每天早晚各练习3组标准中距俯卧撑,一组20个,能练出肌肉吗,需要搭配什么营养的东西吃吗,上班族没时间练_百度知道
每天早晚各练习3组标准中距俯卧撑,一组20个,能练出肌肉吗,需要搭配什么营养的东西吃吗,上班族没时间练
效果有，但不会很好。
1、根据肌肉发展与力量刺激的关系看。使肌肉体积增大的负重刺激是每组用80%左右的负重进行8--12次为最适宜。所以每组20个更偏向于发展肌肉的耐力。
2、从肌肉群的疲劳恢复来看。一般人体的大肌群（腿部、背部、胸）疲劳后恢复时间为72小时左右、小肌群（二头、三头）疲劳后恢复时间为48小时左右，所以你一天两练是练的太多了，对发展肌肉不利，也许是你每次练的强度不够。
建议：1、俯卧撑时背上负重，可背一个装满书的书包什么的，来增加负重。
2、可以隔天一练，每次练习进行5组，每组12个左右。
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我的建议是把早晚的练习结合起来，放到同一个时间去做，这样可以增大对肌肉的刺激，才能更快的达到锻炼的效果，一般肌肉的锻炼的最佳时间是下午3点到晚上7点。另外，俯卧撑的动作有很多，宽距的，中距的，窄距的，还有脚部搭高的，跪姿的，还有鳄鱼式的俯卧撑这些都是可以练胸肌的，一般来说，对一个肌肉群组的刺激尽量分不同的动作来刺激肌肉，因此我帮你改了一下：俯卧撑：普通俯卧撑30X两组，宽距俯卧撑30X两组，脚部搭高俯卧撑30X两组，鳄鱼式俯卧撑一组，做到力竭。仰卧起坐：腹肌撕裂者的锻炼腹肌方式。以上锻炼，每周四次这样就可以了。推荐您有条件的话最好买对哑铃，不要只练胸肌也不是太好。不懂的话，可以再问我。
可以啊，你是练肌肉嘛，又不是练力量，所以这样做，是可以的，如果可以的话还可以再加，多吃些鸡蛋，和牛肉吧，但是只做俯卧撑的话可能不行，因为只做俯卧撑的话，体型会不太好看，我以前也是只练俯卧撑，结果弄得前面好大两坨，其他地方不行，最好再去买两个哑铃练练
恩,主要是业余的,没那么多时间练,你是怎么练得
我是从初中开始练的，现在大学了，因为以前也不知道怎么练，而且有没有什么锻炼器材，我就只做俯卧撑，腿部就背着书包，练下蹲起，和蛙跳，其实只要经常保持锻炼，身体健康就行，没必要追求外在的
可以,多摄入些鱼肉赋含蛋白质,然后以后每次的数量应该增加,组数也慢慢的加,我自己刚开始健身也是做俯卧承了半年,结果是自己的肩变宽了，手臂和胸出现一点轮廓,记住要坚持每天锻炼。
你专业健身的吗,还是业余的
业余的，现在一个星期去健身房5次，每天也做400个俯卧撑，每组40个。
有效是肯定有效的
建议你每天早中晚做40一组
还有 最好腿架起来
练腹肌就是做仰卧起坐
别让人坐在你腿上
你腿收起来
一天5组左右。
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出门在外也不愁怎样提高臂力 我身高165厘米 体重95斤重 每天分十组做俯卧撑每组做20个这样做效果大吗 请求帮助
怎样提高臂力 我身高165厘米 体重95斤重 每天分十组做俯卧撑每组做20个这样做效果大吗 请求帮助
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最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑 具体练习方法如下 1.站姿侧平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。 器械：哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。 提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。 2.站姿前平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。 提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。 3.弓身侧平举 功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。 器械：哑铃、拉力器和重物。 动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。 4.坐姿颈前推举 功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。 5.坐姿颈后推举 功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。
谢谢您的帮助
一开始做少一点，然后逐渐增加，没事跑跑步也不错
要做50个，我每天做60个
