为增体重而锻炼增肌，可是为什么脂肪增得更快呢？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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因为之前身体很瘦，BMI才18。。。为了长肉，进行了约半年的锻炼，项目主要是哑铃加卷腹，周期一般隔1至2天。目前BMI22，穿衣也逐渐有了架子，可是，为什么的腹部突然堆积起了很多脂肪。。。。锻炼前腰围1尺9，可是现在最大时将近2尺5.。。难道这就是只进行无氧运动的后果吗？求指点：健身中有氧运动和无氧运动的时问分配和周期设定？本人这种情况下的营养摄入量，运动后的补充？目的：想维持目前体重，同时将体脂率降到10——现在是18.
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吃的太多了
吃的太多了
法理学硕士
引用 的话：吃的太多了你指出了真相哈哈哈哈哈
哑铃和卷腹，就不要说是增肌了，刺激太弱。bmi的增加可以肯定就不是肌肉。就靠这样想体脂到10？幻想~
楼主妹纸？腰从1尺9到2尺5？哇噢~
哑铃加卷腹，周期一般隔1至2天……练得太少了，加大重量，增加周期频度。我看健身达人们的微博，貌似增肌不可能不长脂肪，为了保证肌肉增长速度比脂肪增长速度快，需要做大重量的抗阻训练，对肌肉产生足够的刺激，同时也要适当进行有氧。你看起来就是重量不够，练得不勤奋。吃了什么，你没说，不过估计是吃得有点嗨。
引用 的话：哑铃加卷腹，周期一般隔1至2天…… 练得太少了，加大重量，增加周期频度。我看健身达人们的微博，貌似增肌不可能不长脂肪，为了保证肌肉增长速度比脂肪增长速度快，需要做大重量的抗阻训练，对肌肉产生足够的刺激...目测lz是女生不然直接压一个100kg，深蹲去。。。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：目测lz是女生 不然直接压一个100kg，深蹲去。。。不太可能，腰围二尺五的女生体脂妥妥的30%以上
引用 的话：不太可能，腰围二尺五的女生体脂妥妥的30%以上这样啊
男生隔天玩哑铃完全不能称之为增肌汉子就要深蹲硬拉卧推三大件啊
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：这样啊 男生隔天玩哑铃完全不能称之为增肌 汉子就要深蹲硬拉卧推三大件啊得看重量啊，我们健身房那些大只男也天天玩哑铃，不过都是60lbs以上的。练胸多练腿少是健身房常态吧。。。
引用 的话：得看重量啊，我们健身房那些大只男也天天玩哑铃，不过都是60lbs以上的。 练胸多练腿少是健身房常态吧。。。60lb那些组合片片小杠铃，好像不叫做“哑铃”？
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：60lb那些组合片片小杠铃，好像不叫做“哑铃”？不知道啊。。。我们那时这种
男的体脂率18要降到10，不是运动员恐怕要花个一年半载的时间，而且很艰苦。只做无氧当然可以增肌和控制体重，但是前提是你要控制饮食。锻炼这个事，7分靠吃，3分靠练。不学会怎么吃，光练当然只会肥了。
引用 的话：哑铃和卷腹，就不要说是增肌了，刺激太弱。bmi的增加可以肯定就不是肌肉。 就靠这样想体脂到10？幻想~ 只是为了体脂，不用练，节食就行。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：求助为何健身快半年了想增肌的反而体重越来越轻
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去年11月开始健身房，当时体重130斤身高179，一周4-5练，基本是一天胸和三头，一天背和二头，然后一天肩膀，最后一天腿部。中间差不多三个月的时候体重到136最高，然后到今年3月份的时候感冒了半个月体重变到130。感冒好了后一周差不多4次健身房2天打球这样。体重一直维持不变，到4月份买了增肌粉锻炼然后挺多健身房朋友说我练次数跟打球多了这样不长肌肉体重不会增，就开始一周3次健身1次打球这样，力量是增加了到卧推杠能两边各25公斤总的是140斤这样。但是体重每周称都是减低，到现在减到125了，吃了增肌粉反而体重越来越轻。现在很愁，但还是保持一周3-4次健身这样。睡眠每天基本是11点半休息早上8点起来要上班，饮食是有点参照可乐的那篇增肌食谱：8点半吃稀饭青菜跟瘦肉，10点半吃酸奶跟香蕉或者苹果，中午一般公司附近吃的有时候是咸饭跟牛排或者白米饭跟两菜一肉这样。下午3点左右又是酸奶跟苹果加个小面包，晚饭6点半左右吃白米饭两菜一肉，8点左右锻炼，然后9点半到加喝一杯增肌粉偶尔煎个牛排吃这样。作息饮食都很稳定非常规律实在不懂为何体重还降低但是自己有感觉到肌肉大一些这样腹肌这些也都看得到。
希望有经验的能说下哪里不足好改进下，本人的肠胃并不是很好
只要你训练强度够大，你这么瘦就该放开了吃，不要怕长脂肪，我觉得你还是碳水吃的少了，增肌期间能不要有氧就不要有氧了
引用2楼 @ 发表的:
只要你训练强度够大，你这么瘦就该放开了吃，不要怕长脂肪，我觉得你还是碳水吃的少了，增肌期间能不要有氧就不要有氧了
我不怕长脂肪的，每次练一般是1个小时10分钟左右，强度也都要一个朋友保护着练都会逼自己到动作没错的最大重量练。这几天练得有点烦感觉越来越轻心慌慌
应该再多吃点肉~~~~~~~~~
引用4楼 @ 发表的:
应该再多吃点肉~~~~~~~~~
基本三餐都有肉的，很悲剧的不懂什么问题
我跟楼主很像，182CM, 130斤，春天省了一场感冒和一场肠胃炎（在威海海鲜吃坏了）以后，5月只有120斤了。我也看得到肩膀变宽，手臂变粗（虽然比较慢），但是体重还是在下降。
我1是怀疑家里的秤不准。。。
2是可能把以前的脂肪减掉了
但是我半年前测体脂率时也只有11%
引用6楼 @ 发表的:
我跟楼主很像，182CM, 130斤，春天省了一场感冒和一场肠胃炎（在威海海鲜吃坏了）以后，5月只有120斤了。我也看得到肩膀变宽，手臂变粗（虽然比较慢），但是体重还是在下降。
我1是怀疑家里的秤不准。。。
2是可能把以前的脂肪减掉了
但是我半年前测体脂率时也只有11%
我是在健身房测的，我也觉得肩膀胸部都有变化但就是体重下降，脂肪应该是低了的，希望哪个大神来帮忙下
