怎样合理锻炼才能有健壮的肌肉我人很瘦,跟杆一样!请给出具体的实施_李小龙单侧隐睾-牛bb文章网
怎样合理锻炼才能有健壮的肌肉我人很瘦,跟杆一样!请给出具体的实施 李小龙单侧隐睾
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怎样合理锻炼才能有健壮的肌肉我人很,跟杆一样!请给出具体的实施方法不胜感激@瘦人如何变壮合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中 等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以 中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次 ），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至 15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果 极佳。注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保 护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。打好基础消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便 正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和 耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛 。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位 的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（ 意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化。少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐 力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较 多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。欢迎您转载分享：
更多精彩：，，谁可以给一套锻炼肌肉的方案给我？今年19岁。肩膀比较宽的。175cm。_健身_英汉互译
谁可以给一套锻炼肌肉的方案给我？今年19岁。肩膀比较宽的。175cm。
来源：|人气：193 ℃|类别：|时间： 23:42:27
问题：谁可以给一套锻炼肌肉的方案给我？今年19岁。肩膀比较宽的。175cm。
以下是本人的日常锻炼方案，供参考：
周一：练腿部力量：杠铃深蹲、箭步蹲、（器械）勾脚（杠铃块） 周二：练胸部力量：杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、（杠铃块）夹胸、俯卧撑、双杠。 周三：练背部力量：（单杠）引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四：练肩部力量：哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五：练手臂（二头肌、三头肌）：哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举（窄握）、杠铃臂屈伸、俯卧撑（窄握）、哑铃臂屈伸。
星期六和星期天：休息。
以上是力量训练安排。锻炼前，先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后，做腹肌锻炼，如仰卧起坐等。最后，做有氧锻炼（快步走）30分钟至40分钟，心率要到达140以上 chang&清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力. 2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组 3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组 腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组& 两头起 15次*3组
谁怕谁啊哑铃我个人觉得锻炼肌肉的最好方法就是坚持。必备器材：哑铃，臂力棒。最好是在佩戴个绑手。
在锻炼的开始,通过静止练习略宽于肩膀距离的方法肩膀酸痛怎么办? 锻炼 上肢 肌肉 力量分享一下我的肩部肌肉锻炼方法因此加强前锯肌和肩袖肌肉的 锻炼 对于增加关节稳定性合理的锻炼三角肌完全 可以 快速
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& 动态肌肉锻炼图，每个人都应该有一套！
动态肌肉锻炼图，每个人都应该有一套！
上图 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
颈部：胸锁乳突肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕弯举
让从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
全部躯干稳定肌群。
通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
得到正确指导后方可进行此项训练。
在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
保持挺胸。
始终保持身体平衡。
上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
膝关节：股四头肌。
髋关节：臀大肌、N绳肌。
脊柱：竖脊肌。
竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂：肌腱袖、、、、前臂肌。
躯干：腹肌。
髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
上抬时吸气，下降哑铃时呼气。
避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。
肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
上斜卧杠铃推举
从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
在增加重量之前保持正确的体位。
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
当向上推举杠铃时呼气。
两脚分开以便更好地保持平衡。
肘关节：肱三头肌、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前锯肌。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
俯立侧平举
肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
上举哑铃时吸气。
肩关节：三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
哑铃前平举
肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
上举哑铃时吸气。
肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。
肩胛骨：斜方肌、前锯肌。
所有下肢肌。
躯干：腹肌、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
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体形比较瘦小、我想要锻炼肌肉、但是我只想在家里锻炼、我应该怎样锻炼?
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建议：适当增加运动，促进体内脂肪消耗。每天跑步，每小时至少6公里才能达到减肥效果。仰卧起坐或健身器械锻炼都是很有益的。
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为保障患者权益，我们仅接受有资质的医学专业人士的回答，请您先认证为医生我很瘦，但我想通过锻炼来练出肌肉，求大神支招。_百度知道
我很瘦，但我想通过锻炼来练出肌肉，求大神支招。
提问者采纳
肌肉？？你想练成李小龙那种的
还是施瓦辛格那种的？
练成李小龙那种有什么办法吗？
我就110多斤
百米冲刺跑！每天10组，跑完200个俯卧撑，分4组完成，100个蛙跳，分4组完成，200个仰卧起坐，分4组完。 坚持1个月，就会长出腹肌。每个月数目增加100个，坚持1年，你就是李小龙。注意饮食，多吃水果蔬菜，中午吃高蛋白食品，晚上喝汤。。。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他3条回答
慢慢多吃饭。锻炼前提要有肉 才能有肌肉 没有练过的话 先一次做少点比如5个 休息一天然后慢慢增加。望采纳
经常去跑步，而且经常拿哑铃来练，在跑步机那跑，然后再骑单车骑那在其这样就能九月脸长，就能练出肌肉了
1，会抽烟的话，先戒掉2，每天按时吃饭3，心情要好，多笑4，坚持每天锻炼
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