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锻炼肌肉力量的八种常用方案
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最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
(一)静力性力量训练(等长练习)
静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。
等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。
(二)动力性力量练习
动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。
一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。
这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。
(三)离心性力量练习
离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。
1、离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点:
(l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;
(2)速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长
(3)速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时，参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。
2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下好处:
(l)促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;
(2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时，可更好地促进肌肉体积的增长;
(3)当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。
3、离心性力量练习的应用，存在的限制因素:
(l)离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;
(2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备，或必要的保护。
4.进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:
(l)离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;
(2)完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1一2秒完成的动作，离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习，还是向心性收缩练习，都应在训练中不断的增加肌肉的负荷，并达到适宜疲劳的程度，才能得_到最好的训练效果，才能产生超量恢复。
(四)超等长练习
超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。
根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中，迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。
超等长练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后，可适当增加超等长练习，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。
(五)耐力训练
肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为，随着肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少，而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%&40%的负荷进行练习，每组重复30一40次或每组做到精疲力竭，可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高，其耐力也会高。
一般认为发展绝对力量时，负荷的重量较大、重复次数较少，而练耐力，负荷的重量较轻、重复次数较多。
(六)等动练习
等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器，无论收缩的肌肉产生多大的张力，都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的，不管人用的力怎样，设备都可保持肢体在整个关节范围内，自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心，使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动，外展内收运动，转内转外运动。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力，也就能够得到最大的肌肉力量增长。
等动训练分两类:一类是等动向心训练，另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较，比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道，力量训练是艰苦的，有时甚至是枯燥的，需要付出极大的努力，这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时，&偷懒&是很容易的，并很容易骗过训练者，即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下，等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备，除进行力量训练外，还可用于损伤的诊断及治疗康复。
(七)循环训练
循环训练利用一系列的练习站，每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站，不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速，负荷保持在高强度水平，心率也处于高水平，心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。
(八)自由力量练习(Calithenic)
