为什么仰卧起坐可以做不少，但其他的腹部力量训练却很弱？
看了大家答案果断重新审视自己，过去动作自以为标准，其实根本不，因为每次尽全力做完仰卧起坐之后大腿外侧都会酸ˊ_&ˋ....果然还是naive...
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先认识肌肉：髂腰肌（以下为百度百科）髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。以下为本人撰写（随手掰）：看图就能发现，这两组肌肉，其中一组起于髂窝经腹股沟，止于股骨小转子（也就是大腿根部内侧）。另一组起于腰椎侧面，同样的路线，和前一组汇合，止于股骨小转子。肌肉收缩时，很显然会将股骨收折起来，使大腿屈向腹部。或者反过来，如果大腿不动，那就是使身体倾向大腿方向。总结来说，髂腰肌的作用，就是将大腿和身体折起来。OK，现在我们来认识一下体育课中所谓的仰卧起坐：大家都做过，我也就不文字描述了。尤其是右下角的黑衣长腿妹子做得尤为标准，对吧？现在，来盯着这位黑衣妹子，然后我们来复习一下前面总结的髂腰肌的作用：“肌肉收缩时，很显然会将股骨收折起来，使大腿屈向腹部。或者反过来，如果大腿不动，那就是使身体倾向大腿方向。总结来说，髂腰肌的作用，就是将大腿和身体折起来。”将大腿和身体折起来。所以你告诉我仰卧起坐你能做很多个，可是腹肌力量还是很弱，为啥呢？因为你没在练腹肌啊……什么叫腹肌？这个问题很复杂，以我的水平一时答不清楚。腹肌是个很笼统的概念，而且不止一层，也远不止一块。一般来说，我们口语交流上所称的腹肌，是单指腹部最外层的，竖向的肌肉，腹直肌。另外还有它两侧的腹外斜肌等，直观上，可以透过皮肤显出轮廓来的那几块腹部肌肉。现在我们来认识一下外表可见轮廓的腹直肌和腹外斜肌：上图中的腹横肌与腹内斜肌均是内层肌肉，这里只讲外层的腹直肌和腹外斜肌。腹直肌，上部起于胸骨剑突（也就是肋骨连接的中央位置最下端）和第5到7根肋骨前，下部止于耻骨联合处。想象一下，腹直肌收缩起来的作用是什么呢？没错，腹直肌的收缩，在运动上的主要作用是使脊柱前屈或旋转，通俗的说，是使你的上半身弓起来。和髂腰肌的运动功能上怎么区分？其实很容易，腹直肌是连接胸骨和耻骨的，它的收缩，当然是拉近胸腔和耻骨，而髂腰肌是连接脊柱（和髂窝）到股骨根部的，它的收缩，就是拉近腹部和大腿。还不能理解？这是髂腰肌在运动（请对比之前的肌肉解剖图和肌肉作用分析）而这是腹直肌在运动（请对比之前的肌肉解剖图和肌肉作用分析）是的，真正孤立锻炼腹直肌的动作，根本不是需要压腿和仰卧起坐，也根本不是把身体屈向大腿的髂腰肌动作，而是把胸腔屈向耻骨！自己试一下两种动作，感受一下它们之间巨大的不同：将身体屈向大腿时，如果你还要像黑衣长腿妹子那样，整个上身像下图蓝线画的那样是直线型的：这样腹直肌就根本不在运动！为什么？想想腹直肌的功能：将胸腔拉近耻骨。上身不弓起来，怎么算是胸腔接近耻骨？这样腹直肌就根本不在运动！为什么？想想腹直肌的功能：将胸腔拉近耻骨。上身不弓起来，怎么算是胸腔接近耻骨？而这才是一个真正的腹直肌运动的动作。蓝线是弯曲的，腹直肌很好的将胸腔拉向耻骨，使上身弓了起来。以上只是最基础的卷腹动作，还有其它的，比如运动腿部，使腰胯连同下半腹部一起卷曲起来的反向卷腹。看上图蓝线，下半个背部弓起来了，这是一个看上图蓝线，下半个背部弓起来了，这是一个将耻骨拉向胸腔（普通卷腹是将胸腔拉向耻骨）的动作，它可以很好的锻炼腹直肌的下半部分。