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举&坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
做引体向上呗
或者提沙袋都可以
只要你想 没啥做不成的
我觉得不要这样安排 你每一次做到承受不住为止
这样做，效果是非常大的，很有效
我坚持做俯卧撑已经半年了前一个月是做50个休息十分钟然后再做 几天之后我有觉得这样回失去累
加效果 所以又改成了我上面提问你那个
都是可以的
但是这只能提升持久度
力量不能增加，要增加力量的话，找个人趴你身上，或身上有重物
麻烦再问一下，我每天跳绳300下，主要是想增高 可这又会使腿变细 再这样的情况下请帮忙 我该怎么办，？
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& &SOGOU - 京ICP证050897号我每天做俯卧撑，每组20个，六组，要多久才能有效_百度知道
我每天做俯卧撑，每组20个，六组，要多久才能有效
提问者采纳
每个人的情况不一样，每组要做到力竭为止，没有具体数据，可以加一些负重。另外，做的时候要宽、窄、前、后都要用到力，动作要准确，每一个动作都要有夹胸的感觉，以第二天胸部感到酸痛为好，如果没有的话或胳膊有痛感说明做的不准确或数量不够。说实话，六组少了点，要想长的快至少十组以上，每组之间休息一二分钟，不要让身体凉下来。运动完30分钟吃几个蛋清或豆制品，有利用肌肉的增长。第二天感觉痛应该休息一下，以便让微细断裂肌肉纤维恢复并成长出更强壮的组织，肌肉才会变大。同时还要看你的脂肪厚度，脂肪太厚的话胸肌当然不明显了，还应该进行一些降脂的有氧运动以及不吃易长胖的食物。
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要因人而异的，因为每个人的肌肉耐力都不同的，可以按一下我跟你的说来参考下。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者...
跟做多少没关系，要标准，动作要慢，要肌肉充分拉伸，你要是拿哑铃平卧拉胸的话，量大的话，几天就能看出效果，俯卧撑一般时间要长点，最少一个月吧
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,每天120个的话，45天一个半月就出效果了，此基础上你的饮食要搭配好。
但是我不知道你的体型是什么类型的，瘦？胖？要看你的体型来决定你的成功与否了。我170CM、64KG、每天120个俯卧撑，一个月我就定型了,这个我做过现在还是老样子偶。
你天天坚持就好了，我也在练呢
最好做不同距的 隔一天或者两天做效果好 天天不好
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这样做，效果是非常大的，很有效
我坚持做俯卧撑已经半年了前一个月是做50个休息十分钟然后再做 几天之后我有觉得这样回失去累
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都是可以的
但是这只能提升持久度
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& &SOGOU - 京ICP证050897号每天600左右个仰卧起坐做了半年多了（3-4月份开始练的）怎么还没腹肌？现在每天还做点俯卧撑大概每天50个把 ，不过做的不太标准。每天还握臂力器40的每次握200个以上，50的只能握15——20个。
每天600左右个仰卧起坐做了半年多了（3-4月份开始练的）怎么还没腹肌？现在每天还做点俯卧撑大概每天50个把 ，不过做的不太标准。每天还握臂力器40的每次握200个以上，50的只能握15——20个。
补充：别人做3个月都比我的大好多，我是那种怎么吃都不胖的人，所以体重很难长上去。这张图还是肚子使劲用力才挤出那么一点点，要是不用力根本就看不出来。一开始我每天做5组每组50个最高时每天每组做到150也就是做750个，还有就是我握臂力器握30的能握500个左右40的每次握200个左右可为什么50的只能握20个？最近由于换工作了所以大概有半个月没做了。希望高手给个能让像我这么瘦的人也能练出腹肌的方法，小弟我在这里跪谢大家了&&& 练了半年多了我真的快要想放弃了..........
补充：各位大哥看清楚是600个仰卧起坐，不是俯卧撑！！！俯卧撑我最多做40个左右，600个仰卧起坐是分5组做的，也就是说每次做120个每天做5组，我 不是一开始就做600个的，是一点一点加上去的大概半个月加50个把，我要骗人你们骂我什么我就是什么&&& 文盲的走开，谢谢合作&& 高手给个建议啊
不区分大小写匿名
开玩笑了吧，600个俯卧撑都没腹肌？
打错了是仰卧起坐........
