最近在练p90x 有几个关于俯卧撑的问题
15回复 3135浏览
RT 最近开练P90X 多不赘述 有如下几点问题向各位求教关于俯卧撑中胸肌和三头肌的关联：第一课 chest&back胸背训练中有各种姿势的大量俯卧撑动作，做完之后胸肌酸胀尚在预料之中，但没想到肱三头肌也和胸肌一样发紧，俯卧撑做到后面几个动作时感觉发力部位都在肱三头肌上，不知姿势正确的俯卧撑是否需要肱三头的发力。关于标准姿势俯卧撑：呈上，请问标准姿势的俯卧撑有哪些动作要点，比如手肘打开多宽，肩头和手掌的位置关系等等。关于部队版俯卧撑：同时里面提到了一个概念：部队版俯卧撑，视频内所述姿势为手撑地大拇指向前，其他四指向外，琢磨半天也没弄明白这种姿势的俯卧撑有啥具体特性。关于P90X课程安排的问题：标准版的课程安排是周一胸背锻炼，周二以腿部肌肉为主的爆发性肌肉训练，周三是肩膀和手臂练习（包含三角肌 肱二头肌 肱三头肌），若周一的胸背锻炼中肱三头肌因为做大量俯卧撑得到了充分的锻炼，周三的训练里依旧含有肱三头的专项训练，肌肉是否能得到充分休息和生长，亦或肱三头肌本身就适合高频率刺激？请走过路过的健身达人和练过P90X的筒子们帮忙解惑补充问题一个：很多人都提到一个概念那就是每次肌肉锻炼时间最好不要超过一小时，虽然每一节课程视频里教练都把锻炼时间控制在50分钟左右，但个人练起来很难达到如此节奏，遇到难度较大的课程比如第九节胸、肩、三头练习我甚至得花2个半小时才能做完。如此每次拉长锻炼时间是否会影响训练效果或额外增加肌肉疲劳度？[ 此帖被lwfy23在 00:41修改 ]
我X 这句话，实在是让我感动莫名。如此撕心裂肺的呐喊，非大悲愤者所不能有。
俯卧撑基本上练不不到肱三。窄臂俯卧撑可以练到一点点，但感觉刺激远远不够。跟周三的肩膀和手臂练习基本上不重合。 P90x的安排，是经过很多专业人士设计的，放心练吧。 部队俯卧撑的要领就是让你变化手掌方向，一般的俯卧撑是四指朝前，两个大拇指相对。部队俯卧撑要求把手横着放，四指朝向身体外侧，两个大拇指朝前。
引用1楼 @ 发表的:
俯卧撑基本上练不不到肱三。窄臂俯卧撑可以练到一点点，但感觉刺激远远不够。跟周三的肩膀和手臂练习基本上不重合。 P90x的安排，是经过很多专业人士设计的，放心练吧。 部队俯卧撑的要领就是让你变化手掌方向，一般的俯卧撑是四指朝前，两个大拇指相对。部队俯卧撑要求把手横着放，四指朝向身体外侧，两个大拇指朝前。
俯卧撑当然可以练到肱三
借用健美领域里的一个观念，不仅是发力角度，还有意念。其实多宽多窄每个人都不一样，只有你自己感觉。宽距离俯卧撑如果过于宽，也会容易造成肘关节损伤。只要你感觉不是肱三头肌主要发力就好，用胸肌发力带动胳膊来做就可以了。
周三如果胳膊很累就休息一下啊，没有必要死规矩的。也有可能是你肱三头肌耐力不足，所以感觉强度太大，慢慢就好了。
P90X还是很流弊的说~~ 我练得快吐了 哈哈哈
平凡为人与天之骄子的对抗
im rocketman forever!