至于腹外斜肌，它的作用是使上半身向一侧扭曲，这和仰卧起坐更没有关系了。总结：像仰卧起坐这样令全身像折凳一样折起来，且背部还是直着的运动，它的动作结果是上半身拉近腿股骨，这是一个髂腰肌动作。像卷腹这样令上半身弓起来，背部是由直变为弯曲的运动，它的动作结果是胸腔拉近耻骨，这是一个腹直肌动作。因此，仰卧起坐并不能很好的锻炼到腹直肌。或许你在做仰卧起坐的时候，会调用腹直肌来用力，但真正起作用的并不是它（或许是你的手在扳你的颈椎也不一定）。对了，插播一条花边。其实只有在真正健身之后，你才能了解到，谢亚龙是对的呀！！！谢亚龙在2008年对女足说：你们这些女足，只有一点好，全世界哪里辛苦，你们去练得比谁都快！但我作为长者，要给你们一点人生经验，你们要锻炼“叉腰肌”。事实上，谢亚龙说的叉腰肌，就是髂(qià)腰肌。回头复习一下髂腰肌的功能：它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。谢亚龙我们都误会你了呀！！
仰卧起坐并不是孤立腹肌的训练动作，在腹肌训练动作里，是最不建议做的，被誉为健身界里，最愚蠢的动作。就是因为很容易做错，造成借力完成动作，而腹肌完全可以不发力完成动作，做的再多也毫无意义，只是浪费时间。训练腹肌必须先学会腹肌收缩发力，去完成所有腹肌训练动作，一定不能借力。而你真的学习了腹肌收缩动作后就会发现自己的腹肌根本没有足够的肌肉力量。你以前的错误选择，错误的姿势，错误的训练，都是在浪费时间。运动必须学习！
仰卧起坐练很多肌肉，换句话说，对单一肌肉群，例如腹肌的刺激，微乎其微。另外仰卧起坐属于难度较高的动作，没经过专业辅导或者多年摸索的人，很难自己掌握标准动作，造成效率低下，甚至很容易受伤。仰卧起坐弄伤脖子、腰部、脊椎的多了去了。一般练练腹肌的话，有三个更好的动作，从易到难依次是：卷腹、平板支撑、俯卧撑。前提都是标准动作哦，很多新手别说做俯卧撑和平板，就是让他做个标准动作，5秒钟就酸了。
是标准的仰卧起坐吗？别的动作是什么？这里的每个动作发力的出发点都不同，很可能你某一环节的肌肉量不足，或者技巧不对，可以在健身房学学瑜伽，会锻炼到很多隐藏肌群，有好处
我和我基友装逼都说我能做两三百个仰卧起坐。很简单嘛，上身带，腿收，躺平腹肌放松，过程中腹肌都没有发力感。所以仰卧起坐可以不看，多看看卷腹之类的动作。
【核心道理】
楼上说的很明白了也很对了，腹肌不是孤立动作，即使高手也有很多仰卧起坐不规范之处，新手就会更加困难。要想练好腹肌，首先得明白腹部肌肉作用力，以及可能的借力来源。以脊柱为中心，周围有竖脊肌，腹直肌，腹内外斜肌等肌肉从四面八方裹挟着它。很多人平板仰卧起坐，因为做不起来，所以会更加用力，容易出现腰疼情况，很有可能就是过度利用了竖脊肌的力量，甚至伤到了胸腰筋膜后叶，够你疼好几天的了。而时刻记住，我们的目的不是坐起来，而是训练腹直肌和腹内外斜肌。斜板仰卧起坐，臀大肌借力的例子也屡见不鲜【训练方法】
答主觉得训练方法也不是单一的，自己感觉有效的有下面几种。
1.不管借力与否，每天坚持平板仰卧起坐+每三天3000米冲刺跑变速跑训练。尽管我们上面说到了仰卧起坐最好要孤立腹肌用力，但是不可否认的借力仰卧起坐依然能够很好地训练到腹肌。答主自己目前腹肌不错，还是因为初二的时候喜欢班里的一个女生，那个女生看出了点什么，拿着一张小浣熊干脆面的浪里白条张顺地卡跟我说，“我只喜欢这样有腹肌的男生。”于是答主从初二到初三进行了一年的睡前不规范仰卧起坐训练，加上中学都是要跑步的，加上自己本来身材就是外胚层型，比较苗条，到了高中，已经有腹肌雏形了。所以不管标不标准，长年累月的坚持，只要不过分，不伤腰，都没有坏处；
