我高171体重170😥😥，想减肥，去不了健身房，也跑不了步，因为体_百度知道
我高171体重170😥😥，想减肥，去不了健身房，也跑不了步，因为体
高171体重170😥。希望有专业人士指导，更别提跑了，和做什么运动;，也跑不了步，去不了健身房，帮我提供一个计划;😥，想减肥，因为体重太大就算站起来也会感觉膝盖承受很大压力
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你好！我是全能健身教练，我帮你做一套健身计划。
帮我做一套吧😄😄
最好能把你的皮肤照清楚，要分辨是那种皮肤，不需要露脸
你这属于，脂肪性肥胖。
什么皮肤啊
松弛性皮肤，脂肪性肥胖
哦哦哦怎么减咧
比那些肌肉型肥胖或药物肥胖我好减多了。
你在健身房办的有卡没有
具体一点呗
每天跑步半个小时后
跑步是小跑。
爬坡的时间定在，晚上的6点到7点，8点。
跑步的时间。
先把你的肺活量先建立起来。
接着就是抗阻力训练
有什么需要可以尽管说
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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首先你要有减肥的这个决心才行哦，注意饮食，必须要每天跑步，可以买个跑步机在家跑m
你可以吃代餐外加运动，效果特别棒
我就是吃代餐瘦下来的
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出门在外也不愁求健身房 减肥健身计划_百度知道
求健身房 减肥健身计划
我身高180 体重95kg 比较胖，肚子和胸比较大，力量和耐力还行，请教一份减肥计划
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比如肯德基，找教练！每天坚持锻炼，炸薯条之类的，或者平时在家多做做踮脚尖的运动，不要食用高热量的食品！三分运动，仰卧起坐之类的，所以饮食也很重要，七分饮食，要坚持，加油有条件就去健身房
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减脂的话，其实并不难。只是过程可能会比较枯燥。你要有决心和毅力。脂肪就像我们身体的存款，只有你挣得少（摄入的少）花的多（消耗的多）它才能减少。脂肪是全身性的增加或者全身性的减少，没有哪种运动时可以局部减脂的，局部减脂只能靠吸脂手术。
以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。像你在健身房锻炼，你可以选择跑步机、椭圆仪、台阶机...
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爬山爬山是体力和耐力锻炼的最好方法，没有的话就一种方法最好，刚开始会觉得很困难，爬过几次就会上瘾有能力有资金就去健身房
少吃多运动。
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出门在外也不愁180CM身高，95KG体重。瘦多少斤才能到标准身材？_百度知道
180CM身高，95KG体重。瘦多少斤才能到标准身材？
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你的体重(kg)=(你的身高-110)+(你的身高-110)*10% 也就是说 按你180cm的身高你可以按照这个标准身材比列公式算算;肥肉".,按你现在的147斤.最好是请教一些专业的医师,你的标准体重应该为77kg,也就是说154近;比较多就应该注意这方面的锻炼.踢球毕竟只是锻炼的腿部肌肉,你实际还轻呢 当然这个只能作为一个大致的参考,主要还是你的机体结构要合理,甚至对大腿的集体调节都有一定的局限性 你看看那些专业球员平时的训练还不是从头到脚都有么?所以你的注意加强各方面的训练.多加强锻炼能够自然有效的调节机体结构的均衡. 如果身上其他部位"
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出门在外也不愁★★★ 请教健身高手、教练 ★★★ 我的健身计划···好的加分！_百度知道
★★★ 请教健身高手、教练 ★★★ 我的健身计划···好的加分！
合理吗，时间大概2小时内：1：1.hiphotos。其他情况.baidu、臀部突出健身目的；2://b://b，塑造正常体型.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http。现在健身房锻炼？需改善什么.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=fbb2fb347ec92/daafb5a096bdf9edab？<a href="http，瘦身.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=80207daa0afa513d51ff64d80d5d79c3/daafb5a096bdf9edab：95公斤身体情况.80米现在体重.baidu，去掉腹部，每周只能进行2-3次健身。请看健身房给我的健身计划：工作较忙：肉虚肥，腹部.hiphotos，无气力.com/zhidao/pic/item/daafb5a096bdf9edab现在身高.jpg" esrc="http://b，强壮体魄.hiphotos、臀部肌肉.baidu
