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&(1141人关注)对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识以至于一段时间之后可以对自己和健身有清晰明确的认知？
近期想健身，准备办一张健身房的会员卡，但是古人说得好，授人以鱼，不如授人以渔，当我们离开了健身房，依然是难以继续合理的去健身，这时专业知识很重要，我们应该从哪里或许这些专业知识，并且构建一个这方面的结构体系让我们去了解肌肉，脂肪，动作，休息，饮食以及各种机制呢？
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我能理解并不是每个新手都想成为健身达人，多数人最初的健身目标基本只有减减肥，练出腹肌，想学会游泳。需求再高一点的比如想跑个全程马拉松，解决下腰酸背痛骨盆前倾的问题。基本就到头了。深入学习健身知识是很花精力的一件事，它更像是一个细水长流的过程，随着你健身需求的提升，一点点去补充。在新手阶段就钻的过深很容易眼高手低的，比如刚开始就各种补剂买买买，或者深蹲还没练好就去练高翻……通过网上的文章、书籍拓展了健身的视野这是好事，但如果没有足够的运动经验去判断这些信息是否适合自己，很容易适得其反。如果将整个健身所要学的知识都放在这个答案里，显然不现实，而且题主明确指出是要授人以渔，那我就将各阶段的需要学习的内容划分一个优先级顺序。优先级-1营养：学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。训练：分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；学会判断、调整训练的强度；学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；学会各种常见健身器械的使用方法学会识别各种健身运动的风险学会各种运动种类的区分方法及它们的训练作用（有氧运动、抗阻力训练、拉伸……）。这一阶段的目的是弄明白自己身体状况如何；我们健身时练的是身体什么的能力；我们吃的东西是什么。优先级-2营养：学会区分高GI、低GI碳水化合物；学会区分不同蛋白质种类的食物；学会区分不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物；学会分配每天三大营养物质的饮食配比；学会自己做健康餐。训练：根据自己制定的短期健身目标，在网上寻找对应的训练方法；学会正确的练前热身、练后放松方法；尽可能详细的学习训练方法里每一个动作的要点，并反复训练去做到最好；学会判断自己做一个动作时目标肌肉是否在发力；学会自我判断训练的效果并养成记录的习惯（围度变化、力量增长、动作完成度更高、肌肉形态变化、静态心率变化等）；学会如何具象化地表达心中的疑问，以便搜索答案或向他人请教（反例：如何跑步才能减脂？ 正例：不同的跑步速度、距离、时间与脂肪代谢的关系是什么？）；这一阶段重点解决 如何吃，如何练，如何记录训练。优先级-3营养：学习《运动营养学》，学会在不同的训练内容下应该用什么样的日常饮食来搭配；学会做好吃的健康餐。训练：学习《运动解剖学》，弄清楚每一个训练动作背后的本质是什么，如何完善这个动作的细节；学习《运动生理学》，弄清楚不同种类、不同强度下训练的本质，以及如何完善自己的训练计划；学习用以上三本书的知识去判断网上信息的正确性及适用性；确定自己训练的方向，学习这个领域的高级训练方法（健美、体能、力量、竞技体育……）；学会用自己的语言复述深奥的健身原理；形成自己固有的健身观，找到健身在你生活中应存在的位置。这一阶段解决的是 我为什么这么吃，我为什么这么练，以及吃法、练法背后的本质。至此，你已经可以独立地去寻找任何想要的健身知识了，不再需要这个答案。
给题主的话：题主可能是知乎新人，知乎上已有不少类似问题，健身大触们都给出了很好的答案。但看此问题边儿上的相关问题我认为应该不会出现让你满意的相关题目，这也不能怪知乎，这类题还得有经验的人进行人工搜索。题主我想你要的不是一个具体的健身计划吧，你想知道的是「授人以渔的渔」，并非简单的求个计划。下面我会给出相似问题以及一些优质答案的链接。没错，我的意见是，先用知乎学习入门框架，有了骨架，以后你就知道怎么自己往里面填肉了。当然我不是光来摆链接的，后面我还会补充自己的个人心得。要是链接没耐心看，可以先看我后边给出的个人学习建议再回头慢慢看接。如果看完链接篇你心里就有谱了，那我的个人篇不看也没问题，那只是我的一点小小经验和建议。知乎链接篇：开胃小菜之健身先健脑篇健身大触的入门总架构关于健身知识的来源ps:关于鸡汤
