【图片】打篮球必读（真正科学的弹跳力训练计划）持续更新。。【乔丹吧】_百度贴吧
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打篮球必读（真正科学的弹跳力训练计划）持续更新。。
最近看到吧里有朋友发了一篇关于练习弹跳力的文章，文中有些内容小弟不敢苟同。鉴于小弟学习的专业与人体训练有关
以及在年轻时拥有一段练习弹跳的经验。所以小弟现在把我对弹跳力练习的一些认识以及曾经搜集过得一些这方面的较为权威的知识整理一下献给大乔吧所有爱篮球的男人们，希望能对大家渴望提高弹跳力的梦想提供一些帮助（此文中有些内容并非本人原创，但却是本人一步步整理敲打出来的，所以对计划的内容都有了一定了解总体来说这个计划比较科学。当然，任何计划都有其适应性，所以不一定适用于所有的人。如果大家有不同见解，欢迎一起交流改进，共同进步！）
在练习弹跳前我们首先要了解什么是弹跳力？？
什么是弹跳力？
弹跳力是我们的身体在先进行髋屈（下蹲），在一瞬间进行髋伸(站起)，同时将力传导到地面，地面给我们的一个反作用力。我们可以理解成这样:
首先我们做下蹲的时候，腿部和，还有腰部肌肉被拉长，就想一个射击中的拉弓一样，拉弓越往后所发出来的力量就会越大，所以我们需要有良好的。
然后我们开始进行站起的动作，在做这个动作之前我们会先保持关节的稳定，以便于我们可以将准备发出的力，顺利的传导到地面，所以我们需要良好的关节稳定性或者是核心力量。
最后在站起的一瞬间，腿部和臀部还有腰部肌肉开始收缩，将力传导到地面，所以我们需要良好的基础力量。
总结下：柔韧性，核心力量，基础力量是整个弹跳训练中三个重要的环节，有了这三个作为基础以后，你才会增加你的弹跳力，所以在你的弹跳力训练计划中，必须包含这三个内容，而不要只去做其中的一个或者两个
：你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉，肌肉，腰部肌肉。例如泡沫轴或者一些静态拉伸或者动态拉伸。
核心力量：你需要加强你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如单腿下蹲触摸的一些练习，腰部的一些稳定练习。
基础力量：你需要加强大腿和臀部，还有腰部的肌肉力量。例如以RM为标准的各种深蹲或者硬拉。
补充：可能有人觉得这深蹲就是已经可以锻炼到臀部肌肉和腰部肌肉么？去做深蹲或者硬拉就好了啊，核心力量和基础力量都锻炼到了。并不是这样去理解，我来举两个例子。第一个是单腿下蹲和深蹲是两个看起来一样，却不一样的动作，他们都会去锻炼到你的腿部和腰部，还有臀部肌肉，但是单腿下蹲比深蹲要更多的刺激到臀部肌肉，尤其是臀中肌和臀小机，这两块肌肉才是稳定我们的膝关节的关键，也就说单腿下蹲的练习能更加稳定我们的膝关节，让我们将更多的力传导出去。第二个动作是单腿直膝触摸和硬拉，也都是锻炼大腿后侧和腰部肌肉为住的练习，他们的区别是单腿直膝触摸会更多的参与臀部肌肉，也就是说单腿直膝触摸也会更加稳定我们的膝关节。三 弹跳力的训练计划
我们的训练计划中要包含柔韧性的训练，核心力量的训练，基础力量的训练，最后是进行爆发力的训练。
在训练计划的初期，我们会以柔韧性训练为主，核心力量的训练为次，最后是基础力量的训练。
在训练计划的中期，我们会以核心力量为主，柔韧性训练为次，最后是基础力量的训练。
在训练计划的后期，我们会以核心力量为主， 基础力量的训练为次，最后是柔韧性训练。
在训练计划的最后，我们会以爆发里训练为主，核心力量为次，最后是柔韧性训练。
（具体的情况具体去分析）
大家会发现基础力量练习从来不是最主要的，我想很多人会有疑问，这跟大家传统上所接受的观点不一样，大部分人都认为只有增加基础的力量才会增加弹跳力。
的确我们是要增加基础力量，这也是弹跳力增加的要素之一，绝对没有错，我们衡量基础力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者举起更大的重量为标准，也就是说肌肉能做出更多的功。我来给大家举个例子，大部分人都做过深蹲，当我们深蹲到极限重量的时候我们的膝关节会向内收，当我们关节的稳定肌肉也就是核心力量足够的时候我们的膝关节会停止内收，保持稳定这样我们就可以完成这个重量的深蹲：当我们的关节稳定肌肉也就是核心力量不足的时候，我们的膝关节就会继续内收，我们腿部肌肉就会受到巨大张力，高尔基键器官就会使肌肉放松，我们就感觉没办法用力，没有办法完成这个重量的深蹲。这个例子可以说明关节的稳定性或者核心力量的增加，就会增加我们力的传导，最终使我们能蹲起更大的重量或者举起更大的重量，能做更多的功，也就是更大的爆发力。
顶，先不看内容，看到ID就知道这又是大神的帖子～～～～～～～～霍华德、乌切维奇、阿西克、乐福四人站篮下，来场100球的篮板球大赛，什么战况？ 库里投一百个，哥四个颈椎病都犯了。火花大吼一声:换科比！ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　--来自23号奶瓶客户端
还差半个手掌就可以扣了，福利啊。
想必朋友们都知道增强式训练，而跳箱就是一项针对下肢爆发力的增强性训练
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了解跳箱；跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。大多数的健力选手至少有一个普遍的观念，需要进行多少次卧推才能达到更大的举重能力。而大多数的跑者也知道，在何种平面上跑步能让他们跑的距离最长。然而，增强式训练该怎么进行呢？这真正肌力与体能教练们正在研究的方向。而跳箱是一种增强式训练，是目前十分常见的训练，不仅有助增加爆发力，也可提高运动表现，但对于膝盖与关节的冲击也不少，所以若身体有出现不适或疼痛时，应该立即停止。