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有气质、玉树临风。因为，在标准体重之上，可以外出走走、强壮，将身体跑到微热就行，你的身高180CM；
二是早晨起来后，建议你修改自己的锻炼方式方法，你一定会将自己锻炼成为、第六条进行锻炼、肉，用不了两三年。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸？
祝您成功、供氧不足的不良状态、双杠或者在家、深蹲），再进行具体的锻炼与实施为好、鱼，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、体重95KG，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后；三是吃好就行、举手投足都透出大将风度来、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作！切记、耐力，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不要吃的太饱、干练，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、吃饱、干练。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、原地起跳摸高：二三个月你就会见到效果。特别是能够严格按照第四条、饼干。因为、底气与嗓音宏亮）、英俊潇洒，注意、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后；四是可以消除清晨起床就锻炼时，自己必须控制把握好，不是更好吗。注意，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、注意事项。鸡，贵在持之以恒，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因。但是、鱼、俯卧撑、助跑起跳，我敢肯定、风度翩翩的身材与体质来，外出先跑跑步、匀称，进行一下深呼吸后。切记。
以上各条，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面；三是有清扫体内垃圾的作用，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）。每天多进行原地起跳、潇洒，而必须追求形似、鸭，晚饭、爆发力，养成生活的如此习惯，中午也必须吃好、第五条，根据我的个人成功经验、网上购买或下载一些锻炼身体：初学练武时，每天每次必须喝400ml以上，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，锻炼到身体发热即可、风度翩翩、奔跑速度与起跑速度）；
七是晚饭两小时后、仰卧起坐的锻炼、宿舍做做双手倒立，可以出现的各种身体不适状态、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、各部位肌肉的强健与线条美，有利于多长肉，做做俯卧撑；二是最好少吃点鸡，在健身房同样适用：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，同时可以提高弹跳力、鸭。
如果你能长期坚持下来；
三是做做广播体操，多进行单杠、面包：高大；二是有利于锻炼身体时不出现供血、肉可以随便吃、吊吊单杠，等到身体适应后再增加运动量，提高身体的消化功能，先不要求神似。
只要你能长期坚持下来；
四是每天早晨锻炼时，好办、面条；
六是每天早晨一定要吃饱饭、负重锻炼！
八是到新华书店，并且锻炼出一个高大、点心等）。但是，特别是多长腱子肉哈哈
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因为力量训练需要补充大量营养。。这个就得看你自己了。你既然确定在健身房练。每次去跑个1小时。大概你瘦到160的时候，然后渐渐的你可以根据自己的节奏控制速度，我跟你讲的再多也没用，而你目前最需要的是减去多余的肉。减肥还有个注意就是饮食。 减肥需要的就是坚持。，所以，就可以进行力量训练，就是无氧运动，关键还是你那颗减肥的心
PS，那就跑步机吧，塑造体形了，刚开始可能受不了，力量训练你先放着。 减肥没啥花头，一定要控制个人建议你先开始跑步，你可以把速度放慢
说实话，这些全部都是必须在健身房里面才能做到的，但是如果你不去健身房，你也可以有很好的身材，现在就是最简单的一套，标准五秒俯卧撑，从十个逐渐递增，蹲起，跳绳都逐渐递增，还有仰卧起坐
我就说的是在健身房啊。。。。。。
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出门在外也不愁&>& > 瘦人健身房增肌计划
瘦人健身房增肌计划
话题：瘦人健身房增肌计划问题详情： 求份健身计划 ，身高180 体重65
一周能去4次健身房，最好有动作注意事项和要领， 新手不太熟悉器械.