乱入）关于链接说明目前对题主最重要的是第二个板块——健身大触的入门总架构。选取的都是高层次的知识，它们更多的是教授一些原则，给你个框架，当然它们里面也会涉及些具体的例子，总之就是有鱼也有渔，更偏重渔。相信答主看了这些答案，你能得到你想要的。至于鸡汤是给你看累的时候喵一眼的→ →-------------------割----------------------鸡--------------------鸡------------------------------------------个人意见篇：个人学习经历以及心得我来给你们说说当初我是怎么一步一步从纯小白到健身老司机的吧。这些东西大触们倒是很少分享，就让我来说。这是我的个人健身成长史，当然大学篇我没写。我自己当初也是纯小白，而且是心血来潮那种，并且是某种契机才去健的身，一点准备都没有，还不如题主会来知乎提问呢！那会儿还没知乎，刚开始我也没人教，倒是最后我教了很多人，前后还亲手带了十多个人练（就是像私教那种，当然我不是私教）。我想给你们分享的故事应该会有些参考价值和启发性。我写得很认真很长，为了骗你们点进链接，可以无耻的说其实在现实生活中我也是大触么？ （大学舍友有关注我的知乎，我在我们大学健身圈是很出名的，放心吧，不是忽悠你们的）→ →
所以你们耐心看完是坠吼哒~！我的健身故事在另一个问题里回答过了，考虑到篇幅问题，我直接放链接。链接篇给的容量已经够你们喝一壶了，而且都是干货满满，我没必要重复说。下面我来归纳学习健身过程中的几个阶段，让你对健身学习过程有个清晰明确的认识。三种健身阶段注意：下边内容没有涉及太多具体训练内容，重点在于每个阶段怎么学，而不是学什么，学什么你应该在链接篇里搜集足够学习源了，应该会自己去找具体的知识。第一阶段：感性阶段要做的事：按一套经典训练计划走一遍。别问我经典计划去哪里找，网上一大片。这时候有个成型的计划就行。只用看健身训练视频和一些入门文章，看视频为主。主要学习方式：观察，模仿。去健身房前模仿视频里做徒手动作，到健身后，模仿健身老手的动作。不懂可以问人。达到的效果：知其然。知道常见肌群的名称和功能。知道训练什么肌群用什么动作。能把动作基本做对。知道呼吸方式。大概就是把你的计划里见到的名称搞明白就OK了，不要连你今天到底练的是啥玩意儿都不懂。因为健身体系是很大的，所以你目前只关注自己的这个入门计划就行，别管其他的。达到效果所需时间：一个月。这不是死规定，可能有些人感觉找得快。一个月你大概能把计划过三到四边。我带小白的时候，基本情况是这样，名称他们一般懒得记，他们直接说，这个那个，或者比划两下，过了三四次后他们就能分得清动作名称了。动作他们基本得在第三第四次训练才能成型而不用我在旁监督。其实可能是我对他们太好了，他们太懒，用他们的借口是，「反正信你就对了_(:з∠)_如果自学没人带一定要主动去记忆。需注意的地方：安全，安全，安全！这个意识应该是最要的，贯穿自始至终。你去健身房就为了锻炼身体，到头来伤病一身，得不偿失。我就随意谈几个细节。希望能记住，这些都是我带小白发现的问题，积累的经验。知识在网上都能找到，但是细节经验基本没人谈，因为实在太琐碎。就拿卧推来说。首先是器械对称原则。很多人一趟上去就直接开始推了，杠本身放得不对称，他握得也不对称，这样非常危险！而且还会让你的肌肉发展不平衡。这个对称原则，应该是每次你抓握器械时需要考虑的第一件事，先看器械摆得对称没有，然后再看自己抓握对称没有。放器械时一定要确定放对地方了，放稳了才卸力，然后才是把手拿开。有一次我的一个学长用史密斯卧推，练完了，他扭头跟我们说话，结果放器械时有一边没挂上，结果被砸了，还好重量不重。另外，关于健身礼仪也是要注意的地方，介于篇幅，就不展开了，这个也得靠多观察。第二阶段：理性阶段要做的事：一：把链接篇的东西都看了。选一些社交账号关注来看。这样基本算入个门，建个大致的骨架没问题。 二：关注这些大触们
进他们主页，按赞同数排序看他们的回答，至少把第一页关于健身的答案都看了。看答案的时候也要记得搜集里面提到书，网站等学习资源，提到的理论，原则，不懂的去搜索，一般百度就能出来。要逐渐往你建立起的骨架里填肉（你们真应该感谢他们写这么好的骨架，都是长文精品）。三：在学习知识的同时，要不断的调整自己的训练计划，多尝试不同风格的训练方法，总之就是多尝试，实践学到的东西。每个人情况不同，要不断调整找到适合自己的方法和计划。（强调:因为我的建议是用知乎来做学习的入口，所以看起来我都在谈知乎什么鬼的，后边正经看书才够系统）主要学习方式：主动学习，花专门的整段时间学（专业书籍，视频，网站），另外多交流也是主动学习。被动学习，用碎片时间学（微博，微信等）。实践，用上你学的知识，调整的你计划，然后反馈，调整，反馈，继续调整……相信我，总有得调，没有一套计划用到老的说法。私教能让你少走弯路，保证安全，在我看来他们最大作用是在于反馈，调整这些方面，以达到高效训练（前提他是个好教练）。因为他们经验丰富，健身除了知识，最重要的就是经验，知识可以快速入门，经验不行。插个图，是我昨天一个答案评论区回复。达到的效果： 建立起基本骨架，里面也填了不少肉，知道很多经典原则，原理，理论。知道学习的方向，不愁找不到学习资料。在感性阶段你还是用别人的东西，这个阶段你用的就是自己的东西了，而不是照搬别人的。并且你有反馈能力，知道怎么调整计划以及在什么时间调整。这时，你可以教小白正确的动作，能给他们制定计划，甚至调整计划。达到效果所用时间：半年至一年。我自己当时半年后就开始带人了，虽然当时我的骨架里的肉很单薄，但是教小白效果还不错。