进行跳上箱(Box Jump Ups)(如 下图)的目的在于发展爆发力。首先，你要考虑的是，你要使用多高的箱子。箱子的高度应该介于6吋至42吋之间，视运动员的能力。一旦高度决定了，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然后，走下来，以规定的次数重复进行。发展爆发力的科学知识身体内的运动单元是一个神经，刺激一个肌肉或肌肉群，而高阈值的运动单元创造出最大的肌肉收缩。改善这些运动单元的征兆，即是改善爆发力，而其中一种改善方式为「增强式训练」。增强式活动的特点之一就是涉及到快速的肌肉拉长(离心收缩阶段)，立刻紧接著肌肉的缩短(向心收缩阶段)。这样的活动产生了二个效果：1) 肌肉张力中的反射增强2) 储在肌肉和肌腱的弹力进行释放然而，若仅是简单的跳上箱子，这并没有产生足够的肌肉张力，没办法产生显著的增强效果。为了发展出高水平的肌肉张力，你要产生所谓的「机械式冲击刺激(MSS)」。比方说，从箱子走下来之后，然后立即的往上跳跃，这就是一个MSS的例子。箱子的高度越高，MSS及肌肉张力就越大。但是，若箱子的高度太高，则会开始减小反弹的高度，运动员将被迫花上更长的时间在接触地面，这就无法有效利用著地时所储存的能量。另外一个问题，疲劳会干扰征兆高阔值的运动单元的能力。当你要进行增强式跳箱训练时，肌肉需要花更长的时间来进行恢复。因此，先前说的循环式的训练中加进增强式跳箱训练并不是一个有效的方式。增强式跳箱运动的效果如何呢？许多研究指出，增强式训练可以改善垂直跳跃的能力 (下半身爆发力的标准测量动作)。然而，增加式训练结合传统的重量训练会是一个更有效的方法。
研究经历6个星期，重点在三种训练[深蹲、增强式训练、深蹲+增强式训练]对于垂直起跳产生改善。■ 只进行深蹲的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.3公分。■ 只进行增强式训练的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.81公分。■ 深蹲结合增强式训练的组别，垂直跳跃高度，平均增加10.67公分。
所以力量训练加增强式训练二者结合才是增强弹跳的王道 ，接接下来
楼主会为大家提供一种由国家射击体能训练师丁佳宁射击的二十一周弹跳训练方法，朋友们可以据此参考一下
有人会说，21周？？这时间太长了，我坚持不了，有没有快捷的增长弹跳的办法，一个月行不行？对不起，没有！请问一栋20层高的大楼是一个月就能建好的吗？ 2.有人会问，你这个计划里面全是杠铃负重的，我没有杠铃，有没有不用杠铃就能大幅提高弹跳的办法？对不起，没有！请问一栋20层高的大楼是不用任何器械，用手就能建好的吗？3.有人会问，这个计划你自己练过吗？对不起，没有！但我通过自己学习的理论知识和实践经验，可以很肯定的告诉你，这个计划绝对有效，而且要比那个什么AA4训练计划有效几百倍。但是，请一定注意，所有的杠铃练习，都要从最轻的重量开始练习，一定要先掌握了动作，才能开始大负重的训练。4.跳的高和打球好没有太大关系，所以，如果你没有优秀的弹跳力，也没有坚持这种训练的能力，请你正视自己，投篮投的准，防守好，运球好，都是打好篮球的方式。詹姆斯怀特跳的那么高，在NBA也没有取得过什么大的成就。5.多的不说了，坚持是通往成功的唯一办法，祝想要提高弹跳的人都能成功，祝大家健康。
第一周时间
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第一周周一
肩关节的热身动作
双杠臂屈伸
3热身的主要包括 慢跑1000米，弓箭步走，直腿抬高走，高抬腿跳，交叉步，动态拉伸股四头肌和腘绳肌肩关节的热身动作包括 哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃内旋，哑铃外旋，每个动作10次，2组高翻的动作教学如下 深蹲的练习动作如下卧推的练习动作如下双杠臂屈伸的练习动作如下提踵练习的动作如下
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第一周周三
哑铃前平举
3 推举的练习动作如下俯卧勾腿的动作如下哑铃卧推的动作如下哑铃前平举的动作如下杠铃侧弯动作如下 时间
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第一周周五
双杠臂屈伸
第二周 时间
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第二周周一
双杠臂屈伸
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第二周周三
哑铃前平举
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第二周周五
双杠臂屈伸
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第三周周一
双杠臂屈伸
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第三周周三
哑铃前平举
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第三周周五
双杠臂屈伸
第四周 时间
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第四周周一
双杠臂屈伸
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第四周周三
哑铃前平举
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第四周周五
双杠臂屈伸
第五周 时间
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第五周周一
双杠臂屈伸
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第五周周三
哑铃前平举
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第五周周五
双杠臂屈伸
第六周 时间