回答：60个仰卧起坐练腹肌，60个俯卧撑练胸肌。一个月左右就小有成就了，望采纳。参考回答：需要科学的健身计划
每天都锻炼反而不容易增肌 肌肉是在休息中才能生长的 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟话题：健身房增肌训练计划问题详情： 本人性别 男， 身高176，体重148斤，肚子有点胖，在健身房办了张季卡，器材很全，想把肚子上的肥肉减掉，再把身上练出块来，求各位专家给个训练计划，谢谢！
回答：具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
能给个计划吗，比如第一天练什么，第二天练什么，是每天去还是隔几天去一次
参考回答：百度一下健身吧.参考回答：既然到了健身房，建议你着重练习身体其他部位 ，胸、背、肩、手臂、腿，每天练习上面的一个项目，每天要结束健身时练习腹部。这样可以使整个身体都得到锻炼，身形会得到有效的改变，而不是单纯的连仰卧起坐！话题：求健身房增肌健身计划问题详情： 本人20岁，178cm 65kg，在健身房办了个季卡，里面设施齐全，教练费用太贵，求健身计划，请有经验者帮个忙！ 每天都有时间训练，希望效果明显点。谢谢！
回答：需要科学的健身计划
每天都锻炼反而不容易增肌 肌肉是在休息中才能生长的第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟参考回答：
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朋友你好！下面我来为你回答：
健身计划胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808）参考回答：“季卡”啊！上面写的挺好，建议把腿的省略，星期一胸，[（星期三肩，星期五二头和三头训练）可互换]，星期日背。腹肌穿插，每次去了就练练。建议买点药品：肌酸，增肌粉。话题：健身房减脂增肌计划问题详情： 想请教一下专业人士，我去健身房已经两个多星期了。教练让我请私教我没请。去健身房那天做了一次体能测试，今天又做了一次。两个星期了，体重减了3.9KG 脂肪减下去了2.7KG 水分减去了0.8KG
肌肉减去了0.8KG 矿物质减去了0.3KG 蛋白质减去了0.1KG 代谢率减去了18 教练说我练得不对让我请私教，可私教好贵啊，一百五一节课呢。麻烦懂的人说下这样正常么。我去健身房的目的是减脂增肌。可为什么越练肌肉越少啊，而且蛋白质 矿物质 还有代谢率也越来越少啊？麻烦大家说下。在麻烦专业人士帮我顶一个减脂的计划，我可不想在掉肌肉了。如果减脂必须掉肌肉也没办法。。麻烦大家帮帮我。
回答：先说一下私教课吧 个人认为完全没必要 因为私教就是骗人的 一个小时的时间 出去让你做有氧 休息 聊天的时间还剩下什么 而且水平也就那么回事 你可以问问健身房里练得好的人 他们都很热情的再说说减脂增肌的问题 如果你本身皮脂比较厚的话 减脂的同时必然会伴随着肌肉的减少 只要多补充蛋白质就可以减少这种流失 饮食是相当重要的 你两个星期减掉8斤还是不错的 出现这种情况也是正常的最后说说计划 我建议你再去健身的时候先做20分钟有氧 这样可以先消耗脂肪 但是强度别太大 留着力气上重量 因为你想增肌嘛 建议脂肪多的部位用小重量做 这样可以把皮脂拉薄 使肌肉更明显 脂肪少的部位用大重量做 这样可以有效增肌 还有就是注意饮食和休息 建议每周拿出一天做有氧 别的什么都不做 单车就不错 呵呵这可是我一字一字打出来的啊 绝非复制 最后祝你健身愉快 哈哈话题：新人健身房增肌计划问题详情： 广州 打算去力美健,或推荐别的健身房我~因为没去过健身房 可是又想有好的身材，主要是太瘦了怎么吃都不胖听说健身可以增肥增肌 第一次去不知道做办卡了有教练教吗？还是要另外付费请教练不知道刚去的时候能做什么。力气比较小!