不过这个阶段持续的时间会很长，大多数人就停在这阶段上了，可能只是「肉」变多了，或者干脆吃老本，不长「肉」了，所以这阶段骨架是最重要的，我想这也是题主最想要的东西。这对于普通爱好者完全足够了。补充说明：这个阶段其实跟英语学习的 「大量输入，主动输出，反馈， i+1」这些理论差不多是一个套路。 学具体的健身知识是大量输入过程，把它们运用起来是主动输出过程。我这里主要说下反馈和 i+1。反馈就是你能评估自己训练的完成质量，什么时候过量了，什么时候强度低了，最终找到一个 i（合适你的当前强度，再强一点效果就不佳的那个点），下一次你就知道改变计划了，变成 i+1 。其中找这个i是最难的，反馈能力强的人才找得准，反馈能力很大程度取决于对自己身体的了解，所以说吧，优秀的私教比你还了解你的身体。比如大学训练时，我往往会对我的队员说「再来一个」，并不是单纯出于鼓励，更多时候是因为我在观察，找到他的那个 i，让他做 i+1，刚开始他们是不懂自己身体状况和训练情况的，只会照原来的计划练，后来给我在旁边给他指示多了，他们自然找到身体处于 i 的那个点，以后就会主动给自己喊「再来一个」。强行喊「再来一个」有时会受伤的，所以这个「再来一个」是有技术含量的喊。只要他们能 i+1，过一两次训练后我一般会给他们升级计划。这样才能不断进步。很多训练要素都存在 i，除了重量，次数，还有间隔时间的长短，训练的周期等等，我上面只是举了一方面的列子。当然还有很多别的复杂的东西，瓶颈问题是挺难解决的，这个问题上，我的解决能力并不是很强。第三阶段：创造性阶段答主写不下 了，不是偷懒，我真没这么高水平。创造性阶段就是自己能发明动作（比如阿诺德推举就是阿诺发明的）。自己发明新的训练模式。对自己审视的能力极强，知道准确抓住自己的瓶颈，对自己的身体了解度极高，并且能有效的去攻破……总之，已经不是普通爱好者会达到的高度了，因为这实在是太需要热情跟专研精神了，精力时间是很大的问题，毕竟我们健身只是爱好，达到这水平也不必要。下面放张图，是跟大学时练得最好的学长的一段讨论，他是我见过离第三阶段最近的人。结束语：主要说来我就干了三件事，第一，集合了大触们的干货链接。第二，写了点自己的历程。第三：总结了健身三个阶段。很惭愧，我只做了一点小事，谢谢大家 。我感觉自己还是很naive，还需要学习一个。
问得好。每次有人问我，让我教练他怎么健身，我都会很迷茫，从何说起？于是我每次的回答都是，来健身房，我带你两个月。好像没有一个跟我来的，至今也没人辅助我大重量胸推，lol。想了解知识，很好，但是不能在刚刚起步的时候，就要求熟读运动解剖学吧？我觉得非职业的健身者，开始时最重要的是从实践里积累理论经验，包括自己走的弯路，和从周围的人那里听来的，正确或不正确的信息。阅读是重要的，但是最重要的还是你的坚持。至于理论知识，知乎的健身板块，高票答案，健身大牛，知识就在那里，动动手指就行。哦对了，最重要的其实是反推销。————————自习挺无聊的，补一补实践经历吧——————刚办卡，没有私教，站在健身房里只有一个感觉，无从下手。当是我有两三年的家中健身基础，也算是有胸有腹，但是，每个器械怎么用，名称叫什么我是不知道的，我能做哪个，我也不知道。所以前几天我在每个区奔波，旁听别人或者教练的对话（这个时候别带耳机！别带耳机！），实验每个器械我能不能做。（第一次做胸推被40kg压的喊人来帮忙，lol。）等你知道每个器械怎么用，用的时候哪块用力，这时候才需要你的理论知识。当然这时候的你不需要一本正经写个计划，你只需要了解你现在想练哪儿，什么动作强化这块肌肉，这些动作中哪些我能做，不受伤。等你想练的肌肉有力了，你会发现自己更多的弱势，然后一个一个去弥补，加强锻炼。这是长期健身的优良状态。书可以买，囚徒健身，硬派健身，健身教练…贴吧知乎可以逛，你也能看到各种动作，各种计划，还有吵先有氧还是后有氧的，有吵有氧还是HIIT好的，有捧腹肌撕裂者的，有喷平板支撑的…不过你起码知道他们在吵什么了。理论应该是实践的补充，而不能独立实践学习。嗷，补充一下对私教的看法。这个行业鱼龙混杂，有不少懂得系统理论，执教经验丰富的教练，但是也有数量庞大的速成考证的水货。而且绝对是后者的数量多。如果你的私教追着你疯狂的卖课，忽悠你不请教练永远练不好什么的…建议你不要破费。所以说这时候一个懂行的基友是多么的重要（泪目）
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作为一个体育教育专业的学生，到大三作为交换生，换了个环境才开始健身，应该算是所谓的先知识后行动了，行动后我必须告诉你理论是多么匮乏。寫在修改前，不管多強大的理論！一定要去行動！一定要去行動！一定要去行動！重要的事情要說三遍！--------------------------------------------------------------------------這裡是第一次修改，加入對比照，三張分別是：系統訓練前，訓練兩個月後，和加入飲食控制的減脂訓練後。（系統訓練前，手臂還很細，有小肚子，胸肌不明顯。）（系統訓練前，手臂還很細，有小肚子，胸肌不明顯。）