背肌如何怎么锻炼背部肌肉 男人完美背部怎么锻炼背部肌肉技巧和方法图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-01 23:24 标签： 背部肌肉锻炼
背阔肌锻炼方法大全
&&&锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
我们一般讲的背部锻炼主要是指背阔肌及其周围的小肌群。锻炼背阔肌时，其周围其它背部小肌群也得到相应锻炼，所以一般只阐述锻炼背阔肌的动作，而没有特别针对其它背部小肌群（包括大圆肌、小圆肌等）的孤立动作。
背阔肌锻炼方法大全&：
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背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（一）背阔肌上侧和外侧部分&
（二）背阔肌中部（内侧）
是模仿赛艇运动而兴起的，
（三）背阔肌下部&
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5个动作帮你打造完美背部，每个动作的动图解析
1引体向上（正手）
略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。
2高位下拉（正手）
在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力。
3坐姿绳索划船
躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。
手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。
5高位下拉（反手）
反握手腕不舒服的话可以使用V把代替；稳定控制重量，下拉至上胸位置停留收缩肌肉，放回重量时感受背阔肌的拉伸，不宜过快，不要大幅度摇摆借力。
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今日搜狐热点背肌就这么练！史上最全的背部肌肉锻炼方法呈上！背肌就这么练！史上最全的背部肌肉锻炼方法呈上！型男型女百家号锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。(1)负重耸肩锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部竖脊（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤.（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部.（3）游式挺身两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部.（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部.本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。型男型女百家号最近更新：简介:陪你一起吃、一起练、一起瘦！作者最新文章相关文章背部肌肉锻炼 男人这样做拥有完美身材
　　完美的身材其实生活中很多男性朋友也在追求，有时候健身房里面有很多的男性朋友在锻炼自己的肌肉，今天小编就给大家详细的介绍一下的方法，大家感兴趣的话可以来看看哦，这样就能拥有一个完美的好身材哦。
　　健身行业中有句经典的话：&新手练胸，老手练背!&，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
　　对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。
　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
　　背阔肌分三块明显不同的区域组成
　　(1)背阔肌上侧和外侧部分
　　引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　(2)背阔肌下部
　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
　　站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。
　　(3)背阔肌中部
　　单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
　　杠铃俯身划船：是一项普遍受青睐的背阔肌增肌训练。
　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。
　　坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
　　(二)斜方肌
　　负重耸肩：锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
　　(三)下背部：竖脊肌
　　(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
　　(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
　　(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
　　(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
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///文章正文
男人如何锻炼背部肌肉
养生之道网：男人如何背部肌肉？宽广的后背对女性的吸引力可以追溯到远古时代，女性希望寻找一个能够为她们提供保护的伴侣，拥有宽广的后背可以增强的安全感，那么男人如何锻炼背部肌肉，练就宽广的后背呢？下面养生之道网为您介绍。
男人背部肌肉的组成
1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。
男人如何练就宽广的后背？
1、单臂划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉感，也可作为背部练习前的动作。
3、坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
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