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第六周周一
双杠臂屈伸
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第六周周三
哑铃前平举
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第六周周五
双杠臂屈伸
第七周 时间
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第七周周一
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第七周周三
哑铃前平举
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第七周周五
第八周 时间
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第八周周一
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第八周周三
哑铃前平举
负荷强度（1RM） 重复次数
备注第八周周五
第九周本周是以休息为主，重点是测试你的各项练习的负荷在周一测试你的纵跳高度和卧推最大重量；周三测试你的推举最大重量；在周五测试高翻和深蹲的最大重量
第十周 经过了前八周的基础力量训练，现在你终于快要可以开始做超等长力量训练了，再坚持坚持 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十周周一 热身 跳箱 6 4 高翻 50% 4 1 65% 4 3 深蹲 50% 6 1 65% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 1 75% 6 3 窄距卧推 40% 12 2 哑铃前平举 6 2 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3 窄距卧推动作如下
时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十周周三 热身 推举 80% 5 5 罗马尼亚硬拉 6 3 双杆臂屈伸 8 3 提踵 12 4 杠铃侧弯 15 3 罗马尼亚硬拉动作如下 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十周周五 热身 跳箱 10lbs 6 3 高拉 70% 5 1 90% 4 3 深蹲 50% 6 1 65% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 3 哑铃前平举 10 3 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3 高拉动作示范如下
第十一周 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十一周周一 热身 跳箱 10lbs 6 3 高翻 50% 4 1 60% 4 1 75% 3 4 深蹲 50% 6 1 65% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 1 80% 4 3 窄距卧推 40% 12 2 哑铃前平举 6 2 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3 时间 练习内容 负荷强度 重复次数 组数 备注 第十一周周二 热身 大步跑 80% 4 40码 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十一周周三 热身 推举 85% 5 5 罗马尼亚硬拉 6 3 双杆臂屈伸 8 3 提踵 12 4 杠铃侧弯 15 3 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十一周周五 热身 跳箱 10lbs 6 3 高拉 70% 5 1 80% 4 1 90% 4 2 深蹲 50% 6 1 60% 6 1 70% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 3 哑铃前平举 10 3 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3
第十二周 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十二周周一 热身 跳箱 10lbs 6 3 高翻 50% 4 1 60% 4 1 75% 3 4 深蹲 50% 6 1 65% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 1 80% 4 3 窄距卧推 40% 12 2 哑铃前平举 6 2 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3 时间 练习内容 负荷强度 重复次数 组数 备注 第十二周周二 热身 大步跑 80% 4 40码 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十二周周三 热身 推举 90% 4 4 罗马尼亚硬拉 6 3 双杆臂屈伸 8 3 提踵 12 4 杠铃侧弯 15 3 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十二周周五 热身 跳箱 10lbs 6 3 高拉 70% 5 1 80% 4 1 95% 4 2 深蹲 50% 6 1 60% 6 1 70% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 3 哑铃前平举 10 3 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3