2.健身房训练方式。答主采用的几种方式虽然避免不了新手做不标准的可能性，但是感觉效果不错。
最大角度斜板卷腹。只求能够上部腹肌卷曲，小角度（上卷30度足矣）。每组20个，3-4组。这个动作可以快速做；
平板卷腿。曲腿卷或者直腿卷都行。注意好上卷时的注意力集中和超级慢动作，动作一快就会发力不对，谁用谁知道，切记腰部以下借力，注意力集中到腹部；
悬垂举腿。腹部用力，越慢越好，此处注意不要撅屁屁~。~；
答主一般采用上述三个。另外卷腹轮寝室买了一个，每两天加练一次腹肌即可。
3.其它能够练到腹肌的动作，有很多牛人认为腹肌不用单独练（虽然我认识的这样子的大神可能大维度，但是腹肌都不是很好，即使比赛的时候），事实证明还是需要一些专注训练的。但是不可否认，腹肌的训练可以通过其他综合肌肉训练动作来实现。深蹲、硬拉、划船、箭步蹲、直立弯举、负重行走、杠铃平推这些动作都是不错的顺带进行腹肌小训练的动作。箭步蹲这个答主没练过（学校健身房面积小），大家可以尝试下这些综合动作。剩下的就是跑步啦！！！只练腹肌不有氧等于自杀啊，腹肌是不可能出来的，毕竟瘦，皮脂低才是王道。【答主个人经历】
2015年4月，入坑一年，但是认真健身也就一两个月的时候，那个时候吃得少，皮脂12多一点。2015年5月，在云南，那个时候依然是略瘦，因为力量训练多多的，胸肩背的力量长了，芝兰园自助每天吃，显然皮脂已经开始长了。2015年5月，在云南，那个时候依然是略瘦，因为力量训练多多的，胸肩背的力量长了，芝兰园自助每天吃，显然皮脂已经开始长了。
2015年7月-8月，皮脂隆重地达到16.8%，超过15%，其实身材从很多角度来看还是更加好了，但是腹肌就不可见了。
2015年7月-8月，皮脂隆重地达到16.8%，超过15%，其实身材从很多角度来看还是更加好了，但是腹肌就不可见了。
近期虽然会继续练习腹肌，但是并没有关注腹肌，毕竟有了基础埋藏在皮脂之下，如果比赛再去脱水减脂。
另外，我感觉腹肌重要的是线条，不是围度。全方位多角度配合练习会好点，只做仰卧起坐出来的腹肌应该会不完整，丑丑哒。
讲我以前一个糗事。我以前也以为仰卧起坐能做不少，一口气100个没问题，直到有个教练实在看不下去了，很和善地过来问我：“你在做什么？”我一脸惊愕地看着他，心里想“你没看到我在做仰卧起坐吗？”。教练好像会读心术一样继续说：”你那靠屁股弹起来的动作叫仰卧起坐吗？那破玩意什么都不是。“之后，我十个仰卧起坐都做不出来。
俯卧撑都比仰卧起坐更练核心
因为仰卧起坐对腹肌的锻炼效果很差啊！！！
肯定是脖子胳膊腿没少使劲～
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我仰卧起坐和俯卧撑一个都做不起来，求大神指教！！！
我想去当兵 可是仰卧起坐和一个都起不来，
没图你们会来么？
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然后累的喘息了。开始玩...
漫吧估计是没有了不服...
建议大家也坚持做，做到...
没救了 还想着办健身卡...
每天做一套，我能变成超...
希望能得到你的监督和鼓...
自从上了高三和大一上半...
这是自虐的节奏啊
楼主，你觉得我是一个怎样的人呢?