Calitheni。(或自由力量练习)，是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中，最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下，每组练习10次或更多，重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间，而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时，保持到10秒，然后重复1&3次。
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京公网安备 49科学锻炼颈椎肌肉，缓解疲劳感还能变挺拔（多图）
健身解剖第一课：颈部
何先森饭扫光，体质 & 体能 & 体型
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健身自习室解剖课开课咯 ~_~
这门课会由上到下介绍人体运动相关的各部位，与医学解剖不同，我们仅关注运动相关的骨骼、关节和肌肉，同时会附带介绍相关的伤病、康复治疗和训练、力量训练原理及方法，这之外的知识（如非运动相关的器官和系统、疾病的临床治疗等）则不涉及。
第一课介绍的是颈部，上完这堂课，你应该能够回答下面这些问题：
颈部的骨骼和肌肉构造是怎样的？
日常生活和运动中有哪些颈部伤病，通常是因为什么导致的？
怎样做颈部的保健和力量训练？
一、颈部解剖结构
1.1 颈部骨骼
颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉、脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带、肌肉附着。下图是颈椎示意：
脊椎骨（包括颈椎骨）由椎体、椎弓、髓棘、椎体横突、前关节突和后关节突等部分构成，其中椎体是负重的主力，与枕骨第一颈椎叫寰椎。下图是第一颈椎和第二颈椎示意图（后五节接近于于第二节）：
椎体之间是椎间盘&&由软骨板、纤维环、髓核组成的一个密封体，起到如下作用：
连接上下椎体
保持颈椎高度
维持颈椎生理曲线（颈椎椎间盘前厚后薄，也因此容易从后面脱出）
保持椎间孔孔径、容积大小及关节突关节的间距
使椎体表面承受相同的压力
你知道么，看起来没脖子的企鹅其实有一个挺长的脖子
1.2 颈部肌肉
1、浅层肌肉
颈部肌肉中，对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈，并转向对侧&&歪脖子 + 转头。两侧同时收缩则使头后伸。下图红色标注的就是胸锁乳突肌。
落过枕的同学一定会记得『这酸爽』的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围，从而加速自愈，但经常落枕的话有可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外，单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡，导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带、颈椎棘突，止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧&&歪脖子 + 转头 + 仰头，对，就是传说中的『45 度角仰望天空』。下图红色标注出的是整块斜方肌。
这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮，不信看这几位：
够霸气吧！
关于斜方肌上束，有一个误解&&太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反，斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。
肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过，斜方肌『过于』发达还真不是什么容易事。
对妹子来说，漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服、婚纱等各类露肩装都穿的美美的~
第二张图由不愿意透露姓名的 同学提供 (⊙_⊙)
2、深层肌肉
颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆，可以按功能粗暴地分为两类：
第一类起于颈椎，止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转
第二类起于颈椎，止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。
这里需要领会倾斜和弯曲的区别，思考一下：内收下巴和向前抻脖子这两个动作，分别是倾斜还是弯曲？
斜角肌是位于颈前的第一类肌肉，起于颈椎横突，止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。
提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于颈后的第一类肌肉，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。
颈长肌、头长肌属于第二类，附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。
半棘肌属于第二类，附着于颈椎后部，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。后伸即向后弯，同上，注意和后倾的区别。
二、颈部伤病
2.1 日常生活中的颈部伤病
颈部疾病主要有两种，软组织损伤称为颈肩部纤维质炎，颈椎损伤统称为颈椎病。
1、颈肩部纤维质炎
颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌性炎症，伴有疼痛和活动受限，其主要诱因包括不良姿势带来的慢性劳损、寒冷、潮湿。
这种损伤的康复治疗手段主要是改良生活习惯，调节桌椅、显示器、枕头的高度达到最合适的姿势，避免劳累和长时间不活动，增加强度适中的运动。在康复治疗的过程中，教育或自我教育是很重要的一环，只有意识到生活方式对于身体健康的重要性，你才会努力做好生活中的点滴。
颈椎骨椎间盘退行性改变导致的问题统称为颈椎病。
颈椎病是一种人类的专属疾病，因为与其他哺乳动物相比，无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君，人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围，演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类，头部运动范围虽然大了很多，但不需要长久抬头，颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。
颈椎病有好几种类型，根据受损伤组织的不同，也会导致不同的症状。例如：
椎动脉受到压迫容易出现偏头痛、眩晕、嗜睡；
神经根型病变容易导致上肢无力、手指发麻；
