俯卧撑练哪些肌肉肌肉，效果怎么样？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-09 10:00 标签： 俯卧撑锻炼哪些肌肉
俯卧撑怎样做才能达到最佳效果 天天一直做窄握俯卧撑行么？不做宽的和正常的 。我想练肱三头肌。_百度知道
俯卧撑怎样做才能达到最佳效果 天天一直做窄握俯卧撑行么？不做宽的和正常的 。我想练肱三头肌。
30分钟做100个行么? 就是每组10个 休息一分钟的~ 求高手回答
提问者采纳
我练健美2年了，你的条件我给你个训练计划吧你只有个床的话,只能练胸部的2个肌肉块和手臂的3头肌：1.胸大肌：普通俯卧撑。手的拇指和小指撑到最开，一般是20CM左右为一个手掌的距离。双手间距4个手掌也就是差不多80CM的距离为撑地点，此受力的部位就是胸大肌，做动作的时候一定要标准，尽量用胸部用力推起身体，慢下快上。8-12个为一组动作。此动作要做4-6组，因人而异，每组之间休息1分钟左右。，做到力竭为止！ 2.上斜胸肌.(靠近锁骨的肌肉块，能使肌肉更饱满),脚在床上，手在地上，45度的角度倾斜做，做法是一样的！3.手臂3头肌：（此肌肉是手臂上靠着背部的肌肉） 锻炼这肌肉需要一条与床高差不多的凳子。双脚放在凳子上，双手与肩同宽撑在床上， 然后臀部往下运动，到底后依靠手臂力量抬起下身。次数组数与上面一样。最好是在腹部位置加上点重物更有效。 窄握俯卧撑，但是双手间隔只要1只手掌距离也就是20CM距离做，这样的受力部位是3头肌，做完后要等最少3-4天，才能重复练同一部位的肌肉，休息期间多补充蛋白质如鸡蛋牛奶牛肉等蛋白质类，鸡蛋多吃蛋白少吃蛋黄，碳水化合物如全麦面包，馒头，香蕉，麦片类食材才能长肌肉！！很不错哦，牛男网的danz健身套餐光碟~你可以看下暂B
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三头肌就得做窄距离俯卧撑，每组20个 坚持3组以上，组与组之见休息时间不超过1分钟！
三头最好去健身房练，有器械效果好
20个一组吧.
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出门在外也不愁练腹肌的效果好像没有，每天做俯卧撑，练哑铃，但是发现没什么效果，请问练腹肌有哪些注意或是关键的地方。
练腹肌的效果好像没有，每天做俯卧撑，练哑铃，但是发现没什么效果，请问练腹肌有哪些注意或是关键的地方。
哥们，你需要知道，清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的，正确的饮食是关键，如果不在饮食方面下功夫，你每天做1000个仰卧起坐，腹肌还是出不来，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面
&
在饮食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的东西，注意多喝水，促进人体代谢，多补充富含维C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，适合你吃的，比如说西红柿，黄瓜，橙子。不适合你吃的，比如香蕉，西瓜之类的
&
在健身方面，你要清楚练腹肌不是一个动作，至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群
&
腹部：仰卧起坐4组，每组力竭
&&&&& 悬垂举腿4组，每组力竭
&&&&& 侧卧挺身左右各4组，每组10个
下面给你一点腹肌训练的小窍门：你做仰卧起坐的时候，别去学别人那样躺下去，起来的时候把整个身体都弯向膝盖，这样其实是不对的，对脊椎不好，也增加了你做仰卧起坐的难度。你可以把腿弯曲九十度，然后你感觉着腰没有离开躺的平面，只是背部起来四十五度就可以了，慢慢的起，慢慢的下，感觉腹肌在一点一点收缩就OK了，这样既把你的难度降低，又把腹肌充分收缩了（个人原创，请各位别抄袭和转载）
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
&
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
其他回答 (3)
因为俯卧撑是锻炼胸肌的
