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&　　周一、训练部位：中部、。
　　杠铃平卧推3&10RM
　　哑铃飞鸟3&10
　　拉力器夹胸3&10
　　蝴蝶夹胸3&10
　　重锤下压3&10
　　哑铃俯身臂屈伸3&10
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉3&10
　　坐姿划船3&10
　　站姿哑铃俯身划船3&10
　　站姿杠铃弯举3&10
　　坐姿哑铃弯举3&10
　　周五、训练部位：、。
　　杠铃坐姿推举3&10
　　哑铃前平举3&10
　　哑铃侧平举3&10
　　哑铃俯身侧平举3&10
　　仰卧起坐1&25
　　山羊挺身1&25
　　周六、训练部位：腿部。
　　腿举3&10
　　坐姿腿屈伸3&10
　　俯卧腿弯举3&10
　　提踵3&10
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男士健身房健身计划表
刚办完卡，身高180,不胖但是很重，体重95Kg，减重带健身.com 多谢，主要重量集中在大腿和肚子，不想找教练觉得贵，也可以发一个表给我@qq，希望有经验的人帮忙给一个计划表准备健身
提问者采纳
腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　悬垂举腿 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2.慢跑热身10分钟　　B　　给你发了个图表的：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次　　1.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:力量训练计划参考　　A，再给你一个　　俱乐部计划　　1:力量训练计划参考　　A:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　悬垂举腿 4组x15-20次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　健身球卷腹 4组x15-20次　　举腿卷腹 4组x15-20次　　反向卷腹 4组x15-20次　　传统卷腹 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　哑铃单臂划船 4组x10-12次　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次　　罗马椅挺身:心肺功能训练计划:心肺功能训练计划：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2
提问者评价
不胜感激！
我可以建议你一些健身的原理：
首先你要找到一个可以和你一起运动的人，这样在你做重量训练时可以尝试超出你极限的重量，因为他可以在你累时给你一些轻量的帮忙，而你也可以给他同样的。
运动前暖身，然后做重量训练，最后才做心跳的训练（跑步，骑车等），因为身体代谢和肌肉多少有很大的关系，所以肌肉越多，你瘦的越快。心跳的训练尽量维持你的心跳在跑...
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日留言：很感谢大家对我这篇文章的肯定，因为工作原因，导致我很久没来百度更新，我百度空间内容10年到13年都是空白的，也有很多百度的朋友加我好友，实在抱歉担心没时间来回复各位，所以很多朋友我都没有加为好友，希望大家谅解。到现在工作换了后时间已经比较宽裕，我的训练时间也宽裕，如有需要，大家可以来找我，我会尽可能的把自己实践出来的经验分享给大家，但是自己也需要学习更多的知识来突破自己。鄙人QQ:
你需要的是增肌减脂训练表:（◆◆◆◆◆以下内容全是原创，我写这个花了1个半小时写完的。只是保存在自己的电脑里给需要的朋友，绝对不是抄袭别人的成果！◆◆◆◆◆）
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