（系統訓練兩個月後，總體變化不大，但是感覺不那麼胖了）（系統訓練兩個月後，總體變化不大，但是感覺不那麼胖了）（配合減脂大概三個禮拜後，體脂率降低了2%，線條明顯好多了。）（配合減脂大概三個禮拜後，體脂率降低了2%，線條明顯好多了。）------------------------------------------------------------------------------發完照片後，是關於教材方面，有關於健身的，我修過。《運動解剖學》《運動生理學》《運動訓練法》《運動營養學》《運動傷害防護學》等等...然而並沒有什麼用...ψ(╰_╯)我說沒什麼用的意思是，投入與回報比例太低，你可能看了一整個單元，對你有用的就一句話。相對有用的如《運動解剖學》裏面的肌肉起止點，《運動生理學》裏面的能量系統，《運動營養學》裏面的食物營養成分，《肌肉動力學》裏面的肌肉活動圖表。先總結後舉例，一本好的健身書籍，應該包括特定肌肉群的運動前拉伸，運動後拉伸，還有單個動作的詳細描述，進階的還要包括組合動作等等。我說並沒有什麼用，依據是下圖。這本書是【AFAA個人體能教練】證書的工具書，簡簡單單一個集中彎舉，就有這麼多要點...（原諒我找了淘寶當當亞馬遜都沒看到這本書...）以及我正在看的一本HIGH INTENSITY 300，淘寶有售。以及我正在看的一本HIGH INTENSITY 300，淘寶有售。這本書的好處是在介紹一個動作時，會關聯其他組合動作，並且有warm up和cool down，學成之後去健身房根本不用帶計畫，信手拈來（然而我遠遠沒到這水平...）這一本叫做《強壯手臂鍛煉聖經》，聽名字就沒那麼專業了，屬於暢銷書類型，專業度沒那麼高，但是對於初學者也綽綽有餘了，和這本類似的各個書店應該很容易買到。這一本叫做《強壯手臂鍛煉聖經》，聽名字就沒那麼專業了，屬於暢銷書類型，專業度沒那麼高，但是對於初學者也綽綽有餘了，和這本類似的各個書店應該很容易買到。PS：不要相信二三十可以買到一本好的健身教科書，第一本要250R，第二本要130R，第三本100R，還有什麼問題我可以隨時回答。
这个问题最开始是我修改的，对于它的思考源于两点：1.在钢管舞方面我希望可以有一个理论体系来指导我，舞感就不提了，对于力量方面我可以知道自己哪里弱并针对性训练来快速提高，这样等我练成了也可以更有效的教别人。2,最近被一些不知道怎么产生的问题困扰着，它们严格来说并不太影响生活，但是在训练中总觉得不舒服，这是问题，我不想逃避。于是我希望通过一个系统的反思和精进来让我的理论知识更加完备，这样通过我不断的实践检验能够积累经验。2天下来这个问题快600人关注，但是没有我很满意的答案，当然我自己写的我也不满意，但也算迈出了一步，错还是对都没关系，完善的过程就是我思考自己和思考健身的过程，我相信我能得到点什么。在我写它之前我又翻了翻高大人的答案，高大人说通过知乎他找到了健身行业和大众需求无法对接的原因并且有信心直击痛点，但是能否规模化还未知，甚至是小概率。在这种情况下至少知乎的网友，你们要自己救得了自己，不要一直过度相信某个行业，保持自己的独立意见，要综合得看到健康和运动这件事，并且关注于生活相关的一切，否则后果就是在中国大众健身的奇葩和蠢蛋大本营中又多一员，我等草民无力回天。我想我在不断的理解这段话。好了废话说完，下面是我草拟的健身自学手册大纲，我的目的是填满它们：第一阶段：1.熟悉人体主要骨骼名称和位置：从属于脊柱骨的7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎，骶骨和尾骨；从属于胸廓的胸廓骨，肋骨，胸骨；从属于肩带骨的锁骨和肩胛骨；从属于上肢骨的肱骨，尺骨，桡骨；从属于盆带骨的髋骨；从属于下肢骨的股骨，髌骨，腓骨，胫骨；从属于足骨的跗骨，跖骨，趾骨，足骨背面和足骨底面。2.熟悉人体主要肌肉名称和位置以及负责机能：从属于躯干肌的背阔肌，斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，后锯肌，竖脊肌，多裂肌；从属于胸腹肌的胸大肌，胸小肌，前锯肌，膈肌，腹直肌，腹内/外斜肌，腹横肌，腰方肌；从属于头颈肌的胸锁乳突肌，斜角肌；从属于上肢肌的三角肌，冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，大圆肌，肩袖，肱二头肌，肱三头肌，前臂前群肌，前臂后群肌；从属于下肢肌的梨状肌，髂腰肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股方肌，股四头肌，阔筋膜张肌，缝匠肌，腘绳肌，耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌，腓肠肌，比目鱼肌，趾长屈肌，拇长屈肌，胫骨前肌，胫骨后肌，腓骨长肌，腓骨短肌；从属于足肌的足背肌，足底肌；对于骨骼和肌肉的熟悉是后续所有阶段的基础，我们需要做到的是对于任何一个身体都能够比较精确的指出骨骼位置，肌肉位置，肌肉机能，基本功扎实，对于今后的理解和进阶才能事半功倍。