第十三周 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十三周周一 热身 跳箱 15lbs 6 3 箱式跳深 5 高翻 50% 4 1 65% 4 1 80% 2 3 深蹲 50% 6 1 65% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 1 80% 4 3 窄距卧推 40% 12 2 哑铃前平举 6 2 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3 箱式跳深动作如下 时间 练习内容 负荷强度 重复次数 组数 备注 第十三周周二 热身 大步跑 85% 5 40码 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十三周周三 热身 推举 95% 4 3 罗马尼亚硬拉 6 3 双杆臂屈伸 8 3 提踵 12 4 杠铃侧弯 15 3 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十三周周五 热身 跳箱 10lbs 6 3 箱式跳深 5 高拉 70% 5 1 80% 4 1 95% 4 2 深蹲 50% 6 1 60% 6 1 70% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 3 哑铃前平举 10 3 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3
第十四周 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十四周周一 热身 跳箱 15lbs 6 3 箱式跳深 5 高翻 50% 4 1 65% 4 1 85% 2 4 深蹲 55% 6 1 65% 6 3 75% 4 3 卧推 50% 6 1 65% 6 1 80% 5 3 窄距卧推 45% 12 2 哑铃前平举 6 2 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3 时间 练习内容 负荷强度 重复次数 组数 备注 第十四周周二 热身 大步跑 85% 5 40码 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十四周周三 热身 推举 95% 2 4 罗马尼亚硬拉 6 3 双杆臂屈伸 8 3 提踵 12 4 杠铃侧弯 15 3 时间 练习内容 负荷强度（1RM） 重复次数 组数 备注 第十四周周五 热身 跳箱 10lbs 6 3 箱式跳深 5 高拉 70% 5 1 85% 4 1 95% 4 2 深蹲 50% 6 1 60% 6 1 70% 6 3 卧推 50% 6 1 65% 6 3 哑铃前平举 10 3 提踵 12 4 仰卧起坐 15 3
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保存至快速回贴按照我现在的摸高应该采用什么方法虚心求前辈教导【弹跳吧】_百度贴吧
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按照我现在的摸高应该采用什么方法虚心求前辈教导
我现在可以单手标准扣不一定能扣进那种上次量身高178左右 61KG+体重 因为暑假 我每天晚上都做了一些练习例如深蹲 脚尖跳次数比较多 蹲跳比较少 虽然目标明确 但是还不能拟定一个非常明确的弹跳训练计划 请各位前辈帮帮忙PS:本人非常少撸但抽烟
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其实次数都是死的，每个人的体能力量都不一样，定次数是为了适应大多数人的练习量，让初学者也能安全合理的练习，要求练完步行困难相当疲劳，但是第二天并不感到酸痛为优，这种程度练习后一般后再进行第二次练习，练习不分多少周为止，而是练到你已经停滞不前为止才是一生的完美训练。
这个身高六十千克太瘦了，你应该加强上肢力量以及大腿力量
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保存至快速回贴【求教】20岁以后开始练弹跳有意义吗？效果明显吗？_弹跳吧_百度贴吧
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【求教】20岁以后开始练弹跳有意义吗？效果明显吗？
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20岁很老吗？
巅峰时期啊
23岁之前练弹跳都很好
屁话，懒人都有借口
哈哈，练了一个多月了，效果不明显，故有此问
都是90 年的啊
加油吧 支持个 我也22了 坚持练一样可以扣的
有志者事竟成的
我17岁 171CM 站立摸高216 摸高312+ 现在还没扣进去过 要努力
20岁还来得及，我22才开始专门练弹跳，已经可以扣了，今年23，还在练，还在提高
效果有的。。 不过。我感觉。。没年轻的快窝。成长~~
20多岁能扣的多着呢
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我的自信来自于每一分每一秒的学习
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但请勿忘初心
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怎么训练弹跳　　高手求教导
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虽然　　有天分的因素　　但是通过训练应该能提高吧
　　体重　　75kg
挽尊（PS：看置顶，和绝影◎小艾大叔开的帖子…）
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