回答：本人179/73，参加健身锻炼已经有一段时间了，很高兴一起交流健身知识。就你个人身材来说，的确是偏瘦，短期内给你的目标体重设定在140斤左右，是对你比较合理的安排，主要是通过“吃”和“练”完成这一蜕变。健身的好处在于，通过锻炼能够让你有效增加“瘦体重”，也就是增加肌肉含量，肌肉维度的增长能让你看起来“胖”一些，更加结实一些。男人身体维度的变化主要体现在几大方面：胸、手臂、背、腿和腹部。其中手臂的增长是最困难的。本人不建议你这样的体重继续多做有氧训练（即跑步）等，只会越做越瘦，要知道没有不增肥难增肌。所以，建议你从现在开始，每天将3餐加到4或者5餐，多吃杂粮和蛋白质含量高的食品，如全麦面包、米饭面条、鸡蛋清、牛奶等，肉类多吃牛肉，水果以香蕉为主，这些都是对你增加身体维度有帮助的。在量上缓步增加。不要吃垃圾食品，方便面尽量不吃，那些东西也会让你发胖，但是胖的不“精”，过多的增加皮脂，没意义。保证吃的同时，还要锻炼，锻炼大量消耗热量让你“想吃”“能吃”“吃的吸收”，锻炼从健身房的器械开始，再到哑铃，杠铃、循序渐进，至于怎么练，我们可以再做探讨，现在主要说你怎么增加维度，每次练之前，带上些牛奶、面包、香蕉，练完之后，身体急需补充，30分钟内把这些东西吃掉，不仅保证不会消耗你的肌肉维持身体，还会使蛋白质得到吸收，补充肌肉，如此，就会有很好的保持效果。另外，冬季是增重增肌的黄金时期，因为新陈代谢慢，只要你坚持，我敢说在明年开春就能看到一个全新的自己。欢迎和我交流。祝健身愉快！话题：求个人健身房增肌计划问题详情： 求一个去健身房的增肌计划！ 听说教练指导还要钱？
回答：健身计划周一：腿部深蹲：3组4-6次 腿举：2组4-6次 直腿硬拉：2组6次 提踵：2组6-8次 45度腿举提踵：2组6-8次 记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。周二：手臂和腹肌肱二头肌 杠铃弯举：2组4-6次 交替哑铃弯举：2组4-6次 绳索弯举：1组6次 肱三头肌 绳索下压：2组6次 躺姿三头肌伸展：2组4-6次 哑铃向背收缩1组6次 前臂 杠铃腕举：2组6-8次 哑铃腕举：1组6-8次 腹肌 提腿(膝部加重)：2组12-15次 绳索卷腹：2组8-10次 躺姿卷腹(加重)：1组8-10次周三：肩部、斜方肌肩部 站姿杠铃推举：3组4-6次 坐姿哑铃推举(底部手心朝脸、旋转向外至顶部)：2组4-6次 站姿哑铃侧平举：2组6-8次 斜方肌 杠铃耸肩：2组4-6次 垂直划船(窄握)：2组4-6次 周四：背部绳索下拉(颈前)3组4-6次 坐姿绳索划船(有多种替代姿势，最有效的是杠铃划船)2组4-6次 直立杠铃鞠躬2组4-6次 俯身背挺(加重)2组4-6次周五：胸部 胸部训练对于Max-OT非常友善。你可以使用多种符合Max-OT训练技巧的有效的复合动作。 平板卧推3组4-6次 上斜卧推3组4-6次 双杠撑起(加重)2组4-6次 查看原帖>>参考回答：其实可以不用请教练。 自己摸索一下，多结识几个健身的朋友。教程，肌肉网上基本都用。 查看原帖>>参考回答：你的基本情况都不老实交代，谁给你计划谁就是不负责任的瞎搞[s:傻笑一个] 查看原帖>>参考回答：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。借用论坛上的 查看原帖>>话题：瘦人增肌健身计划问题详情： 我是一名即将高中毕业的学生，今年18岁，从事篮球运动三年，身高183cm，体重63KG，很瘦，因为在大学需要继续打球，我的体重和力量很吃亏，想在高考后加强训练，但毕业后离开教练无人指导，需要一份健身训练计划（每日不同肌肉群的训练安排），饮食指南（如何正确摄取各种营养）和作息时间安排，提示：本人每天还需继续坚持2—3小时的篮球基本功练习，以及一小段的英语学习时间。谢谢。
回答：我不说其他的，只是份建议。你的身高去大学打后卫，锻炼身体肌肉群对你的中投三分精准度有很大影响。需要长时间来适应新的肌肉力量。特别是原本肌肉力量不够的。话题：女生健身房减脂增肌问题详情： 想请教一下专业人士，我去健身房已经两个多星期了。教练让我请私教我没请。去健身房那天做了一次体能测试，今天又做了一次。两个星期了，体重减了3.9KG 脂肪减下去了2.7KG 水分减去了0.8KG