但是对于初学者而言，这一阶段过于枯燥乏味，因此可以暂时跳过，但是又因为它是基础所以放在第一阶段。辅助学习资料及参考书目：《运动解剖学图谱》，自制肌肉抽记卡，医学骨骼模型。第二阶段-A：1.了解基础的训练知识：比如饮食结构的调整，运动中模式的区别，脂肪的消耗情况，肌肉增长的原理，性别之间的差异。2.建立正确的动作模式：比如如果完成标准的俯卧撑/引体向上/深蹲/剪蹲/卷腹/爬行/支撑，初期全部建议全部用自重进行。3.掌握正确的拉伸技巧：比如动态拉伸，静态拉伸，弹振拉伸有什么区别，了解在何时需要进行拉伸行为，如何有效的完成最常用的动态拉伸和静态拉伸。这一阶段可以优先进行，因为上述知识已经经过诸多教练深入浅出的解释变得容易让我们理解，门槛降低了，自然我们就容易坚持下去。通过这种方式来重新认知自己的身体，在运动中感受快乐，这样就为了我们之后的理论知识学习打下坚实的实践基础。第二阶段-B：在上一个阶段的的不断实践中，我们可以开始逐步了解相关肌肉的功能，比如在做深蹲这个动作时有哪些肌肉参与进来，在进行拉伸时有哪些肌肉感觉明显，这让我们建立正确的动作模式和学习拉伸技巧时可以进一步加深对自己身体的了解，同时还可以开始建立专注意识和本体感知。从这里开始，我们要将理论开始融入到实践过程中（当然，上一个阶段可能需要较长时间的适应和学习），这个时候那些肌肉名称就不再是书本上枯燥的文字了，你需要把它们想象成为你身体的每一个实际部分，我们的目标是任何一部分肌肉我们都可以准确的说出它的位置和机能。辅助学习资料：《运动生理学》、各训练书籍，各知乎答案，各公众账号。第三阶段：1.认识常见的损伤症状：比如腰部疼痛，颈椎疼痛，驼背，耸肩，肘关节超伸，膝关节超伸，骨盆前倾，足内/外翻，X/O腿等。2.了解它们的康复方法及预防措施并在前两个阶段的基础下进一步理解其原理：比如如何矫正骨盆前倾，如何矫正驼背，如何预防腰痛。3.了解并实践基础的拉伸手法（对别人），理解牵张反射，肌肉紧张，肌肉牵张等机制：比如如何给别人进行一次有效放松。4.回归生活中日常规范：比如如何保持正确的站/坐/走/跑姿势，健身即修行。5.让自己的训练更加有效。从这一阶段开始，我们开始彻底地知其然并且知其所以然，还要通过自己及周围人的小白鼠模型积累有效的实践经验。辅助学习资料：《PNF拉伸》，《拉伸实用手册》，《运动训练学》，解剖学习软件，高科答案。第四阶段：这一个阶段的学习是一个门槛，区分着半专业和专业，我们要在这一阶段完成如下内容：1.继续精进解剖学，通过动作模式分析肌肉参与情况：比如俯卧撑分下俯动作和推起动作，这些两种模式分别有那些肌肉参与发力，它们的工作条件和工作性质又是如何。2.了解筋膜链，根据现象判断问题：比如膝盖内扣是大腿外侧的筋膜链中旋线紧张，需要泡沫轴来进行放松。3.了解生物力学和骨关节功能解剖，开始理解动作和身体的本质：比如人为什么会有足弓。4.学习高阶拉伸和按摩。5.了解运动损伤及康复。关于这一阶段的学习内容因为本人的境界有限，只能给出如此粗略的方向，当然如果可以拿下它们，我想你完全可以用它来安身立命了。辅助学习资料：《基础肌动学》，《骨关节功能解剖》,《功能解剖》，《解剖列车》，《生物力学》，《运动创伤学》当然，所有阶段都离不开一个字的贯穿：练！
先自我介绍一下：邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束，下面开始正经的。首先谢邀 。这题拖了很长时间都没答，不好意思哈。其实呢，这题小编老师在自己的里已经回答了这道题，这里就不再重写答案了，大家直接去我专栏里看就好了。答案分为和两部分首先请原谅小编老师自卖自夸，但是我觉得这两篇文章真心是小编老师得意之作！小编老师在这里希望大家能够通读几遍，然后真正用到指导训练中去。
“近期想健身，准备办一张健身房的会员卡，但是古人说得好，授人以鱼，不如授人以渔，当我们离开了健身房，依然是难以继续合理的去健身，这时专业知识很重要，我们应该从哪里或许这些专业知识，并且构建一个这方面的结构体系让我们去了解肌肉，脂肪，动作，休息，饮食以及各种机制呢”
———题主题主还在念高中吧，说话很有高考作文的气质嘛~其实题主担心的过头了，直接去健身房开练就好了。题主让我想起了一年前的我，当时我在知乎上看到一位知友在他的回答下晒了一张他的健身前后对比图，看的同是瘦子的我一愣一愣的，暗下决心，我也要去健身房！于是好问好学的我合理的利用了互联网的力量去汲取各种各样的健身知识，不出一炷香，我的收藏夹里就多出了十多个关于健身的神贴。此时的我已不再是一炷香之前的我了！此时的我心中暗道，健身理论体系好高深好屌好复杂哦，可惜我已经大四了，没有这么多时间来健身了，真是可惜啊！然后我该干什么就干什么去了。题主这么热爱运动一定接触过篮球吧？题主打篮球之前有没有发出过类似的声音呢？等我把整个如何打好篮球的体系整明白了再摸篮球吧？题主应该是先去摸了一下篮球发现咦我运球的姿势怎么和别人不一样，然后请教身边的人正确的运球姿势是什么吧？啊？！什么？！题主没打过篮球啊？那DOTA总是打过的吧？题主打DOTA之前会把一百多个英雄、物品的属性、技能和各种判定先背一遍再玩吗？不是吧。健身也是一样的嘛，题主尽管去做就好了，想太多反而容易犹豫不决瞻前顾后。