二十个俯卧撑一组，共五组，组间休息不超过
健康咨询描述：
二十个俯卧撑一组，共五组，组间休息不超过一分钟，仰卧起座十五个一组，共三组，组间休息不超过一分钟，仰卧抬腿十个一组，共三组。中午和晚上各一次，请问我每天坚持做，做多久会有效果？我是健身的？
感谢医生为我快速解答——该如何治疗和预防
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病情分析：你好，你的劳动强度也太大了嘛。指导意见：建议你循序渐进，一次不要突然做这么多。否则你可能坚持不了多久的。
我已经做了快一星期了
22:18医生回答：
身体承受得了吗？如果能承受那就可以继续练，如果觉得身体有不适的话，那就减少量。
奇怪了，我今天做俯卧撑做了二组，一组二十个，然后觉得头部左下后面有点痛，又觉得有点晕，又有点涨，然后我就没做了，请问我有什么问题吗？
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求救啊！昨晚做俯卧撑，今天一抬手就胸疼，是该继续做还是休息到不收藏
疼了再做？ 师傅！师傅
一听就是新手…
确实是啊，我搜了下，有的说继续做就没事了。有的说是肌肉拉伤要休息。到底整哪样啊？
首先明确你是肌肉拉伤还是运动酸痛。拉伤就停。酸痛正常。大肌肉群至少最好休息72小时，小肌肉群休息24小时。记住，肌肉在休息时才生长。
是钻心的痛，还是那种酸痛感？酸痛感的话继续，没事的。
不太钻心，不动不疼。手抬起来有点疼。这是 拉伤么- -。明天哑铃就到了准备做飞鸟。该用多少公斤先
你就做吧 不碍事的
哇，好帅的肌肉。好像要！
我就怕本来是运动酸疼，会不会练着练着就拉了个伤呢
正常，歇到不怎么痛了再做，量不要太大，有2-3次酸痛循环后就能正常锻炼了
别大惊小怪的，一看就是没吃过苦的人！！！！！！！！！
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或俯卧撑一天做几个
俯卧撑一天做几个 180
本人快19了。 也在练体育。但上肢力量还不行。。卧推才90斤。。太低。 而且手不够粗。 现在有后抛12斤铅球项目要考试。
想请教每天做几个俯卧撑。最好是能把手变得越来越粗的那种。 和在什么时间做
我们早上5点多到学校训练。。晚上6点多训练完毕。
补充：我深蹲杠铃170这样...
杠铃在我们这最重是30斤
我经常拿来后甩和硬拉
补充：我长跑不是什么问题..
跑去3公里 休息一下再跑3公里照样冲得了.. \]
我们腹肌训练一星期2次.
收腹补腿..
仰卧折腰..
补充：500个就别说了。。。我身体还没那么强 - - 。。 我以前体质也不好
一年前得气胸。。照样练体育。
补充：我憋气现在进步10秒了。
补充：我苦练卧推也很不错了
我要的是手臂变大
而且是爆发力强的。。。我们短跑要摆臂
1。我想你应该是练习体育的吧！我以前做过两年专门的手臂的力量练习我想我可以帮助你的！
2。我们同学中有坚持做俯卧撑几年的，每天都做的那种，我看是他的两肩的肌肉是很发达，但是手臂的力量还是不好的，这点我有深有体会！
3，现在我要说的是哈，你应该去买个哑铃哈，我当时练习手臂，让手臂变粗时，我买了两套哑铃，我把他们组装起来最终是有40斤一个！然后每天拿他练习二头肌的，但是下手臂尽量保持不动，最多是我一只可以做到50个不换手！！我就是这样练习出来的，坚持了两年当时，至于作到什么程度，你是练习体育的我想你应该比我清楚怎么样才适度，我就不说了哈！呵呵
4，我是用我的自身经验拿来和你分享的，呵呵，希望能对你有点帮助哈，加油，我相信你行的！
其他回答 (36)
每天做俯卧撑15—30个足以。
我是练柔道的，我们连手臂力量是用握举杠铃，逐渐加片，刚开始更具知己实际，能举多少公斤然后渐渐加重。
要全身锻炼，不能光练手臂，下肢部练手臂再有劲也没有用
想要很好的争强上肢力量，做俯卧撑是一个很好的选择，但是要注意一定要科学的去做，而不是盲目的只去做俯卧撑而已，否则，不会有什么好的效果。
告诉你我的锻炼方法，一周有5天锻炼，在俯卧撑这一方面的做法是：分组做，每次分组做到极限，我一般就是做到25个，然后计时，一分半钟，也就是90秒之后，再做一组25个，每天晚上大约8组。以为你才开始做，建议你每一组少做几个。
现在我可以用单手（右手）连续做10个以上，就是这样做出来的...
切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
这个晚上做比较好...睡觉之前，也就是9：30开始，20分钟解决问题，然后洗澡睡觉...这样一个月就会有效果...
当然了，你每天都可以在任何时间，做上几个，练练手...
如果你单臂可以做起来就行了...
