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a并尽能增加重复数
（3）立定跳远作起跳落瞬间几身体相关关节角度（8角度）跳远绩起着举足轻重作用
各部位角度较适合初：
踝角53～57°膝角90～96°髋角59～76°臂角36～44°起跳角42～45°前屈角53～58°前伸角136～140°落角64～71°
踝角、膝角、髋角角度决定初速度角度偏影响肌肉用力强度角度偏影响肌肉用力速度
臂角取决于肩部柔韧摆臂速度臂摆维持身体平衡定作用同作幅度忽视作用
前屈角、前伸角体空作前屈角使失重增迫使体早落前伸角落前腿与腿夹角腿前伸增加远度腿前伸越越两角影响空作质量落角直接影响
落角绩影响维持身体平衡前提落角
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