哑铃锻炼手臂的。锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了，每天坚持锻炼150到200个，分组做，每天坚持锻炼，会长腹肌的。【中国体育狂人团队】为您回答此问题，请勿复制 ！！！ 谢谢！！！
最简单和最有效的方式，
饭后两小时进行 仰卧起坐:每天做上50个左右就可以了
做15到20分钟的斜板仰卧腿上举和斜板仰卧起坐，
动作要慢，这不是比谁做得多，而是比谁动作正确，
不要受周围的影响。
平时，少吃，最好不吃含糖的饮料和食物，
最后给句忠告：腹肌不是一天两天或者几个星期能够练出来的，不要去听别人吹嘘在很短时间练出八块腹肌，练腹肌要踏踏实实，这是个漫长的过程，最后的失败只可能在于你一次的放弃或者偷懒！
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，就会拥有梦寐以求的腹肌。
貌似要做仰卧起坐,跑步,深蹲等动作,单纯去做的俯卧撑,是不够的,应为你要锻炼的是整个腹部肌肉群,而俯卧撑，练哑铃锻炼的主要是你的上肢及其胸背的肌肉群
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健身领域专家锻炼部位：胸大肌
双手放在高于水平的位置，间距等同于肩宽。两臂伸直支撑身体，两足前脚掌点地，用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态。收紧，吸气。示意图如下：
两肘弯曲，身体下压 ，当肘关节夹角小于90度时，开始呼气。完成后，回复到初始动作。
PS：每组10-20个，共做3-5组，组间休息1-2分钟。
功效：锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线。
读完这篇文章后，您心情如何？
图片热评热点新闻排行16岁的男孩，想锻炼腹肌、肱二头肌、大腿力量 一天仰卧起坐、俯卧撑各3组 一组各20个，下蹲一天3组，一组50个。 懂得看看，这样锻炼合适吗、能有效果嘛，提点意见。（在家，没条件买任何健身器材）
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练力量还是外形？不管怎样组次太少了。下蹲改蛙跳比较好。反握引体向上练二头效果比较明显
那是你帮我定个计划好吗？？我是才开始锻炼
你要告诉我你的目的
你是还是练力量？
吧，本人不好挑事
有条件没？跳绳有条件没？有条件没？每天以跳绳来做热身，t跳绳效果很好，全身协调和都能练到。& 给你分AB两套第一天做A，第二天做B& A热身：跳绳& &：5组，每组中间休息不超过2分钟，每组15个以上，最后两组每次做到力竭。& &腹部：5组，每组中间休息不超过2分钟，每组20个以上，& &：弓步10组，每组中间休息不超过2分钟，每组30个以上，左右个5组，最后两组力竭。&B热身：跳绳& &上肢：反握引体向上5组，每组中间休息不超过2分钟，每组15个以上（体力不行的话按自己能力慢慢累加）。最后两组每次做到力竭。& 腹部：单腿直拉 身朝地面，肘部和撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。每组换腿次数10次以上。做4组到5组，中间休息时间不超过2分钟。& 腿部：蛙跳。分组跳5组，最后两组做到力竭& 休息一天。重复AB。
第一天：跳绳热身& & & & & & &5组，前3组20个以上，最后两组做到力竭& & & & & & &6组，前4组30个以上，最后两组做到力竭& & & & & & &弓步10组，左右个5组，前3组30个以上，最后两组力竭第二天：跳绳热身& & & & & & 反握5组，前3组10到20个（根据个人体力），最后两组力竭& & & & & &&拉伸，坐在垫子上，只有撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。做5组，每组力竭。& & & & & & 。5组，每组力竭。第三天：休息第四天：重复第一天第五天：重复第二天…………………………
其他回答 (2)
仰卧起坐、俯卧撑第一次二十,每天增加一个, 可以了,把下蹲不要,如过你回引体向上的话,去公园就可以,
身高1.75以上在练
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