去健身房比在家中单练的好处就是，绝大多数情况下健身房里都不只有你一个人，有什么问题随便抓个有胸有屁股的爷爷奶奶叔叔阿姨哥哥姐姐弟弟妹妹请教一下就好了嘛，人家都练成那样了懂得肯定比我们多不是？题主啊，你进了健身房，先看一圈，啊，感觉哪个器材比较好玩，就去玩玩，肯定有一款最适合你的！一般器材上都画的有动作示意图，题主看着说明边尝试边做就好。有不确定的用法或者动作，去问就好了，没大多数人不会会因为题主身材不好而拒绝回答问题的，因为大家都是从那一步过来的。等题主结束了自己的第一次，那么问题来了。“我练完了吃什么才能保证我没白练啊？”“健身间隔多长时间去一次比较好呢？”“下次我该练什么器材呢？”“这些器材都对我身体的那些部位有影响呢？”，这个时候啊题主，当这些问题开始真真切切与你和你的肉体产生关系的时候，你才会真心的想要去了解这些知识。待题主再练几次，接触了其他动作和器材，问题就更多了。“卧槽杠铃卧推和哑铃卧推哪个对胸部的塑造更好啊？”“卧槽我要不要吃蛋白粉啊？”“卧槽我做完硬拉感觉颈椎有点酸是不是动作不对啊？”。慢慢的，慢慢的，问题就接踵而来了。现在题主问这些问题还是站在理性的层面上，觉得啊健身也是一门学问，要注意知识的力量啊！边学边做，边做边学，比起现在题主还未接触健身前僵硬的把这些理论知识灌输到自己脑中效果要好的很多，因为那时题主是依靠纯粹的感性来寻求答案的，卧槽昨天练完今天起床颈椎疼得要死动不了啊啊啊啊我是不是要挂了！！！题主看到此处一定会在内心对我称赞有加，卧槽骚年你怎么说的如此有理竟让我无言以对。我只想说，感同身受，感同身受，因为我也是健身菜鸟啊！！！
最快的方法是找一位靠谱的私教。
我说说我的一点点起步心得吧。先反对一下一些楼上的答案们。针对请私教：如果能碰到柔丸王,高科这样的高水平教练那自然没得说。在一线城市只要费用能承担那么基本可以。可是比如我，在一个三线小城市，健身这行一两年才开始发展，教练这行非常混乱，很多教练自己都搞不清楚真没办法教你。关于坚持：不在讨论范围内，这是任何一个学习技能的基础，不在讨论范围内。关于先实践：我也好长时间急于找方法。后来我认为应该先学习理论，再实践。知乎上有推荐的书籍，我看了大概施瓦辛格写的健身书之类的。才有了大概体系。施瓦辛格书里也附有训练计划你也可以参考。关于知乎：我曾一度收藏了很多健身高赞，后来发现还是乱七八糟，因为健身教练答题虽然好，往往也不能面面具到点到为止。而且自身情况也很不一样。所以，建议你先从知乎里找几本简单的书看(一开始最好不要看教材类)，多看几本，知道了大概，再练，再看(可以配合知乎看)，如此反复。哎呀，啰里八嗦说了一堆，先看书再练吧。。。
反对说先动起来。。。我身边太多人瞎练受伤了。我作为中级瑜伽老师，奉劝大家，即使看着简单的动作，没有人指导或者自己熟读解剖理论，都不要自己去做。同意不断积累的说法。但基础知识必须熟练，然后有不懂的地方才可以自学，上网查。。现在网络视频很多，但有的也是错误的。如何分辨呢?第一，动作是否符合解剖结构。第二，有无相应动作的分解与拉伸。第三，自己无负重或者轻负重体会，他说的发力对不对。关于整体锻炼计划，知乎大V说的很多了。长远目标是什么?短期目标是什么?然后定训练计划。一般包括热身，器械力量，有氧调整结束。组间注意心率，记录心率与个数组数，一个月测试调整计划。前两三个月注重的是心肺功能。然后是蛋白粉补充，增加肌肉，注意拉伸与关节保护。大概半年就可以很大变化了。就可以专项针对突破了。运动受伤，主要原因是动作错误，负重过大，长期疲劳。要保护好自己。你说私教，可以请。跟着上课，课后回家记录下来他说的动作要领。体会他的计划对不对，针对的是什么。
你先到健身房去实践实践，然后在实践中琢磨自己的动作，了解自己的骨骼肌肉结构。当你弄清楚一个问题之后，再从饮食、作息各方面慢慢了解。可以多和别人交流，查找资料，丰富相关知识。最后形成关于自己的一套理论体系，然后就可以给别人建议了。当然，这是个比较漫长的工作。
欢迎你，小伙伴你也在考虑加入健身大军里了！第一，我觉得健身是值得你花时间去投入的，毕竟收获的是一辈子健康有型的身材，健身无论是在体魄上，还是精神面貌上都会给你带来惊喜。半个月坚持健身下来，你可能收获最大的不是减了多少斤，而是坐得更直了，背部可以自然地挺直，你会感觉，胸腔里的气，走得更顺畅了，坐在电脑面前，控制力也变强了。。。。也许，你健身一个月下来，也没减几斤，身材也不怎么出彩，肌肉也不多增加几分，但是你会发现，自己在生活节奏的把控上会变好，或者在脸上更易出现笑容，对事情也更加专注。以后我相信，你的投入收获的不仅仅是外表的变化，更有内心的提升，最后带给自己气场的改变。其实很多明星一直都在健身！平时没有电影拍的时候可能体型臃肿，面容横肉，但是一旦接片，明星的身材可是一大改变，里面鲜活起来，有线条，有刚毅的面容，身上的肌肉也浑圆起来。各种准备瘦身，增肌，都是步步按计划进行。 我感觉，没有多少健身基础的人，根本不用说什么如何专业健身，只要先去运动起来，先动起来，打破自己不爱动的静态，让身体适应动的活力，注意什么动作啊，力度啊，尽力而为就好，不要想着一口吞掉大象，不要过度突破自己的体力姿势的极限。避免伤害。无论是减脂和增肌，起步方式都是相近的。知乎上关于家中健身、徒手健身的资料数不胜数，也可以去微博上找大号关注。或者关注微信健身类公众号：动享国订阅号。不懂健身，可以从俯卧撑、引体、举哑铃、深蹲、挂膝抬腿、跑步这些最基本的动作开始练起，然后简单慢慢练习，坚持一段时间后，再系统地学习健身知识，挑战一些难度大一点的动作。我给大家建议的几个动作。1. 王牌动作--深蹲深蹲，squat，是健身运动中最为经典，也是最常用到的健身动作，被称作“动作之王”。可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。
