科学增加肌肉方法_百度文库
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科学增加肌肉方法
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图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉
图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉
&&& 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
&&& 第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
&&& 第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，的比较少。
&&& 第三种我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。&&& 第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。&&&&&&&&& 第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
&&&& 它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
&&& 最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。&&& 以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。&&& 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！
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简单的锻炼肌肉好方法
最快最科学13点锻炼肌肉方法你要知道
来源：快问养生编辑部
作者：张芷蕾
如果你想增长肌肉，可以通过增加饮食的量和次数，还有正确的锻炼方式这两种方法达到目标。具体来说，你要多吃含热量高，含蛋白质高、营养丰富的食物，并且一个星期至少做四次力量训练。你还要给自己设立循序渐进、切实可行的目标，切不可操之过急，损害了身体健康。来一起看看这些方法让你健康快速拥有一身肌肉。
一、简单的锻炼肌肉好方法
&&&&1、锻炼　　首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分拉开。　　2.无氧运动　　可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。　　3.仰卧起坐(锻炼腹肌)　　这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。　　4.坚持运动　　其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。　　5.摄入蛋白质　　食量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
二、锻炼肌肉的最有效方法
& & 1、正确的运动方式　　一周做4~6次力量训练。训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。　　2、正确的饮食　　每天吃5~6顿。摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质，这些是组成肌肉细胞的必需物质，同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物，比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉，再涂上蛋黄酱，放上西红柿片做成一个三明治，配以蛋白质饮料和果汁。运动前后吃些富含蛋白质的零食，比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。不过，如果发现自己增重太快或长的只是肥肉，减少些能量的摄入。通过喝水、散步、加重饮食口味，来增长你的食欲。如果你发现自己比计划的吃得少，可以在每餐之间多喝点水，吃了一部分之后先走动下然后再吃，或者加重食物的口味，这些方法可以增长你的食欲。　　3、良好的生活习惯　　充足的睡眠。睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。良好的心态。压力会导致身体释放出皮质醇，皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情，不要让自己太紧张或压力太大。　　4、重点饮食推荐　　蛋白质饮料水果、蔬菜和植物类脂肪(坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油)乳制品(你如果是高胆固醇患者的话，这一项不适用)土豆煎炸类食品　　5、重点运动项目　　深蹲、引体向上、硬举推举(躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃)、划船式运动、抓举
三、怎样运动快速锻炼肌肉
& && &　　1、墙壁俯卧撑& & 面向墙壁双脚并拢双臂伸展站立，双臂与肩同宽，双手平放墙上与胸齐平，弯曲肘部，直到额头贴到墙面　　2、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。& & 弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶。　　3、双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。& & 脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。　　4、跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。& & 双腿
双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约
一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。接下来，弯曲肘部，直到髋部与 球轻轻接触。　　5、跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。& & 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部 的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。接着，弯
曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想 控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球。注意事项：初级标准：1 组，5 次，中级标准：2 组，各 10 次升级标准：2 组，各 20 次
四、最快最科学13点锻炼肌肉方法你要知道
　&1、大重量、低次数　&健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　&2、多组数　&什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　&3、长位移& &不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　&4、慢速度& &慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　&5、高密度& “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6、念动一致& &肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　&7、顶峰收缩& &这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　&8、持续紧张& &应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。　&9、组间放松& &每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　&10、多练大肌群& &多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　&11、训练后进食蛋白质& &在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　&12、休息48小时& &局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　&13、宁轻勿假& &这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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