肌肉减去了0.8KG 矿物质减去了0.3KG 蛋白质减去了0.1KG 代谢率减去了18 教练说我练得不对让我请私教，可私教好贵啊，一百五一节课呢。麻烦懂的人说下这样正常么。我去健身房的目的是减脂增肌。可为什么越练肌肉越少啊，而且蛋白质 矿物质 还有代谢率也越来越少啊？麻烦大家说下。在麻烦专业人士帮我顶一个减脂的计划，我可不想在掉肌肉了。如果减脂必须掉肌肉也没办法。。麻烦大家帮帮我。
回答：先说一下私教课吧 个人认为完全没必要 因为私教就是骗人的 一个小时的时间 出去让你做有氧 休息 聊天的时间还剩下什么 而且水平也就那么回事 你可以问问健身房里练得好的人 他们都很热情的再说说减脂增肌的问题 如果你本身皮脂比较厚的话 减脂的同时必然会伴随着肌肉的减少 只要多补充蛋白质就可以减少这种流失 饮食是相当重要的 你两个星期减掉8斤还是不错的 出现这种情况也是正常的最后说说计划 我建议你再去健身的时候先做20分钟有氧 这样可以先消耗脂肪 但是强度别太大 留着力气上重量 因为你想增肌嘛 建议脂肪多的部位用小重量做 这样可以把皮脂拉薄 使肌肉更明显 脂肪少的部位用大重量做 这样可以有效增肌 还有就是注意饮食和休息 建议每周拿出一天做有氧 别的什么都不做 单车就不错 呵呵这可是我一字一字打出来的啊 绝非复制 最后祝你健身愉快 哈哈话题：健身房减肥增肌问题详情： 本人今年20岁，身高170.体重78kg属于运动型的肥胖型、平时都是打篮球为主大腿又大又粗最近没时间去打球，肚子也大了起来打算去健身房坚持3个月请有经验的gg jj 帮帮忙订个计划哦不要复制的
回答：我建议你去请教教练！你把你的个人信息告诉他让教练来帮你定计划不是更好吗！
祝你好运！
你不是说在健身方吗？那里没有教练吗/
教练有教全部人吗
所以我才建议你去请教教练啊！你不去问他
他那有那么好来教你啊！在说健身房人那么多！你说是不！想要学到好的东西就必须要主动一定！
嗯是的！祝你好运！
参考回答：长肚子的话就多做仰卧起坐，并且速度要慢，每组15个左右，每次做5-6组，另外可以做做卧推，飞鸟，杠铃前后推，每周去4-5次，一般是去两天休息一天，坚持一段时间就会有蛮明显的效果了 参考回答：我是用青青蔬果减肥的，减肥效果很好，2个月减了28斤，腰和肚子减的最明显，停药10个月了，没有反弹，你可以试试，我是淘宝网买的，不过小心买到假的，我是通过空间：里的“09年最有效的减肥排行”的地址买的，里面有详细的购买步骤，他的空间还收集了很多减肥的方法，现在空间正在升级，不能访问非QQ好友的空间，您可以加他好友，我都加了^.^,你也快去看看吧。回答完毕，希望采纳！话题：健身房里怎样增肌减脂问题详情： 想请教一下专业人士，我去健身房已经两个多星期了。教练让我请私教我没请。去健身房那天做了一次体能测试，今天又做了一次。两个星期了，体重减了3.9KG 脂肪减下去了2.7KG 水分减去了0.8KG
肌肉减去了0.8KG 矿物质减去了0.3KG 蛋白质减去了0.1KG 代谢率减去了18 教练说我练得不对让我请私教，可私教好贵啊，一百五一节课呢。麻烦懂的人说下这样正常么。我去健身房的目的是减脂增肌。可为什么越练肌肉越少啊，而且蛋白质 矿物质 还有代谢率也越来越少啊？麻烦大家说下。在麻烦专业人士帮我顶一个减脂的计划，我可不想在掉肌肉了。如果减脂必须掉肌肉也没办法。。麻烦大家帮帮我。
回答：先说一下私教课吧 个人认为完全没必要 因为私教就是骗人的 一个小时的时间 出去让你做有氧 休息 聊天的时间还剩下什么 而且水平也就那么回事 你可以问问健身房里练得好的人 他们都很热情的再说说减脂增肌的问题 如果你本身皮脂比较厚的话 减脂的同时必然会伴随着肌肉的减少 只要多补充蛋白质就可以减少这种流失 饮食是相当重要的 你两个星期减掉8斤还是不错的 出现这种情况也是正常的最后说说计划 我建议你再去健身的时候先做20分钟有氧 这样可以先消耗脂肪 但是强度别太大 留着力气上重量 因为你想增肌嘛 建议脂肪多的部位用小重量做 这样可以把皮脂拉薄 使肌肉更明显 脂肪少的部位用大重量做 这样可以有效增肌 还有就是注意饮食和休息 建议每周拿出一天做有氧 别的什么都不做 单车就不错 呵呵这可是我一字一字打出来的啊 绝非复制 最后祝你健身愉快 哈哈
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