139被浏览107,619分享邀请回答162100 条评论分享收藏感谢收起2348 条评论分享收藏感谢收起在这个物质已不再匮乏的年代，随着生活水平的提高，人们普遍开始关注自己的身体健康，追求良好的体态和肌肉形状。俯卧撑算得上是一项家喻户晓的锻炼方式，在塑造肌肉的同时也能磨练人的品质。那么究竟怎么做俯卧撑才最有效呢？1·正确的呼吸方式对于一些常见的运动如跑步、游泳、哑铃等，健身教练会十分强调呼吸的作用。俯卧撑也是这样，配合良好的呼吸方式会让俯卧撑做得更轻松持久，也会使锻炼效果更加显著.可以在做俯卧时呼气，在做撑起动作时吸气。口鼻同时呼吸效果会更好。2·讲究动作质量有一些性子急的人会为自己设定俯卧撑的个数目标，为了在一定的时间段内完成，会加快做俯卧撑的速度，这样通常会使得俯卧撑动作的完成质量大大降低，腰腹部肌肉、肱二头肌、脚腱肌肉没有得到训练。应该试着将动作慢下来，每一个动作做标准做到位，这样才会事半功倍。3·分组训练可以根据自身的身体情况和要达成的目标给自己设定每组的俯卧撑数量，如每组20个俯卧撑，每次做完一组后不必急于做下一组，休息一分钟左右的时间，让肌肉有一个短时间的缓冲阶段，为下一组动作做好准备。可以规定每天三次，每次五组，每组二十个的任务量，并一直坚持，这样练出的肌肉会更有型，也会更加有力。4·与有氧运动相结合单纯的俯卧撑训练会略显枯燥，可以尝试着实现做一些有氧运动，比如慢跑、羽毛球、乒乓球等，将身体的兴奋度提高，全身得到舒展，也相当于是一个有效的热身。有氧运动之后再进行俯卧撑的训练会更加轻松，因为此时身体的肌肉已经处于活跃状态，十分适合进行肌肉训练。5·提升难度训练在俯卧撑的后期训练工作中，可以尝试加大俯卧撑的难度，主要体现在工作的改变上，如目前较为流行的单手俯卧撑、平板支撑等，也可以借助床沿、台阶将双脚垫高，这样做俯卧撑会更加需要肌肉群的力量支持，进步会更加明显。
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减去108斤的他告诉你：如何变成一辆“油耗更多的肌肉车”？
日11时46分来源：
之前，我们和大家说了一个关于的故事（点击左侧蓝字查看原文）。故事的男主叫Ronnie，曾是个130kg的胖子，他用三年时间自己摸索学习，减去了108斤，这是他的BodyTransformation：
文章发出后，他收到了很多热心粉丝的鼓励和私信提问，他总结了其中被问最多的15个问题，希望能给那些刚开始减肥的FitTimers一些帮助。
作者微博：@Z-Ronnie
FitTime App：RonnieZhang
由作者授权发布，未经允许不得转载
1.如何变成“易痩体质”？
举个例子，一台4.0排量的野马和一台1.6的丰田，同样开100公里，哪个耗油更多呢？显然是4.0的野马。人体也类似，不运动、肌肉少、新陈代谢慢的人就像1.6的丰田，消耗的少，脂肪也就容易囤积；有运动习惯肌肉含量多的人就像4.0的野马，同样跑一样的路程，却能消耗更多的能量。通过增加肌肉含量，来提高基础代谢，而提高基础代谢就像把自己从一台1.6的丰田变成一台消耗能量多的4.0排量的野马，这是减脂和保持身材最关键的。这也是为什么到了25岁以上，不管男生女生都容易发福的原因，在吃同样食物同样不运动的情况下，过了25岁基础代谢下降，让我们的身体越来越容易囤积脂肪。如何提高基础代谢？继续往下看。
2.跑步减肥吗？我刚开始跑每周跑几次跑多久合适呀？跑多快能减肥呀？