怎麼办呐。
没事[吐舌]
为什么我喝雪碧没有水从我背后淋下来 ？为什么我喝伊利奶没有变帅 ？为什么我吃德芙没有黑丝飘来飘去 ？为什么我吃大大泡泡糖没有召唤出超人 ？为什么我喝王老吉的时候人没有涌来？ 为什么我喝急支糖浆没有豹子追我 ？为什么穿了特步也没有飞一般的感觉 ？为什么我喝果缤纷没有热带水果在我身边飞？ 为什么我用威猛先生没有超人出来给我洗马桶？ 为什么我用盐白牙膏没有被冰爽珠子冲到窗外 ？为什么我吃曼妥斯不能嚼出雕像？ 为什么我吃康师傅没有看到大块牛肉？ 为什么我垫苏菲那两只兔子不出来？ 为什么我穿了阿迪王前面的路没裂开 ？为什么我用了步步高点读机并不觉得题目so easy？ 为什么我用了雀士纸尿布却变不了天才？ 为什么我吃冰工厂没有被冻住 ？为什么我用飘柔洗头感觉不到一点自信 ？为什么妈妈送旺仔牛奶来学校时学校没有广播叫我？ 为什么我去超市买益达忘了拿也没有美女跟我说 :嘿！你的益达 ？为什么我喝七喜没有召唤出小人 ？为什么我喝营养快线还是没精神 ？为什么我用了闪亮眼睛也没有闪亮起来 ？为什么我吃了绿箭妹子还是走了？ 为什么我穿安踏的鞋还是可以停下来？ 可我最不能忍受的是 :为什么老子有奥特曼限量版变身器还是变不了身!!为什么我回复你你却不回复我？为什么你不粉我？为什么我的尾巴是偷来的？为什么升级这么慢？假如你每天签到拿4经验，18级=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，好心动的赶脚。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥妥的
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怎麼办 怎麼办 我仰卧起坐抱头都起不来。
俯卧撑胳膊根本就弯不下去。
撸主几岁了
从墙壁俯卧撑开始练
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仰卧起坐做不了的话先锻炼腰腹力量，你就保持俯卧撑的姿势不动，在地上撑着，身体一条直线，不要弯，尽量撑久点
做不起来也能当
能上张图不
我也是从一个做不起来到现在俯卧撑20个仰卧起坐一次50个
撸的少了，先从撸管开始。来，双手打开，握住，一二一，一二一……
我们学校校长说：“看到老人小孩跌倒就要去扶，他们要是讹你，我来替你出30万，政治老师陪你去法庭，语文老师帮你做辩护，数学老师为你算胜率。万一要是你被关了进去，地理老师和物理老师帮你勘测地形，化学老师帮你配制炸药，体育老师去营救你，我和全体师生到学校门口接你！”
没办法练呗，要不到部队你就知道什么叫痛苦了
还是男人嘛？
你只要有毅力 当兵出来后翻天覆地的变化
慢慢来吧，我本来也是一个也做不了的，楼楼是胖纸还是瘦子呀？
放心吧，我是练体育的，开始我们是一样的，只要你坚持，即使开始只做半个慢慢的会做起来的
楼主别闹。。你一个都做不起来。。去当兵你觉得你坚持的下去吗？　　　--小葵花妈妈课堂开课啦！小孩子飞机老不射，多半是废啦！
你是不是女人？
没事[吐舌] 为什么我喝雪碧没有水从我背后淋下来 ？为什么我喝伊利奶没有变帅 ？为什么我吃德芙没有黑丝飘来飘去 ？为什么我吃大大泡泡糖没有召唤出超人 ？为什么我喝王老吉的时候人没有涌来？ 为什么我喝急支糖浆没有豹子追我 ？为什么穿了特步也没有飞一般的感觉 ？为什么我喝果缤纷没有热带水果在我身边飞？ 为什么我用威猛先生没有超人出来给我洗马桶？ 为什么我用盐白牙膏没有被冰爽珠子冲到窗外 ？为什么我吃曼妥斯不能嚼出雕像？ 为什么我吃康师傅没有看到大块牛肉？ 为什么我垫苏菲那两只兔子不出来？ 为什么我穿了阿迪王前面的路没裂开 ？为什么我用了步步高点读机并不觉得题目so easy？ 为什么我用了雀士纸尿布却变不了天才？ 为什么我吃冰工厂没有被冻住 ？为什么我用飘柔洗头感觉不到一点自信 ？为什么妈妈送旺仔牛奶来学校时学校没有广播叫我？ 为什么我去超市买益达忘了拿也没有美女跟我说 :嘿！你的益达 ？为什么我喝七喜没有召唤出小人 ？为什么我喝营养快线还是没精神 ？为什么我用了闪亮眼睛也没有闪亮起来 ？为什么我吃了绿箭妹子还是走了？ 为什么我穿安踏的鞋还是可以停下来？ 可我最不能忍受的是 :为什么老子有奥特曼限量版变身器还是变不了身!!为什么我回复你你却不回复我？为什么你不粉我？为什么我的尾巴是偷来的？为什么升级这么慢？假如你每天签到拿4经验，18级=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，好心动的赶脚。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥妥的
海军欢迎你
如果都做不起来不是残疾我就实在不知道你怎么回事了
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保存至快速回贴今晚做了20俯卧撑，20仰卧起坐。高中的肌肉没有了。_幽灵模式吧_百度贴吧
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今晚做了20俯卧撑，20仰卧起坐。高中的肌肉没有了。
这给我累的。
舍友这么拍，我也是醉了！
每天做一套，我能变成超...