交感神经型病变则可能会导致恶心、心动过速。
颈椎病的主要诱因包括年龄增长导致的椎间盘退变、不良姿势带来的慢性劳损。常见的康复治疗手段包括卧床休息、颈椎牵引、理疗及推拿。
3、如何远离颈部疾病
上述两类颈部疾病都有一个共同的诱因，那就是不良姿势带来的慢性劳损，说通俗些就是头颈长期处于某个固定的姿势，如长期低头或歪头的姿势。
为什么长期低头或歪头的姿势容易诱发颈部疾病？
当我们的颈部长时间处于屈曲位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，部分肌肉和软组织则处于持续的高张力状态，肌肉和韧带会因为牵拉而损伤，椎体会因为相互摩擦而增生，进而刺激脊神经，出现一系列症状。下图是不同姿势下颈椎压力的对比。
长时间伏案、运动不足再加上看书姿势不正确都会导致颈椎病的发生，预防颈椎病一定要从日常生活的细节入手。对于长期伏案的学生和白领，建议：
操作电脑时调整好显示器高度，要正面注视，让颈椎处于最自然的姿势；
看书、对电脑时，每隔半小时就抬抬头、扭扭脖子，起身晃荡晃荡伸个懒腰远眺一下什么的就更好了；
睡觉时让颈部于枕头充分接触，使用与肩同高的枕头可以保持头部略后仰，此时颈椎处于自然曲度压力最小。
颈部疾病的康复训练主要是通过增强颈背部肌肉的力量来提高颈椎的稳定性，同时通过功能性练习来恢复和改进颈椎的活动范围。
2.2 运动导致的颈部伤病
颈部运动伤病包括软组织损伤和骨折。
颈部软组织损伤通常是因为头部突然加速运动造成颈部肌肉无准备地强烈收缩或过度牵拉，导致肌肉、筋膜韧带等软组织部分撕裂或损伤。例如，坐过山车的时候没有绷紧脖子，就很容易导致肌肉拉伤。
在这类损伤中，颈部过伸伤（向后屈曲）最常见，因为头向前或向侧面屈曲会被胸口和肩部所限制。
颈椎骨折是比较罕见的损伤，通常是头部受到暴力撞击或者高空落地时头部着地，颈部突然扭曲或伸展所导致。根据损伤类型不同又可以分为枕寰损伤、Jefferson 骨折、第一颈椎横韧带损伤、绞刑者骨折等。
其中一些严重的骨折会导致死亡，例如头颈间发生暴力旋转导致的枕寰损伤，就是电影中冷血杀手的最爱。
三、颈部力量训练
粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。
当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低击打带来的晕眩感；二是颈侧受击打时会压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力，减轻对颈动脉的压力。
从这两个角度来说，颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的，看下图泰森叔的脖子跟头一般宽，这便是最强的『盾』。
如何才能练出强壮的脖颈？
无器械的基本方法是徒手抗力训练，即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。
进阶的无器械练习方法是颈桥，分前桥和后桥，分别锻炼颈部前后肌肉。
Neck bridge workout 颈桥
/v_show/id_XMjY1MTU0MjYw.html
注意，颈桥训练对颈椎压力较大，具有危险性，不适合初学者，没有专业人士指导切勿模仿！
有负重时，可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，原理与徒手抗力训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走、硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以练到这块肌肉。
第一课的内容到此结束了，那么问题来了，卷福和企鹅谁的脖子比较长？
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最简单安全的颈部肌肉力量练习
&随着电脑、手机、平板电脑等电子“低头”产品的日益普及，人们在日常生活和工作中低头的时间越来越长，颈肩酸痛随之而来。颈肩酸痛一定是“颈椎病”吗？非也非也，其实大多时候是肌肉疲劳惹的祸。所以，如果你是“低头族”、“手机族”的一员，就快快把下面这几个简单动作学起来，利用点滴时间练练颈部肌肉力量，增强颈部肌肉耐力、远离颈肩痛吧！&&头向前手向后对抗 & 头向后手向前对抗 &头向左手向右对抗&基本运动处方：头部在中立位（即双肩连线中点的正上方）保持不动，双手交握，从前向后与头部用力对抗，坚持10秒，休息10秒，再坚持10秒，休息10秒，如此反复，10次/组，休息半分钟，换下一个方向。前、后、左、右4个方向全部完成为一大组。早、晚各一大组。&注意事项：1、这个练习是颈部肌肉力量练习中最简单安全、在颈肩痛的急性期都可以尝试的，要求在手、头对抗的过程中，头部一直保持不动，以避免出现不适。2、给出的运动处方也是最简单的tens处方，能够轻松完成之后可以自行调整训练强度，如每次坚持的时间变成15秒、20秒……3、练习之后若是出现颈部、上肢肌肉的酸胀、劳累感是正常的，但如果出现头晕、恶心、呕吐以及颈肩部肌肉刺痛等不适，就必须立即停止训练，必要时需要及时就医。4、最后但又是最重要的一点，这三张照片的模特儿是我们科的美女治疗师组长吴同绚，未经允许请勿转载哈！
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　　编辑同志：　　您好！我是一名健身爱好者，平时就喜欢在家里举举哑铃、推推杠铃什么的，还请了健身房里的教练做指导。一次教练说：“练力量既可以‘小力量，多次数’，又可以‘大力量，少次数’。”听了这话，我感觉很有道理，但是没有领会是什么意思，请专家指教。
　　河北读者& 孙先生
　　孙先生，我是北京体育大学研究生院体育教育训练学博士武文强，我来回答你的问题。力量大小和训练次数的问题属于运动强度和运动密度的关系，运动强度和运动密度都不是越大越好。
　　“小力量，多次数”的训练方法，一般适合于初练者，及以减肥和以锻炼肌肉耐力为目标的健身者或运动员。比如卧推杠铃，“小力量，多次数”会要求运动员选取30公斤左右的杠铃，每组推30下，做5组。这种训练要求运动员持续地输出能量，每次卧推后，能量还能迅速补充。由于每次的运动量较小，初练者不会感到非常疲劳，也不容易受伤，而持久的体能付出会消耗体内多余的热量，起到很好的减肥效果。体操、舞蹈、长跑等项目常采用“小力量，多次数”的方法训练。
　　“大力量，少次数”的训练方法，则适合于有一定训练基础的人，它能练习爆发力，想“练块儿”的也适合这种训练方法。同样是卧推杠铃，“大力量，少次数”的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃，每组推3―4下，做5组。这种训练，要求运动员在最短的时间内，将肌肉能量全部输出，达到耗竭，然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。举重、健美、短跑等项目常采用“大力量，少次数”的方法训练。
　　现在还有些项目，要求运动员既具有良好的耐力素质，又要有良好的爆发力素质，在这些项目中“小力量，多次数”和“大力量，少次数”是交叉使用的。
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