跑步可以减肥，但是别忘了以器械训练为主。也就是说，如果你不做抗阻力量训练，只是单纯节食跑步的话很容易“反弹”。增加肌肉含量是提高基础代谢的最好的办法，新陈代谢水平提高了，就会变成所谓的“易痩体质”。刚刚开始运动的人或超重的人如果担心膝盖有问题，可以先从快走开始，时间速度一点点加，去感受整个人变好的感觉从而让自己坚持下去是刚刚开始运动时候最重要的部分。另外，在安全前提下，高强度的跑跳带来的迟燃效应会在你跑完以后的一天都持续燃脂，适用于有一定基础的人。我个人习惯每周跑4次，每次40分钟，速度根据状态而定，有时变速跑有时匀速慢跑。让你舒服并且能长期坚持下去的跑法就是最适合你的跑法。其他有氧运动，例如骑单车、游泳、椭圆机，也都是不错的选择。
3.力量训练怎么安排，每次多久合适呀？
一定要记得肌肉是在休息的时候增长，今天去健身房做做卧推明天做做俯卧撑这样没有计划的“随便练练”，你可能就会得到一个“随便练练”的效果。刚开始减脂的时候，有朋友告诉我要每天练一个部位，我听起来嫌麻烦觉得要被健身计划套上了，就没有照做，造成那段时间什么收获也没有。一般来说，胸、肩、背、腿这样的大肌肉群每周练一到两次刚好，分别去训练它们，让它们轮流休息。我的训练计划安排供大家参考：
周一：胸+三头
周二：背+二头
周三：腿+核心 周四：肩
周五：全身训练+有氧间歇 周六：有氧 周日：休息
每次训练30到60分钟，动作的每组组间休息一般控制在一分钟左右。高效的训练减脂效果会加倍，切忌练一会儿玩会儿手机聊会儿天，我锻炼的时候习惯开个秒表让自己专注。具体顺序或时间安排根据个人情况，重点是每次训练一到两个肌群，给各个肌群练后充分的休息时间，搭配健康合理的营养补充，这样肌肉才会增长，脂肪才会被代谢掉。
4.大肌肉群具体怎么练呀？
在家练胸可以做俯卧撑，刚开始运动的可以做跪姿俯卧撑，也可以买一对哑铃躺在瑜伽垫上哑铃卧推或者哑铃飞鸟；在家练背可以在家做哑铃划船、trx拉背、哑铃硬拉、引体向上都可以，刚刚开始运动的可以找伴帮忙拖着腿引体向上；在家练腿可以做深蹲跳、换腿跳、负重或徒手深蹲等。
跪姿俯卧撑
5.我想减肥，每天跳HIIT有用吗？
HIIT能在短时间内加快心率，强度也比一般的传统有氧高，效率也很高，燃脂效果也不错。但是想要有好看的身形，譬如说翘臀、胸肌、粗壮的手臂、宽阔的后背，想要提高基础代谢，还是需要去做每天专注一到两个肌群的抗阻力训练，HIIT可以当作辅助的全身训练。
6.我想有腹肌每天做“腹肌撕裂者”或仰卧起坐管用吗？
首先，你要先看看自己的其他身体部位，手臂是不是够粗壮，肚子上是不是没有太多多余的脂肪，如果是，那么单独练腹肌也是可以的。但是如果肚子上还有很多脂肪，或者手臂胸背还是很瘦，那么增肌减脂还是最重要的事——如果肚子上还有脂肪，腹肌再大也会被盖住；如果是瘦人没什么脂肪手臂不够粗壮，那么还是要把精力放在整体增肌上。深蹲、硬拉、卧推这样的复合动作能帮你更好地锻炼肌肉、燃烧脂肪，整体肌肉好看脂肪少了，腹肌也不会太差。想要减脂又能练到腹部的动作可以试试burpees，全身大部分的肌肉都会参与。
7.女生刚开始健身该做那些运动呢？跑了两天就觉得小腿粗了怎么办？
深蹲、深蹲跳、换腿跳、杠铃硬拉一般都是女生塑造好看臀腿的好办法。上肢训练也很重要，胸背手臂的锻炼可以让你有更好看的肌肉线条，刚刚开始的时候可以尝试跪姿俯卧撑、哑铃划船、不负重深蹲等等。另外，跑步不会让腿变粗，小腿粗了只是肌肉一时充血，等全身体脂低了，腿自然也细了。女生的睾酮水平远低于男性，这也意味着你不会练成大块头的“肌肉女”。
8.腰间盘突出怎么锻炼？
我也只是病友一名，具体问题还是以医生建议为主。在这里我分享下自己的习惯：
·最重要的，提高核心力量，这是缓解关节腰椎压力最重要的部分，不能硬拉的时候可以用“小燕飞”来锻炼腰部力量；·提高柔韧性，这个非常非常重要，练后很少拉伸造成了我柔韧性很差，这就大大增加了身上关节受伤的几率；·保暖；·不提重物，拿东西弯腿少弯腰；·练背用引体向上，练胸用俯卧撑，尽量用自重训练来避免大重量带来的损伤，等腰伤状况好的时候再去尝试一些重量；·减去一些体重，在核心力量相同的前提下，体重越大腰椎的负荷越大，减去多余的体重就会减轻腰椎的压力。