大哥你看清楚仰卧起坐........我还以为自己打错了那
哦哦，一个意思…我一般一次也就做几十个，腹肌都有四块了…
那你的比我的那张图是不是明显很多？我都快崩溃了&& 看别人随便练三个月就有了& 我都做半年了还比人做的多手握臂力器都长了13个茧子了&&& 怎么就是没腹肌那？
有可能是你仰卧起坐做的不太标准吧，建议你到专业健身房去锻炼，效率会高很多
我在网上查的做仰卧起坐方式&& 还有我没钱更没时间去健身房
那我也不太清楚了，不过我要说每天做600真的很厉害，还有建议你做仰卧起坐的时候上身处于像后倾状态，也就是上身水平面低于腿的，而俯卧撑则脚的水平面高于上身，有利于锻炼
我天生做仰卧起坐就比别人速度快&&& 可能是天赋把&&&& 可是做俯卧撑我真的一点都不行最多能做40个把.......不过到可以试一试每天多做点俯卧撑要是在我20周岁（2012）前没练出来我就只好放弃了........毕竟世界都要灭亡了&& 我还练个什么劲啊
…原来你还小啊，2012有些灾难还可能，世界灭亡就不可信了，该怎么做怎么做
就开个玩笑.......不过想练腹肌的决心还是有的.......因为以前老是有人说我太瘦了手指一戳就倒了...............
嗯，趁着还小多练练，同时饭量也要增加，这样才能锻炼出肌肉，如果本来就瘦的一身骨头那怎么练也练不出来了
我的饭量是正常人的1.5~2.0被左右........正常人吃一碗米饭我至少吃一碗半.........属于光吃不胖不长肉型..............
额，可能是吸收不好吧…
额，可能是吸收不好吧…
- -劝你还是分组做& 你可以每天& 50个*4组 仰卧起坐& 这样可以让肌肉得到一定的放松。效果会更好。俯卧撑最好也每天20*4组做。每组间隔休息1分到2分钟。
我一开始也是每组做50个后来觉得越来越轻松……感觉做50个什么感觉都没有才往上加的……
这样情况你要负重，在自己的肚子上加点重的东西。数量尽量控制在50个左右。姿势尽量标准了。宁可少做几个。姿势也要标准。我一般都是做俯卧撑的。腹肌稍用力可见6块。而且俯卧撑还可以锻炼胸和肱二头肌。
每 天50个就够了& 太多了腹部肌肉会承受不起& 我每天80个 3个星期腹肌就显出来了 而且动作必须正确&&注意 注意&&&&&&仰卧起坐的正确方法是 把自己卷起卷成一张纸&&起身时把胸部紧贴膝盖稳2秒在躺下&& 每次做完前都可以让腹肌静力收缩一次&&& 做完后感觉腹肌发涨& 变热&&&
你要知道我是什么体质……我要是做特别理激烈的运动可能会比不过别人，但是如果比耐力可没几个人比我强……而且我已经做半年仰卧起坐了，如果只做50个就好像只是随便玩下，只有做到100以上才会有点累。
那你就加数量啊&&& 前提是你腹肌的承受能量&
都加到每组150一天做5组了.........
你可以换换做其它的
还有就是你的动作不标准
可能是你本身的问题
一般人如果做的话最多一个月腹肌就起来了 建议你到本地的健身房让别人当场教你
晕做了那么多的仰卧起坐根本锻炼不了了& 你练700个也没用啊
你现在最好做负重仰卧起坐 负重20斤的先把& 慢慢做不要太快& 还有别的动作的单纯的怎么做不出俯卧撑最少要3个动作以上
最后一句话是让我多做俯卧撑是吗？
你一组40个5组还是一天只做40个？？
俯卧撑你选3个动作 每个做12个做5到6组
或者直接负重做俯卧撑
俯卧撑我最多就能做40个左右一天就做1次
那你分组做选3个俯卧撑动作每组做8到12个 做4到6组 看你自己的体力定可以慢慢来
你想练最好的方法是做推胸 和飞鸟
有点怀疑你握臂力器的质量，40能做200个
50怎么可能就做20个 俯卧撑 不做标准效果很差的
长肌肉一般做一天休息一天 和饮食都有关，腹肌最难练最好做些有氧运动如跑步之类的
消耗消耗脂肪
你试试就知道了……
可能姿势不对吧？？
谁说做仰卧起做就能有腹肌的？？怎么可能那么容易啊！
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