俯卧撑肱三头肌练到不多吧，除非窄臂。
引用3楼 @ 发表的:
借用健美领域里的一个观念，不仅是发力角度，还有意念。其实多宽多窄每个人都不一样，只有你自己感觉。宽距离俯卧撑如果过于宽，也会容易造成肘关节损伤。只要你感觉不是肱三头肌主要发力就好，用胸肌发力带动胳膊来做就可以了。
周三如果胳膊很累就休息一下啊，没有必要死规矩的。也有可能是你肱三头肌耐力不足，所以感觉强度太大，慢慢就好了。
P90X还是很流弊的说~~ 我练得快吐了 哈哈哈
我有一个困惑。。健身房里没电脑那该怎么照着P90X练啊。。？
引用5楼 @ 发表的:
我有一个困惑。。健身房里没电脑那该怎么照着P90X练啊。。？
我是在家练的，把动作纪录下来然后照着纸上的做，跟着视频做太麻烦了
我X 这句话，实在是让我感动莫名。如此撕心裂肺的呐喊，非大悲愤者所不能有。
引用1楼 @ 发表的:
俯卧撑基本上练不不到肱三。窄臂俯卧撑可以练到一点点，但感觉刺激远远不够。跟周三的肩膀和手臂练习基本上不重合。 P90x的安排，是经过很多专业人士设计的，放心练吧。 部队俯卧撑的要领就是让你变化手掌方向，一般的俯卧撑是四指朝前，两个大拇指相对。部队俯卧撑要求把手横着放，四指朝向身体外侧，两个大拇指朝前。
那么标准的俯卧撑，或者说主要以胸肌为发力部位的俯卧撑，手掌距离与肩宽的比例应该是怎样的呢
我X 这句话，实在是让我感动莫名。如此撕心裂肺的呐喊，非大悲愤者所不能有。
引用7楼 @ 发表的:
那么标准的俯卧撑，或者说主要以胸肌为发力部位的俯卧撑，手掌距离与肩宽的比例应该是怎样的呢
这个看每个人的习惯吧，差不多齐肩宽就可以了，这样往宽往窄都有余地。
引用6楼 @ 发表的:
我是在家练的，把动作纪录下来然后照着纸上的做，跟着视频做太麻烦了
里面用到那么器械，你家里都有？
引用5楼 @ 发表的:
我有一个困惑。。健身房里没电脑那该怎么照着P90X练啊。。？
我都拿着IPAD
平凡为人与天之骄子的对抗
im rocketman forever!
引用9楼 @ 发表的:
里面用到那么器械，你家里都有？
哑铃，俯卧撑架，一块平地躺着做动作，板凳，这些都有啊。就是背部练习有点麻烦，家里不让装单杠，所以背部一直没练，打算买副绳子拉一拉
我X 这句话，实在是让我感动莫名。如此撕心裂肺的呐喊，非大悲愤者所不能有。
引用10楼 @ 发表的:
我都拿着IPAD
ipad也麻烦，因为跟不上教练的节奏所以老是得按暂停，还是写在纸上按自己节奏练比较方便
我X 这句话，实在是让我感动莫名。如此撕心裂肺的呐喊，非大悲愤者所不能有。
引用12楼 @ 发表的:
ipad也麻烦，因为跟不上教练的节奏所以老是得按暂停，还是写在纸上按自己节奏练比较方便
我觉得还是跟着教练节奏来比较好吧。。。。。
我说你们什么时候能改掉成天跟从未夺过冠的球队蜜计较的卢瑟心态……
引用13楼 @ 发表的:
我觉得还是跟着教练节奏来比较好吧。。。。。
说着容易做起来难那哥们。。。
我X 这句话，实在是让我感动莫名。如此撕心裂肺的呐喊，非大悲愤者所不能有。
引用14楼 @ 发表的:
说着容易做起来难那哥们。。。
尽力呗。。。。。。。。。。发自手机虎扑
我说你们什么时候能改掉成天跟从未夺过冠的球队蜜计较的卢瑟心态……
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
137人参加识货团购349.00元71人参加识货团购129.00元70人参加识货团购398.00元31人参加识货团购319.00元132人参加识货团购479.00元20人参加识货团购79.00元48人参加识货团购129.00元41人参加识货团购169.00元46人参加识货团购759.00元15人参加识货团购429.00元95人参加识货团购299.00元56人参加识货团购99.00元关于俯卧撑次数和组数的问题做俯卧撑是一次做到极限次数好，还是分几组做好
王纸爱樱星oTn7
四十八小时内做一次，但一定是超极限的，这样可以最大限度的加大胸肌，
如果没有规定，没有监督，你自己可能不会做到极限的，我以前做是在部队，有班长监督，一组可以做500以上，你也没必要做那么多了，
俯卧撑锻炼的胸大肌肌型不好看，不如卧推。可以这样练习：分5组，前四组每组二十个，休息3分钟，手的距离宽窄交替（锻炼位置不同，宽握连胸，窄握练肱三），最后一组负重并竭尽全力，无次数限制，第二天休息。可以尝试垫高脚部，效果更好。当无肿胀感时可增加负重。一定做好练习前热身和练习后按摩！...