9.我现在已经超重了运动对我来说很困难，我该怎么开始？
建议先快走，实在不行尝试在水中走，这样对关节压力小些，每天走一小时；饮食尽量清淡些，把红烧猪蹄变成卤牛肉，把披萨换成鸡肉沙拉，把炒饭变成白米饭，每天加点蒜蓉西兰花，戒掉含糖饮料，用水果代替蛋糕甜点；慢慢开始，找到自己一点点变好的感觉，这样的成就感会让你不再抗拒运动或健康饮食。我在最开始胖加上腰间盘突出就是每天靠快走和水中走找到一些减肥的好的感觉，从此慢慢加强度。
10.我只是有点胖，是不是先跑步减脂然后瘦了再开始增肌？
提高基础代谢永远是最重要的，也就是说，力量训练为主搭配有氧运动，这样才确保你减掉的是脂肪而不是水分或肌肉。一味地跑步，体重计上的数字也许会降得很快，但你减掉脂肪的同时也损失了很多肌肉，这样影响了基础代谢，是得不偿失的。
11.可以不控制饮食只是运动，这样减肥吗？
如果你本身不是一个看起来是胖子的人，吃的也不是特别夸张，那就可以通过正常的力量训练为主有氧为辅的运动来减脂或保持体型。但如果看起来已经是胖子或自己坐下来开始有游泳圈了，那运动的基础下控制饮食还是非常有必要的，可以帮助你更快达到理想身材。
12.减肥该吃什么？
三大营养素：
碳水化合物类：建议吃糙米、红薯、紫薯、土豆、燕麦等未经太多精加工类的食物及大量的蔬菜。蛋白质类：建议吃鸡肉（鸡胸最好）、牛肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂牛奶、豆腐等热量低、脂肪少的蛋白质来源。脂肪类：不可缺少的一类也是最容易被误解的一类，摄入适量健康脂肪不仅不会让人发胖，对减脂也有帮助，建议吃坚果、花生酱、牛油果，做菜使用适量橄榄油。
下图为我每餐的食物，每天三到四餐，供参考
13.减肥不吃晚餐了可以吗？
不可以。减肥最关键的部分是提高基础代谢，如果晚餐不吃的话，从午饭到第二天早上，你就有20个小时没有营养摄入，这会影响你的新陈代谢水平，并且很容易第二天因为太饿而暴饮暴食。这是我减脂初期犯过的很严重的一个错误，和裹保鲜膜跑步一样不靠谱。
14.我想增肌要来点蛋白粉吗？
如果你问这个问题，那意味着你可能对什么食物含蛋白质多、什么是好的碳水来源、正常饮食该怎么安排还没了解。这时候最重要的是弄清楚基本饮食，鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾等都是蛋白质含量丰富的增肌好食物，而蛋白粉也是蛋白质的来源之一。如果一日三餐的基础饮食没有重视，还是会影响增肌的进度。当然，一日三餐吃好以外，锻炼后额外加一两勺蛋白粉也是不错的。
15.饮食怎么控制？
不打开食欲，不依赖食物的温暖，不在饥饿的时候逛超市，提前准备食物，哪怕是提前把西兰花鸡胸肉切好放冰箱，这样也会加大你下班回家做饭吃的几率。如果实在是依赖食物，想吃没办法，选择环境好的西餐厅吃牛排鸡肉沙拉水果等，自己点自己那份，不会觉得不体面或招待谁不周到。那种“一大圆桌上转块玻璃，卤肉摞着水煮鱼，盘子放不下了摞着半份猪脚，旁边不知道谁加了份水饺，后来来了盘鱼香肉丝都没地儿放了，还特懂事地给挪挪烧茄子的盘子帮着鱼香肉丝放下”的局您就别主动蹿了，反正我坐下去食欲打开了就不是我了，想减肥，吃这么一顿健身房一天又白折腾了...
如果你想减脂，就不要带着“脂肪对身体很重要”的想法去吃炸鸡汉堡，不要带着“运动需要糖原补充”的想法去喝可乐，不要带着“不吃好会影响新陈代谢”的想法去吃顿烤肉自助。减脂的人在减脂期请乖乖地控制饮食不要骗自己！
希望这些问答整理，
可以给正在减肥的FitTimers一些参考，
让你们少走斜弯路，
或者给那些已经超重肥胖，
或是影响生活的朋友一些希望。
身材的事努力就可以改变！
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