不做深蹲的理由只是一些借口！
膝盖不好?可以做半程蹲。不能做大重量？可以做轻些的重量和更多的次数。
在家里锻练?徒手做，一组做10个，做个3-5组具体指导：A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视2.力量练习推荐—从哑铃开始　　很多健身新手，恨不得把所有的器械都练一遍，但是胸推器、杠铃这一类大型的力量训练器械，就不适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。练习一段时间后逐渐加大重量，然后再练习大型胸推器、杠铃这一类大型的力量训练器械。3.挑战地球引力--引体向上引体是是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，也最基本的锻炼背部的方法。经常锻炼可增加背部肌肉，肩部肌肉和胸肌，还有，也能增加肩宽。另外，引体对长高也是有一定效果的！引体向上动作过程：把身体向上拉时，背反弓，双腿弯曲，肘关节外展，把胸部拉向单杠，当上升和下降时，保持头后仰远离单杠。不推荐做多少次，如果你能轻易完成15次以上，你可以开始增加负重训练啦。4.紧致腹肌养成--躺卧斜腿想更快拿到人鱼线，赶快试试躺卧斜腿，强势锻炼腹斜肌。强壮的腹斜肌能给你的腰更锥形的外观，更好看的人鱼线。这个动作比较简单，躺卧在地上然后头部和腿部离地腾空，收缩腹肌维持这个姿势，然后双腿合并并向左右两侧摆，然后再慢慢收回，一组20个，一次做4组。5.永远别忘了--跑步人鱼线是腹内外斜肌的线条，马甲线是腹直肌两侧和中间的白线。无论人鱼线马甲线还是腹肌，之所以不明显甚至看不出，理由只有一个：被肥厚的腹部皮下脂肪遮盖住了。放一个逗比的搞笑动图。。。。。。所以你必须全身减脂：全身是一个整体，无论变胖还是变瘦都会一起，不可能别的地方不瘦，专瘦肚子。瘦全身最可靠的就是有氧运动—跑步，去尝试慢跑。建议每次有氧训练至少45分钟，每周至少2次。坚持一个半月，你就会看到效果：从肚子变小、腰变细，到腹肌轮廓开始显现。 【我收集的几个静态锻炼肌肉的动作】你老感觉锻炼就要总和运动、移动和行动联系在一起，但锻炼并不总是要求诸如跑、跳、冲、推或拉这些动作的。静力训练也是锻炼的一种，静力运动可以帮助你增加肌肉、燃烧脂肪并避免伤病。---------平板支撑 选对地方，开始啦1.首先做出俯卧撑的准备动作，然后弯曲肘部到90度，将身体重心放到前臂上。2.保持前臂肌肉紧张和背部平坦。3.坚持1-2分钟并做3组。1.首先做出俯卧撑的准备动作，然后弯曲肘部到90度，将身体重心放到前臂上。2.保持前臂肌肉紧张和背部平坦。3.坚持1-2分钟并做3组。（平板支撑也许是最常见的静态练习。它是锻炼整个人体核心的极好方式，并且也极为有效果。仅仅几分钟的平板支撑就可以让你的身体中部难以支撑。基础的平板支撑是极佳的锻炼，而它的多种变式也值得尝试。）-------------靠墙蹲坐选好墙壁，开始啦1.首先做出俯卧撑的准备动作，然后弯曲肘部到90度，将身体重心放到前臂上。2.保持前臂肌肉紧张和背部平坦。3.坚持1-2分钟并做3组。1.首先做出俯卧撑的准备动作，然后弯曲肘部到90度，将身体重心放到前臂上。2.保持前臂肌肉紧张和背部平坦。3.坚持1-2分钟并做3组。（靠墙蹲坐的有效性也许不会立刻显现出来。这看上去就像你仅仅是靠在墙上。这不可能是个货真价实的锻炼吧？哈哈，难道不是吗？好吧，有时候事物的外表是具有欺骗性的。任何尝试过靠墙蹲坐并坚持了一段时间的人，都可以感受到大腿颤抖、肌肉疼痛的感觉。靠墙蹲坐可以极好的增强肌肉的耐力。）------------哑铃支撑1.每只手抓一个重哑铃并将它们放在身体两侧。2.保持核心肌肉紧张、胳膊静止、目光平视前方3.在身侧抓紧哑铃保持一分钟或者到力竭。4.重复二至三组。1.每只手抓一个重哑铃并将它们放在身体两侧。2.保持核心肌肉紧张、胳膊静止、目光平视前方3.在身侧抓紧哑铃保持一分钟或者到力竭。4.重复二至三组。你可以尝试不同的哑铃直到你找到具有挑战性但也可以支撑一段时间的重量。（如果你以为哑铃支撑是简单容易的，那么你可真错的离谱了。哑铃支撑几乎挑战到了你胳膊上的每一块肌肉，而且是锻炼握力的极佳选择。握力几乎在所有运动中都扮演着重要角色。哑铃支撑可以折磨你的胳膊并将你的握力压榨到极限，因此你最好将它放在训练的最后进行以得到最佳效果。）先写到这里，我希望大家可以试试，我感觉引体向上，一般女的做不到，哈哈