哈哈 三月不减肥 五月徒...
别笑话我做的少啊，现在...
这是自虐的节奏啊
我就想问问，做俯卧撑哪...
希望能得到你的监督和鼓...
建议大家也坚持做，做到...
我17岁 因为自己廋很害...
然后累的喘息了。开始玩...
你不是。。妹子吗
俯卧撑最多只能做30多个 标准的
一个也做不起来
俯卧撑150仰卧起坐150⊙﹏⊙以前小意思，现在能做一半吧π_π也萎了
媳妇 别太累
体能还差点
上了大学，球技烂了，眼近视了，有了工作，体重加了，肌肉没了
麻痹初中能做80的俯卧撑，高中能做100，还参加了5公里长跑全县第12，现在做50个已经要死了！大学毁人啊！！
高一的时候7 0个仰卧起坐，现在20个就累的我气喘吁吁的，唉，萎了
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保存至快速回贴我力气很小，连俯卧撑也做不起来，仰卧起坐1分钟顶多做5个，咋办呢？_百度知道
我力气很小，连俯卧撑也做不起来，仰卧起坐1分钟顶多做5个，咋办呢？
因为你力气很小，先降低难度，你可以先站立姿势，离墙远点推墙，根据自己的力量决定做的次数，做吃亏之后，然后换做仰卧起坐，做仰卧起坐因为你力量的原因，你可以让别人用一点力量拉你，尽量让你做，或者你把背部垫高点，让自己处于上身高姿态，做的次数可以根据自己的情况，做吃亏之后再做推墙，轮换做，至于做几组根据自己的情况而定，建哗单糕竿蕹放革虱宫僵议推墙每次做150次之后换做斜卧起做，做一个星期之后，再加大难度，直到能完全做俯卧撑和仰卧起坐，总之，是慢慢来，慢慢加大难度
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其他10条回答
对于那些不善于运动的人
这种情况很正常
别跟我说你经常运动
从现在开始你要多做运动
俯卧撑和仰卧起坐做不起来的话就要多练多做
每天一次就可以
当然像楼上说的要分组我也没意见
其实个人觉得每天一次会更好 我自己是在晚上要睡觉之前做的
每次做都尽自己最大的力去做
哗单糕竿蕹放革虱宫僵
累跨就拉倒
不到几天就会有很大进步的
不知道你现在多大，从你说的情况说明你平时太缺乏锻炼。俯卧撑要求腰部和手腕都比较有力量，仰卧起坐要求的是腹部的力量，你可以有针对性的进行一些力量训练，慢慢的你会发现有很大的提高，现在就开始锻炼吧，祝你成功！
下次一分钟做6个，慢慢来，你要是想练的话，坚持就会有效果，奇迹往往就是不经意间达到的
坚持，坚持就是胜利！相信自己能行，默默的在心里念着 加油 加油 我行的~
分3组做每组做到力渴，中间间歇1到2分钟第二天休息。还要坚持一段时间就是有长进。祝你健康
每天接着做
指导你能做多了为止
我是武警班长，告诉你：强迫自己做，坚强点！要靠自己！
你多大 未青春期的话你就需要多锻炼 不能怕苦 如果你已经进入青春期 那你需要看看医生 要是成年了的话 那就说明你的情况已经很严重 不能拖
你缺乏底子，要加强基本功的练习，可做些如跑步、悬掉等简单运动，只要留心，生活处处可以锻炼…
仰卧起坐的相关知识
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