引用5楼 @ 发表的:
基本三餐都有肉的，很悲剧的不懂什么问题
要多吃
"基本有"意义不大的
我也差不多，一天4餐，去年11月71KG到现在还是71KG左右不过极限深蹲倒是从95KG提高倒120KG
我181,中途拉了2次肚子那几天体重一下降了几斤，其实只要力量上去就行了
锻炼最多只能2个小时 其他的22个小时都是看你的营养是不是足够 营养比训练什么的都要重要
我不是营养师 但是我可以给到你建议 你如果是要增加体重 那么饮食上一定要让你的热量摄入大于你的消耗
你需要多餐多食 一直让自己保持饱腹感 不要感觉到饥饿 如果你感觉到饿 那么你的肌肉就开始流失
肌肉流失多了 肌肉横截面积减少 你就失去了力量
我188CM 最低的时候62KG
我也经历过你所经历的
但是我始终相信自己可以
我也感觉过自己的吸收能力不好 或者是睡眠不好 或者是锻炼方法不对
我始终没有放弃过
不断的去尝试
因为方法很多 我也不知道哪个适合我自己
失败了很多次 有的时候2个月体重不变 或者一个星期体重就下降到2个月前
每次失败了 我就告诉我自己 我又排除了一种失败的方法 这让我离成功长壮又进了一步
吃的 太少了。
一周 4-5 练对于你来说有点多。 降到 3次，保证 充分的 休息和 饮食。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
多吃多餐，睡前也可放心吃~
引用10楼 @ 发表的:
锻炼最多只能2个小时 其他的22个小时都是看你的营养是不是足够 营养比训练什么的都要重要
我不是营养师 但是我可以给到你建议 你如果是要增加体重 那么饮食上一定要让你的热量摄入大于你的消耗
你需要多餐多食 一直让自己保持饱腹感 不要感觉到饥饿 如果你感觉到饿 那么你的肌肉就开始流失
肌肉流失多了 肌肉横截面积减少 你就失去了力量
我188CM 最低的时候62KG
我也经历过你所经历的
但是我始终相信自己可以
我也感觉过自己的吸收能力不好 或者是睡眠不好 或者是锻炼方法不对
我始终没有放弃过
不断的去尝试
因为方法很多 我也不知道哪个适合我自己
失败了很多次 有的时候2个月体重不变 或者一个星期体重就下降到2个月前
每次失败了 我就告诉我自己 我又排除了一种失败的方法 这让我离成功长壮又进了一步
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哥们非常好，会像你学习的
健身方法不对,我的健身教练给我做体能测试的时候就说过,如果当时健身和自身摄入营养不是一定比的话就会变成减肥而不是锻炼肌肉,而相对的也有可能是减去一定脂肪从而锻炼肌肉。健身时间和楼上说的差不多,不要超过两个小时和过度。
小年轻还是有很多要指教的问题。。。
求各地的朋友一起交流鞋子。。。顺便问句有妹子么0.-
增肌的器械训练尽量不超过1个半小时，要以增加负荷为首要目标，增大最大力量。
饮食呢，建议早餐换成全麦面包+花生酱+牛奶+小水果，如果增肌粉效果不明显可更换为水煮蛋清或者炒蛋清。锻炼结束后半小时后一小时内补充蛋白质。牛肉可增加摄入。米饭吃腻可改为蒸马铃薯。
吃！太！少！！翻一倍吧兄弟发自手机虎扑
湖人的季后赛早已结束 科密的季后赛才刚刚开始
....chi tai shao le.
xi fan shen me de jiu buyong chi le. tan shui han liang tai di le
5'10'' 174lbs 模板:Tony Allen 膝伤退役
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　　1、加燃料
　　为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
　　2、限制有氧运动量
　　在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。
　　（1）间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。
　　（2）上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。
　　（3）50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。
　　3、减少动作次数
　　记住，你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习进行6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。
　　4、采用全身训练或上下肢分离训练
　　采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
　　5、拉伸
　　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴。
　　6、规律进食
　　增加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。
　　7、“平”则思变
　　遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。
　　8、平衡训练
　　为了保证全身肌肉协调发展，拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如，做5组杠铃划船（刺激背肌），再做5组平板卧推（刺激胸大肌）。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展，同时避免受伤和保持灵活性。
　　9、运动饮料（能量饮）
　　训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时补充能量。
　　10、恢复
　　每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。
　　【健身形】是教Li的自媒w刊物。
　　x完X得喜g篇文章，分享到您的QQ、微博、微信好友、微信朋友圈等所有平台。也c粲蚁陆堑摹居】I我吧。
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