最好是下午2.~5.做，俯卧撑10~15个一组，至少3组以上，每组休息时间不要超过1分钟
我以为经常做俯卧撑啊 ！但是一般都是晚上或是早上起床之后做啊！我做三组啊！每组20个，中间隔一分钟的缓冲时间啊！在做一组，就这样子做三组啊！我已经坚持了一年多拉！现在的上肢力量已经可以，虽说我是女流之辈吧！但是我也很倔强啊！就是因为专业的训练才有可能 成为校队的队长啊！也希望对你能够有些帮助啊！还要记得补充必要的营养好供给身体的需要啊！
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：
　　一、两手距离变化：
　　双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
　　二、手法、脚法变化：
　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
　　三、身体倾斜的姿势变化：
　　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
　　四、锻炼频率变化：
　　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
　　一、扩胸式。
　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
　　二、夹肩式。
　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
　　三、铁牛耕地式。
　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
　　四、手指功法。
　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
　　五、鲤鱼卧莲式。
　　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
　　六、倒立式。
　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
　　七、负重练习。
　　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
　　八、单掌或单拳练习。
　　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
俯卧撑我一般是这样做的，首先是动作，双脚放高，尽量与手臂长度平衡，譬如脚放床上，手在地上那样做。手依次这样变化，首先掌心向外、然后向内（垂直向双脚方向）、拳面撑地、手指撑地、从小指开始向大拇指方向逐渐减少撑地的手指，直到最后只用大拇指撑地，每个阶段以可以一口气做一百次为升级标准，循序渐进。次数，一开始十个，然后在这个基础上每天加三个，直到一口气可以做一百个。时间最好安排在晚上，晚饭后两小时，做完就洗澡准备睡觉，安排这个时间是因为可以有一晚上的时间让你休息恢复，不至于像在早上锻炼那样，一整天都感觉疲倦没精神。
10至20就行
你可以早晚都做，一次练习中，做三组，每组20个俯卧撑，每天两次练习，效果很好！
因人而异，只要自己能耐受就可以，要逐渐增加量，需要有适应过程，不能太急了。
只要你坚持练俯卧撑、杠铃一定会收效，贵在坚持。
那你应该量力而行，多做肺活量运动好。
哦，只要坚持锻炼会很健康的。
相信你一定能如愿的。
俯卧撑一天做三组,一组30个,做的时候要标准,最好是用爆发力做,有节奏,不要拖时间.休息5至10分钟做第二组30个.再休息5至10分钟做第三组30个.如果每二天感觉身上肌肉有酸痛的感觉就说明有效果.继续做.如没有效果就适当增加运动量.练腹肌可以增加仰卧起坐,勾拳和长跑训练.仰卧起坐3分钟做60个.休息5分钟做第二组,再休息5分钟做第三组(仰卧起坐手抱头,不要人按脚,头尽量碰膝盖).勾拳3组,一组100次,每组间隔5至10分钟(动作要领要正确).
交换进行.长跑可以增加身体各个部位肌肉的协调性,增强你的心脏能力.
傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑
非锻炼用途
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。
俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。
俄式挺身俯卧撑
俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
拳面俯卧撑
拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。
下地俯卧撑
下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。
印度俯卧撑
印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]
印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]
2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]
简单版俯卧撑
简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。
扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。
还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。
超等长力量训练
美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。
另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。
还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。
俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。
在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。
目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
一天保持40个就够了
俯卧撑时建议用五指撑地，可加强手腕、手指的力量对后抛铅球的成绩有帮助；后抛铅球时首先是手指、手腕发力然后二头肌发力还有肩前束肌肉发力，胸肌是开始到结束始终发力。俯卧撑时练肩的话把手放在肩下方，想练手臂的话，把肘尖尽量朝后，手臂尽量靠近身体。
一天做多少个俯卧撑？这个问题的答案每个人都不一样，因为要根据自己的体能。如果是刚练习不久，我建议每一组做到极限，做4-5组。.间隔时间稍长一些，刚开始用2 分钟，以后根据自己具体情况改动。如果练习时间长了，体力增强了，一组以30-40个为宜，做3-4组。练完后要立即拉伸被练到的肌肉，这样对肌肉反应有好处，而且还能帮助肌肉体积的增长。另外你深蹲如果是170斤而不是公斤的话，那腿部力量不好，需要加强，你需要练爆发力。
不同人要求是不一样的，根据自己的需要和能力，可以加锻炼，背些东西在背后，这样可以更块的提高力量的增加。
看你的补充问题，你身体的体质很好，第一 如果你是为了12斤铅球的考试，我有一个很好的办法，那你从现在开始就用15或者18的来练，还有铅球最主要的是爆发力还有你的姿势，最好找你的老师给你指点或者找一下专门的教练。
第二你想把手练粗，最好练哑铃，握住哑铃，立正的姿势，然后把哑铃弯曲慢慢的举起，锻炼你的首部力量
第三 俯卧撑我一口气能做50个，一天最多我做过200个，根据你的体力我觉得150--200个是没有问题的，可以根据需要在你背上背沙包或者其他的东西也可以叫个小朋友坐在你的背上（以前我经常是这样的）
第四 营养一定要跟上多吃肉，特别是牛肉，牛肉对提高力量和肌肉的美观很有作用。
加油！在加油！祝你能考个好成绩，如果还有什么需要可以加我的QQ问我，如果我知道一定告诉你（我的Q1568661）
短跑不是靠反应的数度和爆发力量，爆发力你可以用橡皮筋（大大的那种）绑住腰来练，还有如果你的手臂过大是摆臂不块的，你问的问题本身就出现啦问题，都不知道你主要想的是什么？刚开始是铅球，后来又是跑步，再加上你的手臂变大。。。。。，其实办法你都知道，我们说再多也没有用。
最好 有时间就做 一次20个 一天5次 一个月内胳膊保证肌肉很发达 要坚持哦 不过记住要加点营养哦
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