分组做好....大概5组...1组10个以上....做完一组休息不能超过2分钟
把袜子脱下来套鞋上
为您推荐：
扫描下载二维码关于俯卧撑的几个问题！求各位朋友解答一下！
26回复/1亮 1930浏览
引用1楼 @ 发表的:找胸部的感觉是对的
给楼主三个提示，一是做俯卧撑的时候眼睛不要看地板 往前看
二是手肘和肩不要外扩
三是在俯卧撑的最下端停顿几秒这个对 看地板和不看地板的差距太大了
你的心是一座庭院 不要随地大小便
感觉肱三很痛是因为你的肱三头肌很弱，多锻炼即可。越弱的肌肉越容易疲劳酸疼，正常现象。
宽距俯卧撑对胸部刺激相对于窄距较多，肱三头肌参与也相对较少。
做俯卧撑注意幅度最大化，建议使用俯卧撑支架或找两张小凳作为双手支点支撑，
下降阶段控制速度且尽量打开胸腔，不要为了追求数量做了半桶水的俯卧撑。
想要追求泵感的话，
不要休息太久，也不要在乎每组必须做15个，
如果你一天打算做3组15个，那么就是一共45个。
我建议你可以这样做：
先做一组12个，休息12秒（或者心里快速数12下），再做6个，休息6秒，再做3个，一共21个。
一共做两组。
引用22楼 @ 发表的:感觉肱三很痛是因为你的肱三头肌很弱，多锻炼即可。越弱的肌肉越容易疲劳酸疼，正常现象。
宽距俯卧撑对胸部刺激相对于窄距较多，肱三头肌参与也相对较少。
做俯卧撑注意幅度最大化，建议使用俯卧撑支架或找两张小凳作为双手支点支撑，
下降阶段控制速度且尽量打开胸腔，不要为了追求数量做了半桶水的俯卧撑。
想要追求泵感的话，
不要休息太久，也不要在乎每组必须做15个，
如果你一天打算做3组15个，那么就是一共45个。
我建议你可以这样做：
先做一组12个，休息12秒（或者心里快速数12下），再做6个，休息6秒，再做3个，一共21个。
一共做两组。
可以，非常感谢！！
练习多了就好，我现在每天10组，每次10！！！
引用24楼 @ 发表的:练习多了就好，我现在每天10组，每次10！！！
我每天六组，一组15次。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
137人参加识货团购349.00元71人参加识货团购129.00元70人参加识货团购398.00元31人参加识货团购319.00元132人参加识货团购479.00元20人参加识货团购79.00元48人参加识货团购129.00元41人参加识货团购169.00元46人参加识货团购759.00元15人参加识货团购429.00元95人参加识货团购299.00元56人参加识货团购99.00元关于俯卧撑的一些小技巧（个人心得）
关于俯卧撑的一些小技巧（个人心得）
关于俯卧撑的一些小技巧（个人心得）
我说的这些并不能帮助你练出强大的肌肉，因为我不是搞健美的，但是一定可以帮助你在力量方面有所提高！在这个健身房倒处都是的年代，很多人依靠器材进行训练，忽视了一些利用自己来训练的技巧！每次训练在1小时左右 （热身一定要做好）俯卧撑很多人看到这个可能说没新意，但是那种俯卧撑很多不同的做法，可以提高你不同的身体素质！姿势一定要标准，不要刻意追求数量！！**俯卧撑 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势 高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上！中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上！低姿俯卧撑&&&&& 是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。**训练时，这三种姿势都要做，并不是每次只做一种就可以！个人建议，从高姿开始做！**匀速俯卧撑，做俯卧撑时，把速度放慢，本来你可以1秒做2个俯卧撑，但是这时你需要用5秒，甚至10秒来做，充分感觉肌肉的每一分变化！**快速做俯卧撑，这个不用我解释了，很多朋友都是快速做，但一定要切记，姿势一定要标准，不要可以追求数量！**拳卧撑，顾名思义，双掌撑地，改为双拳撑地，做起来，比用手掌撑地的累，锻炼自己的拳头，很管用，没沙袋打的话，多做做这个对拳头也是很磨练的！**负重俯卧撑，背负一定重物做俯卧撑！**俯卧撑起拍掌（初哥勿尝试） 迅速撑起，双手拍个巴掌，然后快速归位，能有多少力，就使出多少，此项可锻炼人的极限爆发力！**指卧撑（初哥勿尝试） 指头撑地，根据自己的指力，选择用几个指头，我一般都是先做双头十指撑地的，然后慢慢到8指，6指！**倒立撑 （初哥切勿尝试，切记做好防护措施） 倒立时，双手缓慢弯曲，当头部块接触地面时，再慢慢撑起！！建议：高姿 中姿 低姿 每种做6组，每组15个可根据自己的需求慢慢增加！！跑步：没错，就是跑步，很多人质疑跑步可以增加力量？当你的力量陷入一定的极限时，你会发觉力量很难再提高，这是因为你的身体并没有全面发展，跑步可以全面协调人体机能，提高全身整体素质！每次训练结束后 再进行20分钟的变速跑，可以有效提高训练的结果！食物很重要，不一定要吃什么山珍海味，大鱼大肉，但一定要吃饱，最简单的，馒头，大饼，粗粮，鸡蛋皆可！不建议吃米饭！
人体多次重复同样的动作有两个坏处。1。容易造成运动伤害。2。肌肉会产生记忆效应，开始练可能会效果明显但到后来就会遇到瓶颈。美国的科学家已经证明了上述两点，英语好的话，可以到网上查一下。现在美国流行的练法是多种动作混合为一组，不同组的动作也不同。美国人称为聪明训练（smart training).更加惊叹我们祖先的睿智，套路就很好的解决了这个问题。
发表评论：
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&