我可以算是新手，进健身房从来不向教练请教，也不舔着脸看别人怎么练，只是一头扎进去拼命练，练到没力气举起一次杠铃，练到没力气做一次引体，直到有一天教练叫我把衣服穿起来的时候我才发现我体型这么好了没意思的，我也找过各种文章，看过各种攻略，关注了几个达人，陈柏龄柔王丸谢奕伟邵苏虎柔我通通有关注，又能如何？知道有氧无氧消耗热量，讲得头头是道，又能怎样？读书十几年，高等数学基础物理过目不忘，毕了业跑去富士康当技工，有什么用？健身房里人太多，挂着衬衫穿个皮鞋做样子的人有，手机不离身拿起来就咔擦的人有，占着器械不走陌陌微信刷附近的人更是有，我希望他（她）们不是你的榜样，啰嗦太多，你根本不需要研究什么理论，你一个新手懂什么东西？讲多了都是废话，每天去健身房呆两小时，衣服湿三次再出来，你自然融会贯通，别人讲你都嫌他傻逼，现在是晚上11：26，街上车少了一些，我要出去跑步，祝你好运～～～～5.22分割～～～～～～评论有些朋友担心瞎练受伤，然而身体会自己感受自身能承受的极限，会自我调节适度的重量和效率，杠铃重了举不起来，练得太久会疲劳，我相信没人会死劲蛮干的，尤其是新手如果我的方法不对，要不要我上个图看效果？
我自己是这么做的：先把知乎上关于健身的好答案大概的浏览一遍，自己有个整体的概念，免得一些最基本的知识都不懂。然后，观察学习，可以是下载相关的APP，或者网上找视频，或者Gif图，等等都可以。找感觉。进健身房，开始尝试着练。简单的器械，之前看过了，很快能上手。难的，请教教练，或其他道友，先学，回去再对照视频自己琢磨。在这个过程中，有需求，找私教；感觉还行，自己练。如果中途想退缩，多看看知乎上的成功例子，还有微信公众账号里有很多美图鉴赏，看着看着就有动力了。嗯，就是这样，一起加油吧^_^
世上无难事，只怕有心人。。。现在互联网这么开放，各种资料，只要你认真去找，有这个决心，我觉得还是蛮快的，一边实践，一边总结就好了
我来尝试着回答一下吧，我觉得不同目标所需要方法也不一样，我在下面写出我理解的不同目标下对应不同的方法。我的答案还是建立在题主授人以渔的基础上，还是希望大家多去学，也就刷刷零碎知识。在1阶段没必要搞得太深。1.（减脂，增肌，体能方面涨上去，让人更有精神）运动习惯培养2.（希望在自己的爱好，比如篮球上更好的竞争）理论知识的累积3.（有习惯了，有一定的零散只是的累积了）知识系统化PS（个人认为在1.2阶段可以请一个靠谱私人教练）特别是1阶段，但是靠谱的教练难找啊。。。我推荐一下私教吧
（上海）（广东）
（不知道）
好叻推荐费已收到，每个人0.5RMB，8个人就是4RMB我发了----------------------------------------------------------分割-----------------------------------------------------------------阶段1.其实要养成一个心态，最好不要功利性的去想着完成这个目标，慢慢来，就像黄先鸿说的，细水长流方法一####
你去报一个跆拳道，跳舞什么的团体班。优点，有助于习惯培养，体适能提高。一定的增肌，减脂效果（看人）缺点，可能目标难达到方法二####
自己独立培养习惯刚开始不要急，一下子上来10KM什么的，根据自己的适合程度进行变化，坚持下去，找一些同伴和你一起跑i，去搜索其他的方式，让运动有趣起来，给你几个关键词HIIT，insanity，crossfit---------------------由于发现
的答案很适合2到3阶段的学习，我加一些自己经验，再结合他的答案大家可以参考一下--------我就不列阶段2了---------直接进入阶段3--------------------------------------------------------------------阶段3的学习经验####
我在学解剖的时候刚开始啃不进去，因为我根本不知道解剖在整个体系中是干嘛用的.所以我就去找了《竞技能力的全面发展》。
就发现自己只看懂了一小部分，书中出现了很多解剖的名词，我都不知道（其实我肌肉骨骼还是知道，只不过近固定，远固定什么还不清楚）所以在这个过程中。我了解了生理学，解剖学的重要性。。还有一个问题，我甚至觉得学习英语某种程度上比学解剖更重要（英语实在太重要了） 就发现自己只看懂了一小部分，书中出现了很多解剖的名词，我都不知道（其实我肌肉骨骼还是知道，只不过近固定，远固定什么还不清楚）所以在这个过程中。我了解了生理学，解剖学的重要性。。还有一个问题，我甚至觉得学习英语某种程度上比学解剖更重要（英语实在太重要了）
因为英语材料不仅做的详细，而且大部分中国还没有的内容，外文书上都有
知乎上健身的问答很多也很全面，搞清楚自己想要什么之后，再搜一搜就ok了。可以关注下 几位比较有名的大牛，像斌卡，陈柏龄，柔王丸等等。建议挑一个人的答案，仔细的看看，会受益良多。个人推荐斌卡的微信：oh-hard
再次强力推荐斌卡的微信公众号，硬派健身，本人锻炼时间近两年，几乎见不到比这个还好用且全面的平台，解决了我的大部分健身问题，用过的人都说好，同意的欢迎点赞
推荐你本书，叫做囚徒健身！